Dēļi ir vieni no labākajiem vingrinājumiem kodola nostiprināšanai, taču, lai gan tie sniedz milzīgu labumu šai ķermeņa daļai, tie var izraisīt arī sāpes vai elkoņu savainojumus.
Tas notiek tāpēc, ka, izpildot dēli, lielākā daļa svara un spiediena pāriet tieši no pleciem uz elkoņiem, kas nospiež uz grīdas, it īpaši, ja jūs nevarat sadalīt daļu pūļu uz apakšdelmiem.
Par laimi, tomēr ir vairāki veidi, kā mazināt šo diskomfortu.
un sēžamvieta vienmēr savilkās vingrinājuma izpildes laikā.
Tieši tāpēc, lai izvairītos no sāpēm dēļu dēļ, tas var palīdzēt pievienot nelielu ārējo amortizāciju starp elkoņiem un grīdu. Tas ir vienkārši, vienkārši izmantojiet divus paklājus, nevis vienu vai novietojiet dvieli vai vienu nelielu segu zem elkoņiem.
Mainiet dēļa stāvokli
Vēl viena iespēja ir kaut nedaudz mainīt dēļu veidošanas veidu, lai palīdzētu pārdalīt elkoņu spiedienu.
Ieteikums varētu būt mēģināt veikt šo vingrinājumu no augstākas pozīcijas, kuru jūs pieņemat, veicot atspiešanos. Neapšaubāmi, ka tas ir grūtāks variants nekā pamata, un tas mazāk trenē kodolu, jo tas arī nodrošina plecu un krūšu kurvja sasprindzinājumu, bet tas mazāk trako uz elkoņiem un samazina sāpju vai traumu risku.
Līdzsvarojiet savu ķermeņa svaru
Tā vietā, lai visu spiedienu izdarītu tieši uz elkoņiem, varat mēģināt pielāgot ķermeņa svaru, izplešot pirkstus tā, lai visa plauksta būtu līdzena grīdai.
Šis paņēmiens ir labāks nekā turēt rokas dūrē, jo tas ļauj viņiem absorbēt kādu svaru, kas citādi būtu uz elkoņiem.
Tāpēc, lai izvairītos no sāpēm, lēnām un apzināti pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu, lai tas vienmērīgāk sadalītos uz rokām, nevis uz elkoņiem.
Lai iegūtu vēl vairāk priekšrocību, dariet to pašu, bet otrādi: lēnām un apzināti novirziet svaru atpakaļ tā, lai lielākā daļa no tā balstītos uz gurniem, kājām, kājām, nevis pievienotos elkoņiem.
Izmantojiet pilates bumbiņu
Laba ideja ir arī izmantot Pilates bumbiņu, lai mazinātu spiedienu uz elkoņiem, novietojot to zem apakšdelmiem. Vienīgā piesardzība šajā gadījumā ir pārliecināties, ka sēžamvieta un augšstilbi paliek saspringti, lietojot bumbu, ka ķermenis vienmēr ir taisns un rokas ir izlīdzinātas, pleci ir virs elkoņiem.
Veiciet hanteles dēli
Ja jūs joprojām jūtat sāpes elkoņos pat pēc dažu aprakstīto izmaiņu veikšanas, tas nozīmē, ka šī vingrinājuma klasiskā versija ir pārāk prasīga locītavām. Tas nenozīmē, ka jāatsakās no vingrinājuma veikšanas, bet jāmeklē derīgas alternatīvas, piemēram, mēģinājums veikt dēli ar taisnu roku, izmantojot hanteles.
Novietojiet divas hanteles uz grīdas un turiet tās ar rokām. Lai gan poza atgādina dēli stumšanas stāvoklī, to ir grūtāk izpildīt.
Vēl viena alternatīva ir turēt rokas taisni, ar vienu vai abiem ceļiem uz grīdas. No šīs pozīcijas paceliet vienu ceļu uz dažām sekundēm, pēc tam nolaidiet to uz leju. Atkārtojiet secību otrā pusē un palieliniet ceļgala augstumu laika gaitā pakāpeniski noturēties.
Apgrieziet dēļa sajūtu
Ja jums nepatīk veikt izmaiņas vingrinājumos un uzskatāt, ka mīkstu spilvenu pievienošana ir neērta, dēļa apgriešana var palīdzēt jums gūt labumu, ko sola šis vingrinājums, taču neapdraudot elkoņus.
Atdariniet dēļa kustību, bet gulējiet uz muguras un turiet svarus virs krūtīm, lai piesaistītu ķermeņa augšdaļu. Pēc tam paceliet kājas no grīdas, lai piesaistītu savu kodolu, pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa paliek uz zemes.
Izmantojiet soliņu
Pēdējā iespēja ir atbalstīt ķermeņa augšdaļu uz soliņa. Tādā veidā jūs varat pilnībā noņemt svaru no elkoņiem.
Šī opcija ir piemērota arī tad, ja jūs nevarat ilgi turēt dēli.
