. Šaubas rodas no apziņas, ka dažādi pārtikas produkti atšķiras ne tikai pēc sastāva, bet arī pēc gremošanas vajadzībām, un ka visas šīs īpašības ir jāpielāgo katra sportista vajadzībām.
Tomēr citi profesionāļi savu izvēli pamato ar dažādiem aspektiem, kas raksturo EPOC; tie ir: "pamata enerģijas izdevumu pieaugums un" somatotropīna (augšanas hormona jeb GH) izdalīšanās pieaugums. Šis pēdējais starpnieks, kas palielinās, samazinoties cukura līmenis asinīs, slodzes laikā tam ir nozīme glikogenolīzē (lai paaugstinātu cukura līmeni asinīs), bet tajā pašā laikā novērš (cik vien iespējams ...) pārmērīgu muskuļu katabolismu. Tāpēc ar GH atbalstu tas būtu iespējams pilnībā izmantot "pamata vielmaiņas ātruma palielināšanos, atliekot uzkodas pēc treniņa līdz vairāk nekā 60-120" no beigām (tas ir, tiklīdz EPOC pirmā fāze ir beigusies).
Tā kā tas ir secināms, vienas vai otras metodes izvēle ir ļoti atkarīga no sasniegtā mērķa; pirmais gadījums galvenokārt attiecas uz kultūristiem hipertrofijas fāzē un sportistiem, kuri praktizē vairāk nekā 4-5 iknedēļas treniņus. Otrais, galvenokārt, kultūristi griešanas posms (definīcija), tie, kas praktizē piemērotību novājēšanas nolūkos vai sportisti, kuriem nepieciešams sasniegt noteiktas kategorijas svaru.
Jebkurā gadījumā labāk ir paturēt prātā, ka uzkodas pēc treniņa kļūst būtiskas tikai tad, ja tām ir vajadzīga noteikta tūlītība, tas ir, pirmajā gadījumā. Otrajā, kad sesijas beigas tiek novietotas tuvu galvenajām ēdienreizēm, to nav nepieciešams patērēt.
Pieņemot, ka mērķis ir pēc iespējas ātrāk veicināt ogļhidrātu anabolismu, uzkodas pēc treniņa būs agras, gandrīz pilnībā balstītas uz vidēji augstu glikēmisko indeksu ogļhidrātiem, ar ļoti maz šķiedrvielām, olbaltumvielām un lipīdiem (tos varētu ieteikt papildu atbalsta sazarotās ķēdes aminoskābes). Tātad, zaļā gaisma saldiem šķidrumiem, augļu sulām, rīsu kūkām, sausiņiem, vārītiem kartupeļiem, gataviem banāniem, vārītiem baltajiem rīsiem utt. Nevar izslēgt otru uzkodu, kas balstīts uz olbaltumvielām un lipīdiem pēc treniņa, un to var lietot pēc apmēram 1-2 stundu intervāla; tas attiecas uz šādiem gadījumiem: jogurts (parasts, sabiezināts, liess, vesels utt.), tuncis, vārīts olu baltums, liesi auksti gaļas izstrādājumi (iespējams, nedaudz sāļš), cepta liellopa gaļa un dažas eļļas sēklas (mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, pistācijas) , priežu rieksti utt.).
No otras puses, ja anaboliskais mērķis galvenokārt ietekmē muskuļu šķiedras, uzkoda noteikti tiks sajaukta. Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu darbosies kā insulīna stimulators un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti kā plastmasas substrāts (aminoskābes). Laika pielaide ir lielāka, un ēdienu var ņemt pat pēc 15 collas no treniņa beigām. Produkti ir vienādi, bet mazākās porcijās; praksē daļa no ogļhidrātiem aizvieto olbaltumvielas. Labāk izvairīties no pārāk daudz šķiedrvielu un lipīdu, lai pārāk nesamazinātu glikēmisko indeksu.
