Futbola sagatavošana - treniņu sērija D

Rediģēja Dr Davide Sganzerla

TREŠDIENA, 1. DECEMBRIS 10 min - kodola stabilitāte 05min - augšējās un apakšējās daļas apkure uz vietas 45 min - Spēka trase sporta zālē krūšu prese 3x12 lunges solā 3x6 vertikālā vilce 3x12 nospied + 4 pietupienu lēcienu 3x6 nogrūst 3x12 teļš c / cilvēks + 4kalnu lēciens 3x6 zemas auklas čokurošanās 3x12 bezmaksas gurkstēšana 3xmax adductor mašīna 3x6 plecu prese 3x12 viegla jauda + lunges 2x4 sānu lunges uz soliņa 2x4 10min - Tehniskā apkure 20 min - bumbu mantas 20min - 5vs5 spēle 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
CETURTDIENA, 2. DECEMBRIS 15min - Tehniskā apkure 10 min - Ātrums un koordinācija 5 ceļi x 2 rep 20min - 11vs11 spēle 20min - 11vs11 spēle 20min - 11vs11 spēle 10 min - diferencēts
Piektdiena, 3. DECEMBRIS 10 min - Handbola iesildīšanās 10 min - Psihokinētika kvadrāts ar 4 numura pāra / diska 6 atkārtojumi 20 min - taktiskais darbs 20 minūtes - bezmaksas spēle 10 min - bezmaksas sitieni un metieni
SESTDIENA, 4. DECEMBRIS 35 min - taktiskā pilnveidošana un komplekta sitieni 05 min - Ātrums ar ātruma kāpnēm (x6)
SESTDIENA, 4. DECEMBRIS 35 min - taktiskā pilnveidošana un komplekta sitieni 05 min - Ātrums ar ātruma kāpnēm (x6)
PIRMDIENA, 6. DECEMBRIS KAS SPĒLĒJA: 15 min - pozas un stiepšanās vadībā 15 min - Aerobikas ietilpība 15 collu fc 70% 05 min - bezmaksas stiepšanās KURS NESPĒLĒJA 20 min - tehniskā taktiskā iesildīšanās 10 min - ātrums virs 20 min - taktiskā prakse 15 minūtes - bezmaksas spēle 10 min - diferencēts
OTRDIENA, 7. DECEMBRIS 05 min - bezmaksas aerobikas iesildīšanās 15 min - taktiskā precizēšana 05 min - ātrums ar ātruma kāpnēm (6 braucieni) 20 min - Set Kicks
TREŠDIENA, 8. DECEMBRIS 30 min - apdare ar komplektiem 90 minūtes - spēle Legnago Salus - Virtus Vecomp Vr
CETURTDIENA, 9. DECEMBRIS KAS SPĒLĒJA: 15min - Sausā apkure ar locītavu kustīgumu 30 min - 11vs0 10 min - Aerobikas ietilpība 10 collu fc 70% 15 minūtes - stiepšanās un pozas KURS NESPĒLĒJA 15min - Sausā apkure ar locītavu kustīgumu 05 min - ātrums ķīniešu valodā 30 min - 11vs0 30 min - Spēle pret junioriem 10 min - diferencēts
PIEKTDIENA, 10. DECEMBRIS 20 min - taktiskā iesildīšanās 10 min - Psihokinētika fitboxe un kikbokss uz amatiem ar 10 m sprintu 6 ripas (3 rokas + 3 pēdas) 20 min - taktiskā prakse 20 minūtes - bezmaksas spēle
12. SVĒTDIENA, DECEMBRIS 90 minūtes - spēle Solbiatese - Legnago Salus
OTRDIENA 14. DECEMBRIS 15 min - taktiskā iesildīšanās 10 min - Ātrums / Koordinācija / Proprioceptivitāte 6 rep. 6m fizisks kontakts 6 m izlaist 6 m sprints 30 min - intensīvs taktiskais darbs ar bumbu 20 minūtes - intensīva spēle 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana 10min - Tehnika ar jauniešiem
