Spēka treniņš ātrajiem vieglatlētikas skrējieniem

Īss ievads ātras skriešanas treniņos

Ātro skrējienu apmācībā, tāpat kā daudzās citās disciplīnās, nevar ignorēt sportista vispārējo spēju attīstību (īpaši sporta sākuma stadijā), pat ja vēlāk ir tikpat svarīgi ieviest īpašus treniņus. no braukšanas ātruma.
NB! Spriedzes nosliece ir prasme, kas ļoti ātri parādās jaunajā sportistā, kurš uzreiz sapratīs viņa tieksmi uz ātruma disciplīnām.

Līdzekļi ātru sacensību apmācībai

Ātro skrējienu apmācībai izmanto trīs veidus:

Vispārīgi līdzekļi (pamatprasmju atbalsts)
Īpaši līdzekļi (neatšķiras no tehniskā žesta, bet lielā mērā korelē ar "veiktspējas pieaugumu")
Īpaši līdzekļi (daļēja vai pilnīga tehniskā žesta atveidošana).

Tehniskie priekšnoteikumi ātras skriešanas treniņam

Ātrā skrējēja galvenā iezīme ir spēja paātrināt ķermeni no vietas un saglabāt iegūto ātrumu līdz izpildījuma beigām; var secināt, ka tas, pirmkārt, ir nepieciešams, lai IZSTRĀDĀTU noteiktu muskuļu SPĒKU un, ne mazāk svarīgi, noteiktu ĀTRUMU "tā izteikšanā". Turklāt dīvaini, bet patiesi, ka jauniem sportistiem daži nepareizi tehniski izteicieni ir tieši atkarīgi no viena vai vairāku rajonu muskuļu efektivitātes, liekot spēka meklējumus par pamatu sportiskās veiktspējas attīstībai.
Galu galā spēka meklēšana ir pagrieziena punkts jaunā sportista sagatavošanā, BET tas ir jāpielāgo, pamatojoties uz vispārējo progresu un (jauniešiem) uz katra atsevišķa sportista fiziskās izaugsmes līmeni.

Spēja trenēties ātrai skriešanai

Spēja izteikt dažāda veida spēkus (maksimāli dinamisks, sprādzienbīstams, sprādzienbīstams-atstarots)
Spēja veikt ātrus skriešanas soļus
Spēja veikt lielus skriešanas soļus
Spēja interpretēt labāko iepriekšminēto kompromisu
Spēja veikt visefektīvāko skriešanas tehniku
Spēja atpūsties, attīstot lielu ātrumu
Zema muskuļu viskozitātes pakāpe, ko spēka darbs mēdz apdraudēt, un tāpēc tā ir jāatgūst, veicot atbilstošus vingrinājumus (tāpēc spēka attīstība vienmēr ir bijusi saistīta ar veiklības, vispārējās veiklības un kustības ātruma vai ātruma samazināšanos; patiesībā, tas var notikt TIKAI, ja vispārējais spēks netiek pārveidots par īpašu un specifisku).

Spēka treniņu mērķi ātrajām sacensībām dažādās jauniešu kategorijās

12-13 gadi - zēnu kategorija: harmoniska dinamiskas un ātras izturības attīstība, īpašu uzmanību pievēršot apakšējo ekstremitāšu izliekuma pagarinātājiem. Vingrinājumi:

Gaitas ar līkumiem iepriekš (iepriekš)
Turpmākie līkumi atsevišķi ar lēcienu (vietā, viena ekstremitāte vienlaikus)
Izliecas pārmaiņus ar lēcienu (vietā, pārmaiņas gaisa fāzē)

Papildus iepriekšminētajam būtu ieteicams izklāstīt pamata vingrinājumu apguvi, kas tiks izmantoti nākamajā kategorijā: horizontālie lēcieni (mainīgi un secīgi), brasā un lēcienos.
Šie izpildījumi ir jāsaglabā visa gada sagatavošanās cikla laikā, atbilstoši jāievieto pēc iesildīšanās vai pēc tehnikas un / vai ātruma vingrinājumiem, bet pirms pretestības.