Vēl viens piemērs attiecas uz tauku katabolisma izpēti.Es gribētu uzsvērt, ka šajā gadījumā apmācība ir rūpīgi jāapsver (īpaši, ja tiek ievērots novājēšanas uzturs), lai izvairītos no pārmērīgas muskuļu trofikas apdraudējuma. Nereti, izmantojot papildu atbalstu ar kreatīnu, stimulācijas protokolu spēks, tāpēc ļoti intensīva, bet ar dažiem atkārtojumiem un ilgst apmēram 30-35 "; labāk ir pilnībā izvairīties no aerobikas aktivitātēm. Ievērojot iepriekšējā nodaļā minēto kritēriju, uzkodas pēc treniņa tiks uzņemtas vismaz vienu stundu pēc beigām (vēlams 90 ”). Uztura pamatā galvenokārt būs: augstas bioloģiskās vērtības olbaltumvielas vai sazarotas aminoskābes, ļoti maz ogļhidrātu ar zemu glikēmisko indeksu, uztura šķiedrvielas un nepiesātinātie lipīdi. Olbaltumvielu pārtika ir tāda pati kā jau minēts, dodot priekšroku biezinātam liesam jogurtam un olu baltumam (lai iegūtu lielāku bioloģisko vērtību); var būt dārzeņi (īpaši burkāni) vai daži augļu veidi (piemēram, Granny Smith ābols vai greipfrūts vai zemenes utt.), savukārt lipīdu saturoši pārtikas produkti ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa vai eļļas augu sēklas (tomēr ieteicams ņemt vērā lipīdu daļu) satur olbaltumvielu pārtiku). Ar augļiem, dārzeņiem un eļļas augu sēklām palielinās arī šķiedrvielu uzņemšana.
Pēdējais apstāklis, kas būtu jāpiemin, attiecas uz tiem, kuri cenšas pakāpeniski, bet ļoti lēni samazināt tauku masu. Šajā gadījumā ir iespējams izmantot jauktas metodes priekšrocības, kurā tiek mēģināts bloķēt muskuļu katabolismu, izmantojot anabolisko logu. bet lietojot pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu (pēc iespējas izvairoties no insulīna stimulēšanas). Šī sistēma bieži ir saistīta ar viegliem un retiem treniņu protokoliem, iespējams, jauktiem, bet ar nepārprotami zemas intensitātes aerobo komponentu. Tas ļauj lēni, bet pilnībā atjaunot glikogēna krājumus laika posmā, kas paiet starp treniņiem.
Tagi:
treniņš-skriešana pākšaugi subprodukti
Uzkodas pēc treniņa jāizvēlas, ievērojot dažus mainīgos lielumus; tie ir: treniņa mērķis, jebkādi patoloģiski apstākļi, organisma vajadzības (veiktā treniņa veids), treniņu biežums un intensitāte, uztura līdzsvars pārējā dienas laikā, personīgā gaume un komforts - lietošanas praktiskums.
To sakot, jāatzīmē, ka uzkodas pēc treniņa būtībā veic 4 funkcijas:
- Tas atbalsta ķermeni no enerģētiskā viedokļa un dažkārt atjauno glikogēna krājumus
- Samazina - palēnina - aptur muskuļu katabolismu
- Atbrīvo apetītes sajūtu, gaidot galveno maltīti
- Tas veicina ūdens piegādi un neenerģētiskas uztura molekulas: šķiedras, vitamīnus, minerālsāļus, fenola antioksidantus, fitosterīnus, lecitīnus utt.
Tomēr citi profesionāļi savu izvēli pamato ar dažādiem aspektiem, kas raksturo EPOC; tie ir: "pamata enerģijas izdevumu pieaugums un" somatotropīna (augšanas hormona jeb GH) izdalīšanās pieaugums. Šis pēdējais starpnieks, kas palielinās, samazinoties cukura līmenis asinīs, slodzes laikā tam ir nozīme glikogenolīzē (lai paaugstinātu cukura līmeni asinīs), bet tajā pašā laikā novērš (cik vien iespējams ...) pārmērīgu muskuļu katabolismu. Tāpēc ar GH atbalstu tas būtu iespējams pilnībā izmantot "pamata vielmaiņas ātruma palielināšanos, atliekot uzkodas pēc treniņa līdz vairāk nekā 60-120" no beigām (tas ir, tiklīdz EPOC pirmā fāze ir beigusies).
Tā kā tas ir secināms, vienas vai otras metodes izvēle ir ļoti atkarīga no sasniegtā mērķa; pirmais gadījums galvenokārt attiecas uz kultūristiem hipertrofijas fāzē un sportistiem, kuri praktizē vairāk nekā 4-5 iknedēļas treniņus. Otrais, galvenokārt, kultūristi griešanas posms (definīcija), tie, kas praktizē piemērotību novājēšanas nolūkos vai sportisti, kuriem nepieciešams sasniegt noteiktas kategorijas svaru.
Jebkurā gadījumā labāk ir paturēt prātā, ka uzkodas pēc treniņa kļūst būtiskas tikai tad, ja tām ir vajadzīga noteikta tūlītība, tas ir, pirmajā gadījumā. Otrajā, kad sesijas beigas tiek novietotas tuvu galvenajām ēdienreizēm, to nav nepieciešams patērēt.
Olbaltumvielu kokteilis ar mandelēm, banānu un kakao
Vai ir problēmas ar video atskaņošanu? Pārlādēt video no youtube.
- Dodieties uz video lapu
- Dodieties uz sadaļu Video receptes
- Noskatieties video youtube
Pieņemot, ka mērķis ir pēc iespējas ātrāk veicināt ogļhidrātu anabolismu, uzkodas pēc treniņa būs agras, gandrīz pilnībā balstītas uz vidēji augstu glikēmisko indeksu ogļhidrātiem, ar ļoti maz šķiedrvielām, olbaltumvielām un lipīdiem (tos varētu ieteikt papildu atbalsta sazarotās ķēdes aminoskābes). Tātad, zaļā gaisma saldiem šķidrumiem, augļu sulām, rīsu kūkām, sausiņiem, vārītiem kartupeļiem, gataviem banāniem, vārītiem baltajiem rīsiem utt. Nevar izslēgt otru uzkodu, kas balstīts uz olbaltumvielām un lipīdiem pēc treniņa, un to var lietot pēc apmēram 1-2 stundu intervāla; tas attiecas uz šādiem gadījumiem: jogurts (parasts, sabiezināts, liess, vesels utt.), tuncis, vārīts olu baltums, liesi auksti gaļas izstrādājumi (iespējams, nedaudz sāļš), cepta liellopa gaļa un dažas eļļas sēklas (mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, pistācijas) , priežu rieksti utt.).
No otras puses, ja anaboliskais mērķis galvenokārt ietekmē muskuļu šķiedras, uzkoda noteikti tiks sajaukta. Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu darbosies kā insulīna stimulators un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti kā plastmasas substrāts (aminoskābes). Laika pielaide ir lielāka, un ēdienu var ņemt pat pēc 15 collas no treniņa beigām. Produkti ir vienādi, bet mazākās porcijās; praksē daļa no ogļhidrātiem aizvieto olbaltumvielas. Labāk izvairīties no pārāk daudz šķiedrvielu un lipīdu, lai pārāk nesamazinātu glikēmisko indeksu.
Vēl viens piemērs attiecas uz tauku katabolisma izpēti.Es gribētu uzsvērt, ka šajā gadījumā apmācība ir rūpīgi jāapsver (īpaši, ja tiek ievērots novājēšanas uzturs), lai izvairītos no pārmērīgas muskuļu trofikas apdraudējuma. Nereti, izmantojot papildu atbalstu ar kreatīnu, stimulācijas protokolu spēks, tāpēc ļoti intensīva, bet ar dažiem atkārtojumiem un ilgst apmēram 30-35 "; labāk ir pilnībā izvairīties no aerobikas aktivitātēm. Ievērojot iepriekšējā nodaļā minēto kritēriju, uzkodas pēc treniņa tiks uzņemtas vismaz vienu stundu pēc beigām (vēlams 90 ”). Uztura pamatā galvenokārt būs: augstas bioloģiskās vērtības olbaltumvielas vai sazarotas aminoskābes, ļoti maz ogļhidrātu ar zemu glikēmisko indeksu, uztura šķiedrvielas un nepiesātinātie lipīdi. Olbaltumvielu pārtika ir tāda pati kā jau minēts, dodot priekšroku biezinātam liesam jogurtam un olu baltumam (lai iegūtu lielāku bioloģisko vērtību); var būt dārzeņi (īpaši burkāni) vai daži augļu veidi (piemēram, Granny Smith ābols vai greipfrūts vai zemenes utt.), savukārt lipīdu saturoši pārtikas produkti ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa vai eļļas augu sēklas (tomēr ieteicams ņemt vērā lipīdu daļu) satur olbaltumvielu pārtiku). Ar augļiem, dārzeņiem un eļļas augu sēklām palielinās arī šķiedrvielu uzņemšana.
Pēdējais apstāklis, kas būtu jāpiemin, attiecas uz tiem, kuri cenšas pakāpeniski, bet ļoti lēni samazināt tauku masu. Šajā gadījumā ir iespējams izmantot jauktas metodes priekšrocības, kurā tiek mēģināts bloķēt muskuļu katabolismu, izmantojot anabolisko logu. bet lietojot pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu (pēc iespējas izvairoties no insulīna stimulēšanas). Šī sistēma bieži ir saistīta ar viegliem un retiem treniņu protokoliem, iespējams, jauktiem, bet ar nepārprotami zemas intensitātes aerobo komponentu. Tas ļauj lēni, bet pilnībā atjaunot glikogēna krājumus laika posmā, kas paiet starp treniņiem.