TREŠDIENA, 15. DECEMBRIS 10 min - kodola stabilitāte 05min - augšējās un apakšējās daļas apkure uz vietas 45 min - ātrs ķēdes spēks sporta zālē krūšu prese 2x8 lunges solā 2x4 vertikālā vilce 2x8 nospied + 4 pietupienu lēcienu 2x8 nogrūst 2x8 teļš c / cilvēks + 4kalnu lēciens 2x8 zemas auklas čokurošanās 2x8 bezmaksas gurkstēšana 3xmax adductor mašīna 2x8 plecu prese 2x8 viegla jauda + lunges 2x8 10min - Tehniskā apkure 20 min - bumbu mantas 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
CETURTDIENA, 16. DECEMBRIS 15min-Zig-Zag aerobā iesildīšanās 10 min - Ātrums un koordinācija 10 rip uz ātruma kāpnēm 20min - 11vs11 spēle 20min - 11vs11 spēle 20min - 11vs11 spēle 10 min - diferencēts
PIEKTDIENA, 17. DECEMBRIS 10 min - Handbola iesildīšanās 20 min - taktiskais darbs 10 min - Psihokinētika 4 ripas uz 4 pārspēlēm + 10 m sprints 4 rip uz 1 virs + sprints pa labi / pa kreisi 1/2 svilpes 20 minūtes - bezmaksas spēle
SVĒTDIENA, 19. DECEMBRIS 35 min - taktiskā pilnveidošana un komplekta sitieni 05 min - Ātrums ar ātruma kāpnēm (x6)
OTRDIENA 21. DECEMBRIS 10 min - Aerobā iesildīšanās 20 minūtes - Jojo izturības tests 20 minūtes - bezmaksas spēle
TREŠDIENA, 22. DECEMBRIS 10min - Velosipēda sildīšana 10 min - Meža platformas tests 20 min - apakšējo ekstremitāšu spēks 20 minūtes - bezmaksas spēle
CETURTDIENA, 23. DECEMBRIS ATPŪTA
PIRMDIENA, 27. DECEMBRIS 20 min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 10 min - bumbas turēšana 05min - Aerobā jauda 1 "+ 4" fc 90% 10 min - bumbas turēšana 05min - Aerobā jauda 1 "+ 4" fc 90% 15min - bumbas turēšana 05min - Izstiepšanās
OTRDIENA, 28. DECEMBRIS (no rīta) 10 min - kodola stabilitāte 05min - augšējā un apakšējā daļa bez sildīšanas 35 min - vingrošanas ķēdes spēks 3x12 augšējā daļa 3x6 apakšējā daļa 05min - Aerobā iesildīšanās 20 min - ātruma pārveidošanas spēks 6 x izlaist uz 5 + 5 vairāk 12 x tehnisks žests + 10 m sprints 6 x sportisks žests + 5 m sprints 6 x sportisks žests + 10 m sprints
OTRDIENA, 28. DECEMBRIS (pēcpusdiena) 15min - Tehniskā apkure 10 min - intensīva taktiskā prakse 10 min - 4vs2 bumbas ar sāniem turēšana 2 "darbs 2" rec 20 minūtes - taktiskā spēle 20 minūtes - bezmaksas spēle
TREŠDIENA, 29. DECEMBRIS 20 min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 10 min - bumbas turēšana 05min - Aerobā jauda 1 "+ 4" fc 90% 10 min - bumbas turēšana 05min - Aerobā jauda 1 "+ 4" fc 90% 25 minūtes - bezmaksas spēle
CETURTDIENA, 30. DECEMBRIS (pēcpusdiena) 90 min - draudzības spēle pret Monselice
