Rediģēja Dr Dario Mirra
Muskuļu grupas apmācība ar kultūrisma metodēm nenozīmē vienkārši hanteles un stienīšu pacelšanu, pakļūšanu zem Lat mašīnas un mēģinājumu uzvilkt visas pieejamās plāksnes (... iespējams, kamēr skaistākā sporta zālē mūs vēro),
Lai to visu sasniegtu racionāli, tāpēc, lai pareizi trenētu muskuļus, ir jāpatur prātā vairāki parametri, piemēram:
- Muskuļu anatomija. Pirmais jēdziens, kas jāapzinās! Nekad nesakiet, ka, cenšoties trenēt krūšu muskuļus, jūs pieķers istabas instruktors, veicot sānu pacelšanu!
- Ziniet to locītavu veidu un skaitu, uz kuriem muskulis veic savu funkciju. Muskuļi piestiprinās pie kauliem, mūsu ķermeņa stingrām struktūrām, kas ļauj kustēties caur šo mobilo elementu struktūru, locītavu. Tādējādi skeleta muskuļi izmanto šīs locītavas (locītavas), lai pārvietotu cietās struktūras (kaulus No šejienes muskuļus var definēt kā monoartikulārus vai biartikulārus atkarībā no locītavu skaita, uz kuriem tas iedarbojas.
- Ziniet, kā muskuļi veic savas kustības. Pamatojoties uz iepriekšējo principu, ir acīmredzams, ka muskulim treniņa laikā ir jābūt saspringtam no visiem pieejamajiem leņķiem. Ir labi zināms, ka, strādājot pie muskuļa, hipertrofija galvenokārt atrodas kustības fiksētajā punktā; no kuras, piemēram, lai strādātu pie bicepsa pleca muskuļa, būtu labi izmantot tā apakšdelma locīšanas īpašības. uz rokas, kā tas notiek, piemēram, stieņa čokurošanās laikā, vai apgriežot fiksētos un kustīgos punktus (cik vien tas ir iespējams), veicot tipisku atpakaļgaitas vilkšanu.
Lai pilnībā izmantotu muskuļus, es atkārtoju, ka mums jācenšas izmantot lielāko daļu darbību, ko tas var veikt, lai varētu iesaistīt pēc iespējas lielāku šķiedru skaitu. Lai minētu vēl vienu piemēru, iedomāsimies priekšējo riteņu piedziņu uz lat mašīnas. Vērojot, kā kāds sporta centra parasts lietotājs veic šo vingrinājumu, būs viegli redzēt, ka ar katru atkārtojumu viņš izliek muguru un pievelk stieni pie krūtīm. Bet, ja mēs "ieskatāmies jebkurā vingrinājuma biomehānikas grāmatā", mēs redzam, ka frontālā lata izpildē iesaistīto muskuļu skaits ir daudz, pat ja tas nav kopīgs dažādiem autoriem. Mēs varam tos plaši apkopot šeit:
- Lielisks muguras.
- Paravertebrālu muskuļu komplekts.
- Daži plecu jostas motoriskie muskuļi (trapecveida, rombveida, lāpstiņas leņķis, liels zobs, krūšu mazs).
- Liela kārta.
- Aizmugurējais deltveida kauls.
- Pazemināts.
- Brachial biceps.
- Brachioradialis.
- Brachial triceps garā galva.
Visi šie muskuļi, izpildot priekšējās latiņas mašīnu, veiks trīs galvenās kustības, piemēram: pleca kaula retropulsiju, lāpstiņu pievienošanu un mugurkaula hiperekstensiju.
- Šķiedru veida dominēšana, kas veido trenētos muskuļus. Tāpēc neatkarīgi no tā, vai tie ir vairāk I vai II tipa, lai sniegtu efektīvu stimulu muskuļiem, pie kuriem strādājam. Piemēram, vienīgais muskulis, dziļais teļa muskulis, sastāv no 75% Slow Twitch (Pierrynowski un Morrison 1985), no kura ir viegli saprast, ka pareizāk būtu to trenēt ar vidēji lielu atkārtojumu skaitu. No otras puses, brachial triceps muskulis sastāv no 67% Fast Twitch tipa "b" (Johnson et al. 1973), tāpēc šajā gadījumā varētu būt fizioloģiskāk pakļaut to darbam ar vidējo atkārtojumu skaitu. zems (vismaz teorētiski).
- Zinot sinerģiskos muskuļus kustībā. Visas kustības, sākot no vienkāršākajām līdz sarežģītākajām, kuras mums ir pieejamas, lai pārvietotos ikdienā vai mūsu kultūrisma treniņos, lai arī cik sīkas un precīzas tās būtu, nekad neietvers nevienu muskuļu, bet vienmēr muskuļu kopumu, kas veidos tās, parasti sauc par "kinētisko ķēdi"; no kura mums būs galvenais muskulis, ko sauc par "agonistu", kuram kustību atbalstīs citi muskuļi, kurus sauc par "sinerģiskiem". Piemēram, mūsu solā nospiediet trenēto muskuli, un šajā gadījumā agonists būs lielais krūšu kurvis, un daži no sinerģiskajiem muskuļiem būs deltveida un tricepsi.
Secinājumi
Tikko ziņotie ir nelieli ieteikumi, kas ļaus jums pēc iespējas labāk trenēt muskuļu grupu saskaņā ar kultūrisma principiem no mehāniskā un fizioloģiskā viedokļa, jo, kā jau iepriekš paskaidrots, pat šķietami vienkāršs vingrinājums slēpjas aiz tās. noteikumu izpilde pati par sevi, iespējams, nav ļoti acīmredzama, bet kas padara viņa praksi efektīvu, kas tiktu samazināta līdz žestiem bez loģikas, ja nebūtu stingru teorētisko zināšanu.
