Rediģēja Dr Davide Sganzerla
Programma sastāv no 25 treniņiem, kas sadalīti 5 nedēļās un jāveic pirms čempionāta sākuma.
Izmantotie apmācības līdzekļi:
Stiprums: (izometrisks - koncentrisks - plimetrisks - elastīgs);
Pretestība (gājiens ar ātruma izmaiņām - intermitējošs);
Ātrums (sprints rindā - sprints ar virziena maiņu);
Profilakse (kodola stabilitāte - stiepšanās - propriocepcija).
Izmantotais materiāls:
Stiprums: paklāji, bumbiņas, gumijas lentes, šķēršļi 50 cm, virs 8 cm, stīpas, hanteles un stieņi;
Pretestība: hronometrs, metriskais akords, cinesini, stereo, cd tests;
Ātrums: marķieri, stabi, konusi, apļi;
Profilakse: paklāji, proprioceptīvās tabletes.
Pirmās nedēļas sporta sagatavošana pirmajai un otrajai kategorijai
Pirmā treniņa pirmdiena:
10 min - galvenā stabilitāte (30 collu darbs un 30 collu atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, cīpslas, stiepšanās (1 x 20 collas);
30 min - Vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar vidēju un augstu intensitāti;
30 min - Jauda un aerobā jauda:
CCVV 2 sērijas 12 "- 2" lēni skrējieni un 30 "atkopšanas pagarinājumi 4" ar stiepšanu un driblingu;
10 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, pieaudzētāji un muguras izstiepšana (1 x 20 collas).
2. TRENIENA OTRDIENA:
10 min.
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, cīpslas, stiepšanās (1 x 20 collas);
15 min - izometriskā spēka ķēde;
a) Izometriskais teļš (teļi) 3 x 30 collas rec 30 " b) tupēt 90 ° 3 x 30 collas rec 30 " c) Adductors ar bumbu 3 x 30 collas rec 30 " d) Izometriski lēcieni uz priekšu 3 x 30 collas rec 30 " e) Izometriskais zemes tilts (elastīgie) 3 x 30 collas rec 30 "
05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes, kas jāveic 3 reizes ar 45 collu)
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
Trešā treniņa trešdiena:
10 min - galvenā stabilitāte (30 collu darbs un 30 collu atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, cīpslas, stiepšanās (1 x 20 collas);
30 min - Vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar vidēju un augstu intensitāti;
30 min - Jauda un aerobā jauda:
CCVV 2 sērijas 12 "- 2" lēni skrējieni un 1 "atveseļošanās pagarinājums 4" ar stiepšanu un driblingu;
10 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, pieaudzētāji un muguras izstiepšana (1 x 20 collas).
Ceturtdiena, ceturtā nodarbība:
10 min.
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, cīpslas, stiepšanās (1 x 20 collas);
15 min - izometriskā spēka ķēde;
a) Izometriskais teļš (teļi) 3 x 30 collas rec 30 " b) tupēt 90 ° 3 x 30 collas rec 30 " c) Adductors ar bumbu 3 x 30 collas rec 30 " d) Izometriski lēcieni uz priekšu 3 x 30 collas rec 30 " e) Izometriskais zemes tilts (elastīgie) 3 x 30 collas rec 30 "
05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes, kas jāveic 3 reizes ar 45 collu)
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
PIEKTDIENA PIEKTDIENA:
10 min - Sausā apkure ar locītavu kustīgumu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, cīpslas, stiepšanās (1 x 20 collas);
40 min - darbs 2 grupās:
20 "- Izturības tests (Yo Yo Endurance Test);
20 "- Blando tehniskais darbs ar bumbu;15 min - 11vs0 Taktiskā prakse;
15 min - 11vs11 spēles samazināts laukums;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
6. TRENOŠANAS SESTDIENA
90 min - draudzīgs;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
SVĒTDIENA Atpūta.
Otrās nedēļas sportiskā sagatavošanās pirmajai un otrajai kategorijai
7. PIRMDIENAS TRENOJUMS:
10 min - vēdera un augšdaļa (30 collas darba un 30 collas atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, cīpslas, stiepšanās (1 x 20 collas);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes ar 45 collu rec);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
25 min - Aerobā jauda
CCVV 2 sērijas 10 "- 1" lēns skrējiens un 1 "atkopšanas pagarinājums 4" ar stiepšanu un driblingu;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
8. TRENIENA OTRDIENA:
10 min.
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, cīpslas, stiepšanās (1 x 20 collas);
15 min - koncentriskā spēka ķēde;
a) Koncentrisks teļš (teļi) 3 x 30 collas rec 45 " b) tupēt 90 ° 3 x 30 collas rec 45 " c) Adductors ar Elastic 3 x 30 collas rec 45 " d) Lēcieni uz priekšu 3 x 30 collas rec 45 " e) Zemes tilts (elastīgie) 3 x 30 collas rec 45 "
05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes, kas jāveic 3 reizes ar 45 collu)
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
20 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
9. TREŅA TREŠDIENA:
90 min - draudzīgs;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
10. TRENOJUMS CETURTDIENĀ:
10 min - vēdera un augšdaļa (30 collas darba un 30 collas atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, cīpslas, stiepšanās (1 x 20 collas);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes ar 45 collu rec);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
25 min - Aerobā jauda
CCVV 2 sērijas 8 "- 30" lēna skriešana un 30 "atkopšanas pagarinājums 4" ar stiepšanu un driblingu;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
11. MĀCĪBU PIEKTDIENA:
10 min.
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, cīpslas, stiepšanās (1 x 20 collas);
15 min - koncentriskā spēka ķēde;
a) Koncentrisks teļš (teļi) 3 x 30 collas rec 45 " b) tupēt 90 ° 3 x 30 collas rec 45 " c) Adductors ar Elastic 3 x 30 collas rec 45 " d) Lēcieni uz priekšu 3 x 30 collas rec 45 " e) Zemes tilts (elastīgie) 3 x 30 collas rec 45 "
05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes, kas jāveic 3 reizes ar 45 collu)
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
20 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
12. TREŅA SESTDIENA:
90 min - draudzīgs;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
SVĒTDIENA: atpūtieties.
Turpina »
