uz rokām
atspiešanās
izpildvara
Raksts no grāmatas:
SIMTA FUNKCIONĀLA PUSH-UP
100 veidi, kā funkcionāli veikt atspiešanos augšējās ekstremitātēs.
Ilustrēta rokasgrāmata fitnesa profesionāļiem un personīgajiem treneriem
AUTORS: Nicolò Ragalmuto
Izdevējs: NonSoloFitness editrice
Atspiešanās ir ķermeņa svara vingrinājums, kas jau sen tiek izmantots augšējo ekstremitāšu stiprināšanai.
Pretēji tam, kas var šķist, šis vingrinājums ietekmē ne tikai augšējās ekstremitātes, bet arī gandrīz visus ķermeņa muskuļus.
Faktiski, ja, no vienas puses, augšējās ekstremitātes darbojas dinamiski (galvenokārt roku, plecu un krūšu muskuļi, mazākā mērā muguras un apakšdelmu muskuļi), ir arī citi muskuļi, kas darbojas kā stabilizatori un tāpēc tiek aktivizēti izometriski (statiski).
Šos stabilizatorus attēlo visi muskuļi, kas veido stumbru un iegurni.
Ja jums ir "lieliska sinerģija starp šiem muskuļiem, ir iespējams labi kontrolēt savu ķermeni; tāpēc ir vieglāk saglabāt pareizo līdzsvaru, neradot nelīdzsvarotību, un tāpēc, veicot atspiešanos, neatkarīgi no kustības augšējās ekstremitātes veic., stumbrs un iegurnis vienmēr paliek tajā pašā pareizā līdzsvara stāvoklī, ievērojot līknes, kas veido mugurkaulu (1. un 2. att.).
No otras puses, ja muguras muskuļi, paravertebrāli, gurnu kvadrāts un gūža ir hipotoniski, tāpēc tie nav apmācīti, pozīcija, kas veikta, lai veiktu atspiešanās rezultātus ar pārāk augstu iegurni (3. attēls).
Veicot atspiešanos ar šāda veida pozu, ir vieglāk radīt ķermeņa bojājumus, nevis labumu, jo jūs strādājat nelīdzsvarotības situācijā, kad spēkus sedz jostas-krustu daļa.
Tas pats attiecas arī uz gadījumiem, kad vēdera muskuļi ir hipotoniski un stāvoklis, kas veikts, lai veiktu atspiešanos, iegurnis ir pārāk zems (4. att.).
Šeit pieņemtais stāvoklis ir jostas hiperlordoze, kas arī ļoti kaitē mugurkaulam.
Šīs divas izpildvaras kļūdas ir ļoti biežas slikti apmācītiem priekšmetiem, bet tās ir vienlīdz bieži apmācītas.
Piemēram, subjekti, kuri trenējas tikai un vienīgi ar izotoniskām mašīnām, nespēj labi kontrolēt savus stabilizatorus, jo tie nekad netiek aktivizēti ierobežota darba dēļ un izslēdz neiromotorās koordinācijas prasmes.
Turklāt šīs divas pozīcijas var pieņemt arī tad, ja augšējo ekstremitāšu muskuļi ir nepietiekami un pat tad, ja subjekts labi kontrolē savus stabilizatorus, viņš uzņemas nepareizu stāvokli kā kompensāciju šai hipotonijai.
Lai no tā izvairītos, vingrinājumu var veikt, noliecot ceļus uz zemes (5. un 6. att.), Tādā veidā, ka spēki uz stumbra ir mazāki sviras dēļ, kas - īsāka - mazāk noslogo. uz augšējām ekstremitātēm nekā uz stumbra, vienlaikus nodrošinot lielāku stabilitāti.
Tāpēc pareizā izpilde ir tad, ja rokas balstās uz zemes un platums ir nedaudz lielāks par plecu platumu, priekškāja balstās uz zemes, apakšējās ekstremitātes nedaudz atdalītas, stumbrs, kakls un iegurnis vienā līnijā, acis pagriezās pret grīdu roku centrā (7. un 8. att.).