SVĒTDIENA, 2. JANVĀRIS 15min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 15min - bumbas turēšana 05min - Stiepšanās 10 minūtes - ātrums 2x4 kursi ar 3 ķīniešu spēlētājiem + 5 m sprints 15 minūtes - 10 pret 6 20 minūtes - spēle
PIRMDIENA, 3. JANVĀRIS 15min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 15min - bumbas turēšana 05min - Stiepšanās 10 min - Psihokinētika 4x 4 izsaukumi uz 4 krāsām + 5 m sprints 20 minūtes - spēle
OTRDIENA, 4. JANVĀRIS 10 min - Aerobā iesildīšanās 15min - 11vs0 taktika 10 min - Set Kicks 05min - Ātrums uz ātruma kāpnēm x 6 atkārtojumi 15 min - spēle
TREŠDIENA, 5. JANVĀRIS 90 min - Legnago Salus vs Olginatese
CETURTDIENA, 6. JANVĀRIS 15 min - locītavu mobilitātes iesildīšana (6 stabi) 05min - Streetching un Slanci Liberi 05 min - ātrums x 6 atkārtojumi KAS SPĒLĒJA KURS NESPĒLĒJA 20min - tehnika ar bumbu 04min - starplaiks 10:10 50m rec 3 " 10 min - Fc 75% 05min - starplaiks 10:15 54m rec 3 " 05min - Stiepšanās 05min - starplaiks 10:20 58m 10 min - tehnika ar bumbu 15min - 4vs4 spēle
PIEKTDIENA, 7. JANVĀRIS 15min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 15min - bumbas turēšana 05min - Stiepšanās 10 min - Psihokinētika 6 atkārtojumu kārta uz zila / dzeltena staba + sprints 20 minūtes - spēle
SESTDIENA, 8. JANVĀRIS 10 min - Aerobā iesildīšanās 15min - 11vs0 taktika 05min - Ātrums uz ātruma kāpnēm x 6 atkārtojumi 10 min - šaušana 05min - Set Kicks
SVĒTDIENA, 9. JANVĀRIS 90 min - Alzano Cene pret Legnago Salus
OTRDIENA, 11. JANVĀRIS 20 min - taktiskā iesildīšanās 05min - Ātrums un aerobā jauda 3 x 6 maršruti virs 100 m + pagarinājums 50 m 20 min - bumbu mantas 4 x 3 "no 5vs5 ar 10 malām rec 3" 05min - Ātrums un aerobā jauda 3 x 6 maršruti virs 100 m + pagarinājums 50 m 20 minūtes - intensīva spēle 06min - Aerobic Power (kurš nav spēlējis) 25 "lēns + 5" šāviens 50 "lēna + 10" stiept 10min - Tehnika ar jauniešiem 05min - diferencēts
TREŠDIENA, 12. JANVĀRIS 10 min - kodola stabilitāte 05min - augšējās un apakšējās daļas apkure uz vietas 45 min - Sprādzienbīstamu spēku ķēde sporta zālē krūšu prese 2x8 lunges solā 2x4 vertikālā vilce 2x8 nospied + 4 pietupienu lēcienu 2x8 nogrūst 2x8 teļš c / cilvēks + 4kalnu lēciens 2x8 zemas auklas čokurošanās 2x8 bezmaksas gurkstēšana 3xmax adductor mašīna 2x8 plecu prese 2x8 viegla jauda + lunges 2x8 15min - Tehniskā apkure 20 min - intensīvs taktiskais darbs ar 6vs4 bumbu 20 minūtes - bezmaksas spēle
CETURTDIENA, 13. JANVĀRIS 15min-Zig-Zag aerobā iesildīšanās 10 min - Ātrums un koordinācija 3 x 3 kursi ar sprintiem 10 min - 6vs4 15min - 11vs11 spēle 15min - 11vs11 spēle 15min - 11vs11 spēle 10 min - diferencēts
PIEKTDIENA, 14. JANVĀRIS 10 min - Handbola iesildīšanās 20min - 11vs0 Taktiskais darbs 10 min - Psihokinētika 6 rip skip + sprints 4 krāsās 20min - 11vs4 Taktiskais darbs 15 minūtes - bezmaksas spēle
