Piesātināto un nepiesātināto tauku procentuālais daudzums uzturā

«Piesātinātie un nepiesātinātie tauki, ķīmiskās telpas

Procenti diētā

Kopējais tauku procentuālais daudzums

"Sabalansētā diētā taukiem vajadzētu nodrošināt 20 līdz 40% no kopējām dienas kalorijām (vēlams 25-30%).

Taukskābju sadalīšanās uzturā

Šis procents jāsadala šādi

55% no mononepiesātinātajiem taukiem
20% polinepiesātinātie (vismaz 12 g dienā).
25% piesātinātie + hidrogenētie tauki.

Cik daudz piesātināto tauku?

Kopumā piesātinātie tauki nedrīkst pārsniegt 10% no jūsu ikdienas kalorijām. Lielāks daudzums faktiski palielina sirds un asinsvadu slimību risku. Tomēr ir svarīgi precizēt, ka miristīnskābe, palmitīnskābe un mazākā mērā laurskābe ir tie, kuriem ir vislielākā aterogēnā jauda, bet stearīnskābei un īsās ķēdes taukskābēm, šķiet, ir mazāk būtiska ietekme.

Īsas ķēdes taukskābes ir, piemēram, kokosriekstu eļļā-pārtikā, kas, lai arī ir bagāta ar piesātinātajiem taukiem, nav tik kaitīga kā, piemēram, liellopu gaļas tauki, speķis un bifrakcionētas tropiskās eļļas / hidrogenāti, ko patērē lielos daudzumos.

Ietekme, aizstājot vienu procentu ikdienas kaloriju no ogļhidrātiem ar vienu procentu kaloriju no saistītām taukskābēm.

Cik daudz neaizstājamo tauku?

Polinepiesātināto tauku, kas ir omega 3 un omega 6 summa, uzņemšanai saskaņā ar PVO norādījumiem jābūt no 7,5 līdz 10% no ikdienas kalorijām.

Nesen LARN (Itālijas iedzīvotājiem ieteicamais enerģijas un barības vielu uzņemšanas līmenis) ir palielinājis ieteicamās polinepiesātināto EPA un DHA (eikosapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes) devas; šie divi metaboliski aktīvie alfa linolēnskābes atvasinājumi (ALA - neaizstājamā omega 3), īpaši DHA, šķiet īpaši svarīgi grūtniecības laikā (vēl nedzimušam bērnam), agrā bērnībā, augšanā un vecumā.

LARN ēteriskajām taukskābēm Tauki RE
Atsauces diapazons barības vielu uzņemšanai TO
Adekvāta uzņemšana Zīdaiņi Kopējais PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En BĒRNI
LĪDZ 2 GADIEM Kopējais PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En BĒRNI UN PUSLAUGI
PĀR 2 GADIEM Kopējais PUFA 5-10% En
EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En
Omega 3 0,5-2,0% En
PIEAUGUŠIE UN VECI Kopējais PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En Grūtniecība un zīdīšana Kopējais PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En Leģenda:

% Lv: uztura kopējās enerģijas procentuālā daļa.
PUFA: polinepiesātinātās taukskābes.
EPA: eikosapentaēnskābe.
DHA: dokozaheksaēnskābe.
Procentuālo diapazonu (RI) augstākās vērtības atbilst diētām, kurās ogļhidrātu uzņemšana ir tuvu zemākajai robežai (piemēram, 2. tipa diabēta klīniskā uzturs).

Omega 6 - omega 3 attiecība

Attiecībai starp omega 6 sērijas polinepiesātinātajiem taukiem un omega 3 sērijas polinepiesātinātajiem taukiem jābūt no 2: 1 līdz 6: 1 (vidēji 4: 1); šo rezultātu iegūst, tikai veicinot tādu pārtikas produktu lietošanu, kas bagāti ar omega 3 (EPA, DHA un ALA), piemēram, zivis un dažu sēklu (kaņepju, linsēklu un rapšu) eļļas.

Tomēr atcerieties, ka augu eļļas, kas bagātas ar omega-3, papildus tam, ka satur galvenokārt ALA (metaboliski mazāk aktīvas nekā EPA un DHA), nodrošina arī ievērojamu daudzumu omega 6; tas nozīmē, ka, ja, no vienas puses, tie veicina kopējā omega 3 daudzuma palielināšanu, no otras puses, tie nešķiet noderīgi, lai nodrošinātu pareizo attiecību starp omega 6 un omega 3.

Trans taukskābes

Tā kā šķiet, ka transtaukskābes paaugstina ZBL holesterīnu un pazemina ABL, to uzņemšanai vajadzētu būt mazākam par 5 gramiem dienā. Tāpēc, lai gan mūsdienu rūpnieciskās tehnoloģijas ļauj ievērojami samazināt trans veidošanos hidrogenēšanas laikā, ieteicams ierobežot margarīnu un konditorejas izstrādājumu patēriņu, kas satur vispārīgo nosaukumu "hidrogenētie tauki", kā arī ceptu produktu patēriņu (izmantotajām eļļām ir tendence bagātināts ar transtaukskābēm).

Praktiski padomi

Ko ēst, lai līdzsvarotu taukus uzturā?

Precīzs piesātināto un nepiesātināto tauku daudzuma aprēķins nemaz nav praktisks; šī iemesla dēļ lielākoties ieteicams ierobežot pārtikas produktus, kas satur vairāk piesātināto vai hidrogenēto tauku, dodot priekšroku tiem, kuriem to nav vai kas satur nepiesātinātos taukus.

Pārtika, kas satur vairāk piesātinātu vai hidrogenētu vai transtaukskābju Pārtika, kas nesatur piesātinātus vai hidrogenētus taukus (vai satur maz) un / vai kas satur lipīdus vai citus uztura faktorus, kas labvēlīgi ietekmē vielmaiņu Taukaina gaļa, desas, visu veidu cepti ēdieni, sviests, speķis, margarīni un jebkuri citi hidrogenēti tauki, krējums, trekni sieri.
Var būt noderīgi arī samazināt olas (ne vairāk kā trīs nedēļā), dažus subproduktus, mīkstos sierus un pilnpienu.
Lai uzlabotu vielmaiņas veselību, ieteicams arī samazināt: pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu, tostarp kolai līdzīgus dzērienus un rūpnieciskas augļu sulas. Liesa baltā gaļa (tītara gaļa un vistas bez ādas), zivis, dārzeņi un augļi (ne pārāk saldi), neapstrādātas augu eļļas (piemēram, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, nepārspīlējot), zivju eļļas, jogurts un vājpiens vai daļēji vājpiens, pilngraudu maize , pilngraudu makaroni, dažādas sēklas, piemēram, pākšaugi un pseidocereals, eļļas sēklas.

Praksē optimālu sadalījumu starp piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem iegūst, patērējot:

2/3 augu izcelsmes lipīdu (eļļas, dodot vietu arī citiem avotiem, kas bagāti ar omega-3, piemēram, noteiktas auksti spiestas augu eļļas)
1/3 dzīvnieku tauku (sviests, trekna gaļa, olas utt.)
Zivis vismaz 2-4 reizes nedēļā; patiesībā ir grūti sasniegt prasību pēc omega 3 taukskābēm EPA un DHA, regulāri nelietojot šo dārgo pārtiku vai iepriekš minētās augu eļļu kategorijas.

Noderīgi resursi: