Rediģējis Dr Umberto Miletto
Ļoti īsas piezīmes par muskuļu fizioloģiju
Pateicoties ATP, ir iespējams veikt jebkuru fizioloģisku darbību, ieskaitot muskuļu kontrakciju.
Pārtikas oksidēšana - Enerģija - ATP - fizioloģiskais darbs (muskuļu kontrakcija)
ATP, adenozīna trifosfāts, ir ķīmiskā forma, ar kādu enerģija tiek uzkrāta visās muskuļu šūnās, tikai tās nojaukšanas rezultātā ir iespējams iegūt enerģiju, ar kuru šūnas var veikt savu specializēto darbu.
ATP var vienkāršot ļoti sarežģītā komponentā, adenozīnā, un trīs mazāk sarežģītās daļās, ko sauc par fosfātu grupām.
ATP struktūra
ADENOZĪNS --- P --- P --- P
Saite starp abām terminālajām fosfātu grupām ir ļoti enerģiska saite, kuras sadalīšanās vai hidrolīze atbrīvo enerģiju (no 7 līdz 12 kilokalorijām), ko muskuļu šūna var viegli izmantot sava darba veikšanai.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGY
ATP šķelšanās process ir atgriezeniska reakcija un ļauj atjaunot sākotnējo molekulu.
ATP krājumi muskuļu šūnās ir ļoti ierobežoti, un tie ir nepārtraukti jāatjauno, lai mūsu ķermenis varētu strādāt ilgstoši.
"ATP", kas uzkrājas jūsu muskuļos, ir vienīgā degviela, kas uzreiz pieejama, lai sniegtu jums enerģiju, tāpēc vienīgā degviela, kas spēj radīt simtprocentīgu maksimālu kontrakciju.
Jūs varat uzglabāt pietiekami daudz ATP apmēram 4-5 sekundes maksimālai kontrakcijai, kas ir pietiekama, lai notupētu vienu atkārtojumu, iemest šķēpu vai noskrietu 50 metrus. Kā zina 100 metru sprinteri, maksimālo muskuļu kontrakciju nevar saglabāt ilgāk par 5 sekundēm. Pēc tam mērķis ir zaudēt pēc iespējas mazāku ātrumu, līdz esat pār finiša līniju. (Colgan, 2003)
Pēc 4-5 sekunžu maksimālās slodzes ir iespējams turpināt gandrīz maksimālu kontrakciju, pateicoties kreatīna fosfātam (CP). Pievienojot uzkrāto ATP un CP pieejamo enerģiju, ir iespējams veikt piepūli ar maksimālu intensitāti kopumā aptuveni 10-11 sekundes, laiku, lai veiktu 3-4 maksimālos atkārtojumus vai noskrietu 100 metrus ar maksimālo ātrumu. . Šo enerģijas ražošanas sistēmu sauc par fosfātu sistēmu vai alaktacīdu anaerobo sistēmu, tā izmanto muskuļos uzkrāto ATP / CP un neizmanto glikogēnu, glikozi, taukskābes un aminoskābes.
"Muskuļu kontrakcijas beigās gandrīz visas muskuļos esošās brīvās kreatīna un brīvo fosfātu molekulas atkal apvienojas, lai radītu kreatīna fosfātu.
Šim procesam ir nepieciešams skābeklis: tāpēc jums jāpārtrauc anaerobie vingrinājumi, lai tas notiktu. Atveseļošanās laikā puse no izslēgtā kreatīna 60 sekundēs tiek reģenerēta kreatīna fosfātā; aptuveni 90% tiek atjaunoti 5 minūšu laikā. 10% tiek izvadīti ar muskuļiem un urīnā parādās kā kreatinīna atkritumi.
Šī bioķīmiskā aktivitāte ir būtiska muskuļu un spēka veidošanai, jo tā precīzi norāda, cik ilgi atpūsties starp komplektiem, lai panāktu maksimālu augšanu.
Kreatīna fosfāts ir vienīgais līdzeklis, lai atjaunotu ATP iztērēto ADP un ļautu gandrīz maksimālajai muskuļu kontrakcijai turpināties ilgāk par 4-5 sekundēm. Tātad jūs varat saprast kreatīna-fosfāta slodzes nozīmi katrā muskulī.
Perorālie uztura bagātinātāji ar kreatīnu palielina kreatīna daudzumu muskuļos, un "smagi vingrinājumi palielina kreatīna lietošanu par aptuveni 50%". (Colgan, 2003)
Kreatīna bioķīmija mums tikai norāda, ko mēs varētu sagaidīt no papildināšanas.
Nesenā pētījumā Konrāds Earnests un kolēģi Teksasas dienvidrietumu medicīnas centrā un Kūpera klīnikā Dalasā uzlabotajiem svarcēlājiem 28 dienas deva 20 gramus kreatīna dienā. Viņi mēra veiktspēju ar 1 RM stenda presi. Vidējais svara pieaugums bija 8 kg, potences uzlabošanās par 6,5%.
Pateicoties kreatīna lietošanai, ir iespējams ilgāku laiku pagarināt maksimālo slodzi, lai varētu veikt grūtākus treniņus un ātrākus muskuļu augšanas procesus.
Pārspīlēta spēka pētījumā Earnest atklāja, ka atkārtojumu skaits vidēji 70% no 1RM palielinājās no 11 līdz 15.
Kolgans zemajos atkārtojumos identificē labāko treniņu ar pārslodzi, lai radītu muskuļu spēku un hipertrofisku pieaugumu. Jo vairāk tiek palielināta muskuļu pārslodze, jo vairāk tiek stimulēta muskuļu augšana. Mēneša laikā Balsom reģistrēja liesās masas pieaugumu aptuveni no 0,3 līdz 2 kg ar vidēji 1 kg. Konrāds Earnests atklāja vēl lielāku izaugsmi savos pētījumos: pēc 28 dienām, lietojot 20 gramus kreatīna dienā, viņa subjektiem bija vidējais liesās masas pieaugums 1,6 kg.
Kreatīna monohidrāts noteikti ir viens no labākajiem uztura bagātinātājiem muskuļu un spēka palielināšanai.
Augsta līmeņa un ļoti pieredzējuši sportisti ar četriem 8 nedēļu cikliem gadā, atdalot ar 4 nedēļu atpūtu, liecina par spēka palielināšanos pietupiena MRI par vairāk nekā 15-20%.
Pētījumi rāda, ka tikai viena nedēļa kreatīna monohidrāta (20 g dienā 5 dienas) palielina lēciena spēku par 7-12% un skriešanas ātrumu par 13% (Bosco, 1997).
Cik daudz kreatīna lietot?