14-15 gadi - kadetu kategorija: līdzīgs iepriekšējam, pieņemot nelielas pārslodzes, piemēram, svērtās jostas un stienīša pieņemšanu (klasisko svara celšanas vingrinājumu izpilde (stumšana un vilkšana)). Tehnika tiek iegūta, izmantojot DAĻĀJUS vai nepilnus fragmentus:

Velciet muguru (izliekot stumbru un bez rokām)
Muguras un krūšu vilkšana (ātra roku locīšanas operācija)
Pagriezieties uz krūtīm un paceliet rokas uz augšu (sākot no pagrieziena līdz krūtīm, vienlaikus saliekot kājas vai izkliedējot)

Šie izpildījumi jāsaglabā visa gada sagatavošanās cikla laikā, atbilstoši jāievieto pēc iesildīšanās vai pēc tehnikas un / vai ātruma vingrinājumiem, bet pirms spēka, tātad arī pretestības.

16-17 gadi - kadetu kategorija: slodzes palielināšana gan pirmssporta vingrinājumos (neapdraudot žesta dinamisko izpausmi), gan pacelšanas vingrinājumos, lai visu pielāgotu subjektīvajām spējām; ir svarīgi, lai sportists apgūtu arī pietupiena un ½ pietupšanās žestus.
Šajā kategorijā spēks tiek attīstīts tikai sagatavošanās un nekonkurences periodā, savukārt pēdējā ir būtiski saglabāt lēcienu izpildi pārmaiņus.

18-19 gadi - Junioru kategorija: darbs iegūst lielāku specifiku; spēks ir spēcīgi attīstīts no dinamiskā maksimālā viedokļa, ar mērķi savervēt un apmācīt pēc iespējas vairāk šķiedru un ar arvien lielāku efektivitāti.Tajā pašā laikā ir būtiski censties attīstīt ātrumu, tādējādi paužot EKSPLOZES spēku; šim nolūkam darbs īpaši koncentrēsies uz muskuļu refleksu stimulu ekscentriskās kontrakcijas fāzē, kā rezultātā attīstīsies sprādzienbīstams-elastīgs-reflekss spēks.
Vingrinājumi ar pārslodzi ir:

Squat (maksimālais spēks)
½ ātrs pietupiens (ātra spēka izpausme)
½ pietupiens vai starts stāvus (sprādzienbīstama spēka izpausme)
½ nepārtraukts pietupiens ar pretkustību (lai nostiprinātu ekscentrisko "recesīvo" momentu).

Šie vispārīgie vingrinājumi ir BŪTISKI, lai palielinātu spēku dažādās formās, kas vienmēr korelē ar skriešanas ātruma palielināšanos; tomēr šie ir protokoli, kuriem nepieciešama plaša un rūpīga pielietošana. kas obligāti pakārtots ātruma sacensībām raksturīgu īpašu un specifisku apmācības līdzekļu (tehniski-piemērojamu) formulēšanai.
Ņemot to vērā, nāvessoda izpilde sprints kalnā un es lēcieni, bet tikai vēlāk (aizstājot pēdējo) sprints ar tauvu un no lec pāri šķēršļiem; visbeidzot (novēršot vilkšanu un samazinot lēcienus) sprinta skrējiens. Galu galā TRANSIT tiek veidots no vingrinājumiem ar "koncentrisku" muskuļu kontrakciju (pietupieniem) līdz citiem straujākiem (kāpieni un vilkšana), vēl citiem, kas galvenokārt ietekmē "ekscentrisko" kontrakciju (vertikāli lēcieni uz šķēršļiem un sprints ar jostu) .

Spēks dubultā periodizācijā, lai apmācītu ātru vieglatlētikas skriešanu

Jaunajiem vieglatlētikas sportistiem ir būtiski attīstīt noteiktu kultūras izcelsmi sacensību vadīšanā; tāpēc ir laba ideja izvēlēties saskarties ar dažādiem notikumiem gadā (vismaz 2 svarīgi), tāpēc ir jāmaina treniņu periodizācija (divos blokos) un spēka nodarbību rekombinācija dažādos mikro-makro-mezos. cikli un peridi.
Kā paredzēts, pie spēka jāstrādā vispārīgi, īpaši un konkrēti; tādēļ var apstiprināt, ka dubultā periodizācijā pirmo bloku raksturo sesijas, kas galvenokārt ir vispārīgas un īpašas, izmantojot pārslodzes, sprintus un lēcienus. Savukārt, ja otrajā blokā vēl būtu vajadzīgs ievērojams spēka stimuls, tas būtu vērsts uz pirmo ciklu, izmantojot vieglas slodzes un dinamiskā formā, savukārt turpmākajos ciklos paliktu mūļa lēcieni un vertikāli lec uz šķēršļiem un sprinta ar svērto jostu.

Bibliogrāfija: