Pastaigas un maratons ir divas disciplīnas, kuras aizrauj noguruma un emociju sajaukums, kurus grūti saprast tiem, kam vismaz reizi mūžā nav bijusi iespēja tos praktizēt.
Kā jābaro soļotājs un maratonists?
Ikdienas uzturā vispirms jākoncentrējas uz visdažādāko pārtikas produktu patēriņu. Patiesībā mēs zinām, ka nav pilnvērtīgu pārtikas produktu un ka katrs no tiem nodrošina atšķirīgu atsevišķu barības vielu procentuālo daudzumu.
Vidusjūras diēta ir atsauces modelis jebkuram izturības sportistam. Lai gan šis ēšanas stils piešķir lielu nozīmi ogļhidrātiem, mēs nedrīkstam aizmirst tauku un olbaltumvielu fundamentālo lomu, kas vienmēr un jebkurā gadījumā ir jāņem pareizās proporcijās. Acīmredzot ir svarīgi šīs barības vielas iegūt no labākajiem pārtikas avotiem, piemēram, olīvu un sēklu eļļas, taukiem un baltās gaļas, pākšaugu un zivju olbaltumvielām.
Noteikums 5 var būt īpaši noderīgs gājējiem un maratona skrējējiem:
neļaujiet paiet vairāk kā piecas stundas starp vienu un nākamo ēdienu;
ēst vismaz piecas ēdienreizes dienā (brokastis, pusdienas, vakariņas + divas uzkodas)
Ogļhidrāti un maltodekstrīna piedevas
Ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa galvenais enerģijas substrāts. Šī iemesla dēļ viņiem pašiem jāsniedz aptuveni 50–60% no ikdienas kalorijām.
Ne visi ogļhidrāti ir vienādi, daži ātri sagremojas un uzsūcas (ar augstu glikēmisko indeksu); citi tiek asimilēti lēni, nodrošinot mērenu, bet nemainīgu enerģijas plūsmu laika gaitā (zems glikēmiskais indekss).
Katrs grams ogļhidrātu nodrošina vidēji 4 kalorijas. Sportista aknās un muskuļos glikogēna veidā ir no 250 līdz 450 gramiem glikozes (atkarībā no uztura, treniņa un ķermeņa lieluma). Šie noguldījumi garantē 1000–1800 kaloriju rezervi, pietiekami, lai nobrauktu no 20 līdz 35 km. Kad šis slieksnis ir pārsniegts, it īpaši, ja ķermenis nav labi apmācīts, lai iegūtu enerģiju no taukiem un taupītu glikogēnu, ir nepārprotami pret veiktspējas samazināšanos, kas dažiem nozīmē reālu un pašu krīze.
Uztura bagātinātāji, kuru pamatā ir ogļhidrāti, ir paredzēti, lai nodrošinātu enerģiju īsā, vidējā un ilgā laika periodā. Šos produktus var izmantot:
pirms piepūles palielināt muskuļu un aknu glikogēna krājumus dienās pirms sacensībām;
centienu laikā papildināt oksidēto glikozi un novērst glikogēna rezervju pilnīgu izsmelšanu;
pēc piepūles paātrināt atveseļošanos, atjaunojot ogļhidrātu krājumus.
Olbaltumvielas un aminoskābes
Arī prasības attiecībā uz aminoskābēm un olbaltumvielām ir ievērojami augstākas. Skrējējiem un gājējiem nākas saskarties ar to aminoskābju zudumu, lai arī pieticīgu, kuras tiek izmantotas enerģijas vajadzībām treniņu un sacensību laikā. Fiziskā piepūle palielina arī olbaltumvielu apriti, tas ir, proteīnu aizstāšanu, pirmkārt, tos, kas ir saraušanās, nolietojušies un vairs nav efektīvi.
Pareiza pārtikas sadale piecās ikdienas ēdienreizēs garantē pastāvīgu olbaltumvielu piegādi, tādējādi nodrošinot vairākas priekšrocības:
ja vienlaikus tiek uzņemts pārāk daudz olbaltumvielu (virs 30-35 g), absorbcijas procesu efektivitāte samazinās;
stimuls olbaltumvielu sintēzei saglabājas augsts dažus desmitus stundu; "nemainīga" olbaltumvielu piegāde šajā periodā garantē maksimālu aminoskābju pieejamību šūnu reģenerācijas procesiem.
Olbaltumvielu piedevas?
Ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība tiem, kas regulāri praktizē distanču disciplīnas, piemēram, pastaigas un maratonu, ir no 1,4 līdz 2 gramiem olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara. Ja uzturā katrā ēdienreizē ir neliels olbaltumvielu avots (žāvēti augļi, pākšaugi, gaļa, zivis, siers vai olas), parasti nav nepieciešama īpaša piedeva.
No otras puses, atsevišķa diskusija ir pelnījusi integrāciju ar atsevišķām aminoskābēm, piemēram, sazarotajām aminoskābēm (BCAA) vai glutamīnu. Tieši produkti, kas satur šīs uzturvielas, ir izturības sportistu uztura papildinājums.
Intensīvas un ilgstošas fiziskās aktivitātes laikā organisms šīs aminoskābes galvenokārt izmanto kā glikozes un papildu jeb “avārijas” enerģijas avotu. Glutamīns ir svarīgs arī, lai stiprinātu imūnsistēmu un palielinātu izturību pret infekcijām, savukārt atbilstošs BCAA piedāvājums novērš noguruma uztveri ilgstošu darbību beigās.
Com "ir loģiski domāt, ja aminoskābju patēriņš pārsniedz uztura devu, muskuļi vājina un pamazām zaudē savu efektivitāti. Tieši šī iemesla dēļ, neskatoties uz to, ka BCAA papildināšana ir aptuveni 2%apmērā gaļā vai zivīs, tā var palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu vai vismaz paātrināt atveseļošanos, novēršot pārslodzes risku (īpaši, ja tas ir saistīts ar glutamīnu).
Parasti tiek piedāvātas šādas darbā pieņemšanas shēmas:
Sazarotās ķēdes aminoskābes 4-6 g / dienā
dienas deva: tūlīt pēc aktivitātes - anaboliskā fāze -
vai piepūles beigās un pirms gulētiešanas
vai 2-3 grami 30-60 minūtes pirms fiziskās aktivitātes + 2-3 grami tās noslēgumā.
Ilgos izmēģinājumos sazarotās ķēdes aminoskābes var lietot arī sacensību laikā (1 grams stundā)Glutamīns: 1-3 grami
60 minūtes pirms piepūles sākuma kopā ar ogļhidrātiem, jo papildus tam, ka tas tiek labāk absorbēts paaugstināta cukura līmeņa asinīs apstākļos, tas apmierina paaugstinātās vielmaiņas prasības fiziskās slodzes laikā.
Tūlīt pēc treniņa vai jebkurā gadījumā trīsdesmit minūšu laikā pēc vingrinājuma beigām. Šajā gadījumā integrācija ir ieteicama kopā ar bagātīgiem šķidrumiem un sazarotajām aminoskābēm, lai veicinātu atjaunošanos un šūnu anaboliskos procesus.
Tukšā dūšā, iespējams, pirms gulētiešanas, lai stimulētu gh sekrēciju.
Otrā daļa "