SVĒTDIENA, 16. JANVĀRIS 35 min - taktiskā pilnveidošana un komplekta sitieni 05 min - Ātrums ar ātruma kāpnēm (x6)
OTRDIENA, 18. JANVĀRIS 10 min - sausā apkure (3 ceļi) 05min - Ātrums / Koordinācija / Proprioceptivitāte 3 trips x 3 solis 6m fizisks kontakts 6 m skip / back kick / low 20 min - 1vs1 (no labās puses, no centra, no kreisās) kopā 15 reizes 20 min - 3vs3 (kopā 6 reizes) 05min - Aerobā jauda 04 "fc 90% visas rec 2 " 04 "fc 90% kurš nav spēlējis
TREŠDIENA, 19. JANVĀRIS 10 min - kodola stabilitāte 05min - augšējās un apakšējās daļas apkure uz vietas 45 min - Spēka trase sporta zālē krūšu prese 3x12 lunges solā 3x6 vertikālā vilce 3x12 nospied + 4 pietupienu lēcienu 3x6 nogrūst 3x12 teļš c / cilvēks + 4kalnu lēciens 3x6 zemas auklas čokurošanās 3x12 bezmaksas gurkstēšana 3xmax adductor mašīna 3x6 plecu prese 3x12 viegla jauda + lunges 2x4 sānu lunges uz soliņa 2x4 15min - Tehniskā apkure 20min - taktiskās bumbas iegūšana 15min - 6vs4 spēle 15 minūtes - bezmaksas spēle
CETURTDIENA, 20. JANVĀRIS 15min-Zig-Zag aerobā iesildīšanās 10 min - Ātrums un koordinācija 5 x 2 kursi ar sprintiem 10 min - 6vs4 15min - 11vs11 spēle 15min - 11vs11 spēle 15min - 11vs11 spēle 10 min - diferencēts
PIEKTDIENA, 21. JANVĀRIS 10 min - Handbola iesildīšanās 20min - 11vs0 Taktiskais darbs 10 min - Psihokinētika 6 rip izlaist + sprints + izlaist + sprints pa labi / pa kreisi 20min - 11vs4 Taktiskais darbs 15 minūtes - bezmaksas spēle
SESTDIENA, 22. JANVĀRIS 35 min - taktiskā pilnveidošana un komplekta sitieni 05 min - Ātrums ar ātruma kāpnēm (x6)
OTRDIENA, 25. JANVĀRIS 20 min - Tehniskā taktiskā iesildīšanās ar bumbu ar 4 locītavu kustīguma soļiem 05min - Ātrums / Koordinācija / Proprioceptivitāte 6 rep 10 m fizisks kontakts 5 m skip / back kick / low over over 5 m sprints 20 min - bumbas turēšana 20 minūtes - intensīvi vingrinājumi ar bumbu 20min - Intensīvas tematiskas spēles 05min - Stiepšanās
TREŠDIENA, 26. JANVĀRIS 10 min - kodola stabilitāte 05min - augšējās un apakšējās daļas apkure uz vietas 45 min - Spēka trase sporta zālē krūšu prese 3x12 lunges solā 3x6 vertikālā vilce 3x12 nospied + 4 pietupienu lēcienu 3x6 nogrūst 3x12 teļš c / cilvēks + 4kalnu lēciens 3x6 zemas auklas čokurošanās 3x12 bezmaksas gurkstēšana 3xmax adductor mašīna 3x6 plecu prese 3x12 viegla jauda + lunges 2x4 sānu lunges uz soliņa 2x4 15min - Tehniskā apkure 20min - taktiskās bumbas iegūšana 15min - 6vs4 spēle 15 minūtes - bezmaksas spēle
CETURTDIENA, 27. JANVĀRIS 15min-Zig-Zag aerobā iesildīšanās 10 min - Ātrums un koordinācija 5 x 2 kursi ar sprintiem 10 min - 6vs4 15min - 11vs11 spēle 15min - 11vs11 spēle 15min - 11vs11 spēle 10 min - diferencēts
