Pietupieni ir vieni no visizplatītākajiem vingrinājumiem sēžamvietas un kāju muskuļu trenēšanai.
Pamata versija var dot izcilus rezultātus, bet, ja pēc tam, kad esat sasniedzis labu apmācības līmeni, vēlaties pastiprināt pūles, ir vairāki mobilitātes vingrinājumi, kas var padziļināt pietupienus.
Squats tiek uzskatīti par izotoniskiem vingrinājumiem, kas atšķiras no izometrijas.
, ar kājām vienā līnijā ar plecu platumu un kāju galiem nedaudz pavērtiem uz āru.No šejienes jums jānolaižas, saliekot ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
Pēc pozīcijas noturēšanas dažas sekundes jums jāatgriežas sākuma stāvoklī.
Lai tos izdarītu pareizi:
- visās tupēšanas fāzēs turiet muguru taisni,
- nest svaru uz papēžiem,
- pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nekad nepārsniedz pirkstus.
Izpildes priekšrocības un izpildes biežums
Papildus tam, lai tonizētu sēžamvietas un apakšējo ekstremitāšu muskuļus, regulāri veicot pietupienus, tiek uzlabota izturība, koordinācija un līdzsvars, kā arī palielinās kaulu blīvums, vienlaikus samazinot osteoporozes risku.
Viena no pietupienu priekšrocībām ir fakts, ka tos var izpildīt jebkurā laikā un vietā un ka to veikšanai nav nepieciešami instrumenti vai svari. Pēdējo, kā arī stieni var pievienot, lai palielinātu intensitāti vai mainītu, taču tie nekādā gadījumā nav nepieciešami.
Pirms pietupienu uzsākšanas ir svarīgi veikt nelielu iesildīšanās sesiju, lai izstieptu un iesildītu skartos muskuļus, ņemot vērā lielākas pūles. Tas samazina traumu risku.
Iesācējiem labāk nepārspīlēt, bet aprobežoties ar 2-3 komplektiem pa 10-12 pietupieniem, apmēram 2-3 reizes nedēļā. Laika gaitā un apmācības līmenim uzlabojoties, var palielināt gan treniņu intensitāti, gan biežumu.
Esiet piesardzīgs, lai neradītu pārāk lielu spiedienu uz ceļiem. Lūk, kā tos aizsargāt, veicot pietupienus.
.Ja jūs veicat bulgāru sadalītos pietupienus, uzmanieties no šīm kļūdām.
Prying Squat
- Stāviet taisni un ar kājām nedaudz platākām par gurnu platumu, un ar abām rokām turiet svaru priekšā.
- Bīdiet gurnus atpakaļ un nolaidiet tupus, saliekot ceļus.
- Salieciet iegurni un pietupieties pēc iespējas zemāk, turot kājas iesakņojušās zemē.
- Nogādājiet rokas lūgšanu stāvoklī pie krūtīm un nospiediet elkoņus augšstilbā, lai atvērtu gurnus.
- Saglabājiet pozīciju dažas sekundes.
- Nolaidoties, izstumiet ceļus un turiet mugurkaulu taisnu. Jūtieties brīvi pacelt un pakratīt kājas pēc nepieciešamības, pakāpeniski palielinot tupēšanas laiku pietupiena pēdējā daļā.
Tupēt ar mugurkaula krūšu kurvja rotāciju
- Nometieties ceļos uz zemes.
- Saliekot kājas, nolieciet sēžamvietu uz papēžiem.
- Izstiepiet rokas uz priekšu gar grīdu.
- Novietojiet labo roku aiz galvas, noliecot elkoni.
- Turot nekustīgu ķermeņa daļu, paceliet elkoni pret griestiem, nedaudz pagriežot.
- Pauze uz sekundi šajā pozīcijā, pēc tam nolaidiet elkoni līdz galvas augstumam.
- Kad esat pabeidzis visus atkārtojumus vienā pusē, pārslēdzieties uz otru pusi un atkārtojiet kustību secību.
Puse ceļos gūžas saliekuma stiept
- Nometieties ceļos uz grīdas ar ceļiem gurnu platumā un muguru taisni.
- Novietojiet labo papēdi ķermeņa priekšā apmēram 30 centimetrus, veidojot 90 grādu leņķi ar priekšējo ceļgalu.
- Lēnām noliecieties uz priekšu, nolaidot iegurni, līdz sajūtat stiepšanos kreisā gūžas priekšpusē.
- Turiet pozīciju dažas sekundes, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet kustību secību.
Pārvietojot svaru uz priekšu, izvairieties no ķermeņa noliekšanās. Tā vietā izmantojiet iegurņa slīpumu, lai palielinātu gūžas izstiepšanos.
Gurnu stiept 90/90
- Apsēdieties uz zemes ar plaukstām uz grīdas, vienu ceļgalu noliecoties priekšā 90 grādu leņķī, bet otru noliecot aiz muguras 90 grādu leņķī.
- Paceliet abus ceļus un pagriezieties pret saliektu kāju, turot papēžus uz zemes.
- Pārmaiņas kustībās uz abām kājām 10 reizes.
Sienu potītes izstiepšana
Šis vingrinājums sastāv no lēciena izpildīšanas sienas priekšā, pirkstiem pieskaroties tam.
- Novietojiet sevi uz zemes, vienu kāju priekšā otrai un paceltu ceļgalu.
- Noliecieties uz priekšējo kāju, virzot priekšējo ceļgalu uz priekšu, līdz tas pieskaras sienai un jūtat potītes stiepšanos.
- Apstājieties šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pēc 10 atkārtojumu veikšanas vienā pusē mainiet kājas un atkārtojiet kustību secību.
