Piespiedieni ir vieni no visizplatītākajiem vingrinājumiem, bet arī vissarežģītākie, ja vēlaties attīstīt ķermeņa augšdaļas muskuļus.
Lai tās regulāri izpildītu, nezaudējot stimulu, šeit ir 30 dienu izaicinājums jeb mērķtiecīga treniņu programma, kas ilgst vienu mēnesi un ir vērsta uz atspiešanos.
Programmas mērķis ir pakāpeniski pāriet no pamata pushups veikšanas uz sarežģītākām variācijām.
2-3 komplektiem- 2. diena: klasiski atspiešanās, 8-12 atkārtojumi 2-3 komplektiem
- 3. diena: klasiski atspiešanās, 8-12 atkārtojumi 2-3 komplektiem
- 4. diena: stenda preses slīpums, 8-12 atkārtojumi 2 komplektiem
- 5. diena: atspiešanās uz leju ar stenda spiedienu, 8-12 atkārtojumi 2 komplektiem
- 6. diena: atpūta
- 7. diena: atpūta
- 8. diena: plecs noliecas uz grīdas, 8-12 atkārtojumi 2-3 komplektiem
- 9. diena: plecs noliecas uz grīdas, 8-12 atkārtojumi 2-3 komplektiem
- 10. diena: pamata grīdas atspiešanās, 8-12 atkārtojumi 1 komplektam
- 11. diena: klasiski atspiešanās, pēc iespējas vairāk atkārtojumu
- 12. diena: klasiski atspiešanās, 8–12 atkārtojumi 1–2 komplektiem
- 13. diena: atpūta
- 14. diena: atpūta
- 15. diena: lāpstiņas atspiešanās, slīpa atspiešanās, pamata grīdas atspiešanās, 8-12 atkārtojumi katrā 1-2 komplektos
- 16. diena: klasiski atspiešanās, 4–6 atkārtojumi 1–4 komplektiem
- 17. diena: klasiski atspiešanās, 4–6 atkārtojumi 1–4 komplektiem
- 18. diena: klasiski atspiešanās vingrinājumi, 4–6 atkārtojumi 1–4 komplektiem
- 19. diena: pamata grīdas atspiešanās. 4–6 atkārtojumi 1–4 komplektiem
- 20. diena: atpūta
- 21. diena: atpūta
- 22. diena: atspiešanās uz tricepsa, 8-12 atkārtojumi 1 komplektam
- 23. diena: dimanta slīpuma atspiešanās, 8-12 atkārtojumi 1 komplektam.
- 24. diena: klasiski atspiešanās, tricepsa atspiešanās, atspiešanās ar dimanta slīpumu, 8–12 atkārtojumi katrā pa 1-2 komplektiem
- 25. diena: pamata atspiešanās uz grīdas, tricepsa atspiešanās, atspiešanās ar dimanta slīpumu, katrs pa 1 komplektam, cik atkārtojumu varat veikt
- 26. diena: atspiešanās veidi pēc jūsu izvēles 3-5 minūtes
- 27. diena: atspiešanās uz tricepsa, 8-12 atkārtojumi 1 komplektam
- 28. diena: dimanta slīpuma atspiešanās, 8-12 atkārtojumi 1 komplektam
- 29. diena: atpūta
- 30. diena: klasiski atspiešanās, tricepsa atspiešanās, saspiežamie dimanta atspiedumi, pa 1 komplektam, lai pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
Klasiskie atspiešanās
- Stāviet pie sienas apmēram 1,5 metru attālumā no tās.
- Izstiepieties priekšā un atspiedieties pret sienu.
- Pievelciet krūtis pie sienas, lēnām saliekot elkoņus.
- Turiet muguru un gurnus taisni un noturiet savu kodolu.
- Ieelpojiet, pazeminoties.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.
Slīpi līkumi
- Stāviet pie vingrošanas sola, darba virsmas vai dīvāna.
- Novietojiet rokas uz atbalsta virsmas malas, pirkstiem nedaudz pavērsot uz āru.
- Izstiepiet kājas aiz muguras, turot ķermeni taisnā līnijā.
- Pievelciet krūtis pie soliņa, lēnām saliekot elkoņus.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Plecs noliecas uz grīdas
- Nometieties ceļos uz zemes.
- Novietojiet rokas uz grīdas, plecu platumā, pirkstiem nedaudz pavērsot uz āru.
- Izstiepiet kājas aiz sevis, ar pirkstiem uz zemes un ķermeni taisnā līnijā.
- Nenoliecot elkoņus, saspiediet plecu lāpstiņas, pievelkot krūtis pie zemes.
- Saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz kājām.
- Nospiediet atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Standarta atspiešanās
- Nometieties ceļos uz zemes.
- Novietojiet rokas uz grīdas, plecu platumā, ar pirkstiem nedaudz uz āru.
- Pavelciet krūtis uz grīdas, lēnām saliekot elkoņus.
- Turiet muguru un gurnus taisni, nenolaižot.
- Pārtrauciet kustību, kad pleci ir vienā līmenī ar elkoņiem.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.
Piespiedieni uz tricepsa
- Nometieties ceļos uz zemes.
- Izstiepiet rokas uz grīdas, paduses platumā, pirkstus nedaudz pavērsot uz āru.
- Izstiepiet kājas atpakaļ, ar pirkstiem uz zemes.
- Pavelciet krūtis uz grīdas, lēnām saliekot elkoņus.
- Turiet galvu, muguru un gurnus izlīdzinātus, nenolaižot un nenoturot savu kodolu.
- Pārtrauciet kustību diapazonu, kad pleci ir vienā līmenī ar elkoņiem.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.
Dimanta slīpi līkumi
- Nometieties ceļos vingrošanas sola vai dīvāna priekšā apmēram 30 centimetrus no tā.
- Novietojiet rokas uz malas, rādītājpirkstiem un īkšķiem pieskaroties dimanta formā.
- Izstiepiet kājas atpakaļ, gurnu platumā, ar taisnām rokām un ķermeni taisnā līnijā.
- Pievelciet krūtis pie soliņa, lēnām izlocot elkoņus.
- Turiet muguru un gurnus taisni, nenolaižot un noturiet savu kodolu.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Lai atvieglotu šo vingrinājumu, atdaliet rokas par pāris centimetriem.
Pirms vai pēc treniņa ir lietderīgi veikt vingrinājumus karpālajam kanālam, aizsargāt plaukstas locītavu un vingrinājumus savilktajiem pleciem, lai atslābinātu visu daļu.