PIEKTDIENA, 28. JANVĀRIS 10 min - Handbola iesildīšanās 10 min - Psihokinētika 7x 3 komandu grupas 1 dzeltens vai zils / pa labi vai pa kreisi 15min - Taktiskais vingrinājums ar bumbu 20 minūtes - spēle 10 min - bezmaksas sitieni un metieni
SESTDIENA, 29. JANVĀRIS 35 min - taktiskā pilnveidošana un komplekta sitieni 05 min - Ātrums ar ātruma kāpnēm (x6)
OTRDIENA, 01. FEBRUĀRIS 20 min - Tehniskā taktiskā iesildīšanās ar bumbu ar 4 locītavu kustīguma soļiem 10 min - intensīva bumbiņu prakse 05min - Aerobā jauda ccvv 05 "5m-10m-15m-20m 20 min - bumbas turēšana 05 min - ātrums aptuveni 3 m 20 minūtes - intensīvi vingrinājumi ar bumbu 20min - Intensīvas tematiskas spēles
TREŠDIENA, 2. FEBRUĀRIS 10 min - kodola stabilitāte 05min - augšējās un apakšējās daļas apkure uz vietas 45 min - Spēka trase sporta zālē krūšu prese 3x12 lunges solā 3x6 vertikālā vilce 3x12 nospied + 4 pietupienu lēcienu 3x6 nogrūst 3x12 teļš c / cilvēks + 4kalnu lēciens 3x6 zemas auklas čokurošanās 3x12 bezmaksas gurkstēšana 3xmax adductor mašīna 3x6 plecu prese 3x12 viegla jauda + lunges 2x4 sānu lunges uz soliņa 2x4 15min - Tehniskā apkure 20min - taktiskās bumbas iegūšana 15min - 5vs5 mačs ar sāniem 15 minūtes - bezmaksas spēle
CETURTDIENA, 03. FEBRUĀRIS 15min-Zig-Zag aerobā iesildīšanās 10 min - Ātrums un koordinācija 5 x 2 kursi ar sprintiem 10 min - 6vs4 15min - 11vs11 spēle 15min - 11vs11 spēle 15min - 11vs11 spēle 10 min - diferencēts
PIEKTDIEN, 4. FEBRUĀRIS 10 min - Handbola iesildīšanās 10 min - Psihokinētika 2 dzelteni zili stabi 2x iekšējais pagrieziens ar krāsu, ko sauc 2x ārējs pagrieziens no krāsas sauc 2x 8 no sauktā uzvalka 15min - Taktiskais vingrinājums ar bumbu 20 minūtes - spēle 10 min - bezmaksas sitieni un metieni
6. SVĒTDIENA, FEBRUĀRIS 35 min - taktiskā pilnveidošana un komplekta sitieni 05 min - Ātrums ar ātruma kāpnēm (x6)
PIRMDIENA, 7. FEBRUĀRIS 15 min - aerobā sausā iesildīšanās 3 ceļi ar mobilitāti x 4 " stiepšanās un impulss KAS SPĒLĒJA 10 min - aerobā ietilpība fc 70% 10min - pozas un abs KURS NESPĒLĒJA 20 minūtes - intensīvs vingrinājums ar bumbu 20min - Tematiskā spēle 10min - Tehnika ar jauniešiem
OTRDIENA, 8. FEBRUĀRIS 20 min - taktiskā iesildīšanās 05 min - ātruma kāpņu ātrums (x6 kopēšana) 20min - 11vs7 taktika 15 min - spēle 15 min - Set Kicks
TREŠDIENA, 9. FEBRUĀRIS ATGŪŠANA Voghera - Legnago
PIEKTDIENA, 11. FEBRUĀRIS 20 min - iesildīšanās ar bumbu 10 minūtes - ātrums 5 kursi, kas jāatkārto divas reizes 15min - Taktiskais vingrinājums ar bumbu 20 minūtes - spēle 10 min - bezmaksas sitieni un metieni
12. SESTDIEN, FEBRUĀRIS 20 min - taktiskā iesildīšanās 05 min - ātruma kāpņu ātrums (x6 kopēšana) 20min - 11vs0 taktika 15 min - Set Kicks
OTRDIEN, 15. FEBRUĀRIS 20 minūtes - kungs mainīga locītavu kustīgums 05min - Aerobās spējas un jauda 5 "fc 92%, kuri nav spēlējuši 5 "FC 70%, kuri nokrita 20 min - bumbas turēšana 10vs8 05min - Aerobās spējas un jauda 5 "15 m + 15 m sprints + 40 m lēns skrējiens kurš nav spēlējis 5 "FC 70%, kuri nokrita 20 minūtes - bezmaksas spēle
PIEKTDIEN, 18. FEBRUĀRIS 10 min - kodola stabilitāte 05min - augšējās un apakšējās daļas apkure uz vietas 45 min - Spēka trase sporta zālē krūšu prese 3x12 lunges solā 3x6 vertikālā vilce 3x12 nospied + 4 pietupienu lēcienu 3x6 nogrūst 3x12 teļš c / cilvēks + 4kalnu lēciens 3x6 zemas auklas čokurošanās 3x12 bezmaksas gurkstēšana 3xmax adductor mašīna 3x6 plecu prese 3x12 viegla jauda + lunges 2x4 sānu lunges uz soliņa 2x4 15min - Tehniskā apkure 30 minūtes - bezmaksas spēle
19. SESTDIEN, FEBRUĀRIS 90 min - draudzības spēle pret Porto Legnago Aerobā jauda tiem, kas nespēlē 04 "ar pārtraukumiem 10:10 105% vam (52 m) rec 3 " 05 "ar pārtraukumiem 10:15 110% vam (55 m) rec 3 " 06 "ar pārtraukumiem 10:20 115% no rīta (58 m)
OTRDIENA, 22. FEBRUĀRIS 20 min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu mobilitāti 10 min - intensīva bumbiņu taktikas prakse 10 min - Ātrums / Koordinācija / Proprioceptivitāte x6rip izlaist x6rip 6 soļi ar 4 m mainīgu izlaišanu un lec ar fizisku kontaktu 30min - 6vs4 spēle 05min - Aerobā jauda 05 "ccvv 25" L + 05 "V 30 minūtes - spēle 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
TREŠDIENA, 23. FEBRUĀRIS 10 min - augšējās un apakšējās daļas apkure uz vietas 45 min - Spēka trase sporta zālē krūšu prese 3x12 lunges solā 3x6 vertikālā vilce 3x12 nospied + 4 pietupienu lēcienu 3x6 nogrūst 3x12 teļš c / cilvēks + 4kalnu lēciens 3x6 zemas auklas čokurošanās 3x12 bezmaksas gurkstēšana 3xmax adductor mašīna 3x6 plecu prese 3x12 vieglas spēka pauzes 3x6 15min - Tehniskā apkure 15 min - intensīvas bumbas 30 min - intensīva spēle 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
CETURTDIENA, 24. FEBRUĀRIS 20 min - tehniskā un aerobā iesildīšanās 10 min - taktiskā prakse 50 min - 15 "3 puslaiku spēle 15min - Diferencēts tehnika - metieni - ātrums 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
PIEKTDIENA, 25. FEBRUĀRIS 15min - Handbola iesildīšanās 10 min - intensīva taktiskā prakse 10 min - Psihokinētika a vs b frontālais sprints 5 m + izlaišana a izlemj, kurp doties b vajā 6 atkārtojumi 20 minūtes - spēle 10 min - bezmaksas sitieni un metieni
SVĒTDIENA, 27. FEBRUĀRIS 35 min - taktiskā pilnveidošana un komplekta sitieni 05 min - ātrums ar kāpnēm (6 atkārtojumi)