ĀTRI SKRIEN AR VIENAS PERIODIZĀCIJAS TRENIŅU - 400 METRI - SPORTS
Galvenais / sports / 2021

Treniņu periodizācija vieglatlētikas ātrajos skrējienos - 400m




PAMATPERIODS 1 - nozīmē izmantot iknedēļas mikrociklā


Spēks ar pārslodzi (maksimālais, sprādzienbīstams un sprādzienbīstams elastīgums)

  1. Squat: 4 komplekti ar 5 atkārtojumiem no 100% līdz 200% ķermeņa svara, vai arī veicot vienu kāju vienlaikus ar slodzi pie 50% ķermeņa svara
  2. Nepārtraukts dziļš līkums: nepārtraukti līkumi ar horizontāliem augšstilbiem, 4 komplekti ar 5 ripiem ar slodzi līdz 200% no ķermeņa svara
  3. Ātrs nepārtraukts pietupiens: 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem pie 100-200% ķermeņa svara
  4. Lēciens dziļā līkumā no stāvēšanas: 3-4 komplekti no 5 ripām ar slodzi no 50 līdz 100% no ķermeņa svara
  5. Nepārtraukts lēciens dziļā līkumā: 3-4 komplekti pa 6-8 ripām ar 50% svara slodzi
  6. ½ pietupiens pietupienos: 3-4 komplekti 4-5 atkārtojumos līdz 100% ķermeņa svara
  7. ½ Nepārtraukts pietupiens: 3-4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem ar 50% līdz 100% ķermeņa svara.

NB! Bcdef vingrinājumiem slodzes pakāpeniski jāpalielina, kad sportists spēj saglabāt skriešanas laiku vai sasniegt tādu pašu augstumu ar lielāku slodzi (testi); cd vingrinājumiem, kuriem ir nemainīgas slodzes, ir jāpalielina AUGSTUMS. . Atgūšanai jābūt apmēram 3 ", un katra vingrinājuma beigās dažas kompensācijas kustības jāveic ātri.


Īpaši skriešanas vingrinājumi
Ātrs gājiens - liels gājiens; citi TIKAI, ja nepieciešams.


Paātrinājuma, sprinta, progresīvi un stiepšanās vingrinājumi
Sprints stāvus, kustīgus un nekustīgus (20-30m); progresīvi un stiepjas 100 m (15-20) distancēs, sasniedzot ātrumu, kas korelē ar periodu, un tādejādi, lai izstrādātu tehniski efektīvāku skriešanas mehāniku nekā tas, ko izmanto izturības sacīkstēs.


Nepārtraukta aerobā jauda

  1. Krusts ar nemainīgu ātrumu: TOT 4-5km
  2. Krusts progresē: TOT 4-5km.

Frakcionālā aerobā jauda

  1. Pārbaudes ar 300 m kopējo attālumu 3500 m, ar pārtraukumiem 2-3 collas; piemēram: 10-12 * 300 m
  2. Pārbauda no 300 līdz 600 m, ja TOT attālums ir 3500 m, ar pārtraukumiem 3-4 collas; piemēram: 5-6 * 600 m vai 6-7 * 500 m vai 4 * 600 m + 2 * 500 m vai 4 * 600 m + 3 * 400 m vai 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Piespiest ar pārslodzi; vingrinājumi a-c-d-g Frakcionālā aerobā jauda a Aerobā jauda turpina Piespiest ar pārslodzi; vingrinājumi b-c-e-f Nepārtraukta aerobā jauda b Sadalīta aerobā jauda b Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi Progresīvs un / vai pagarināms (15-20 * 100 m) Ritmiskie vingrinājumi Progresīvs un / vai pagarināms (15-20 * 100 m)


PAMATPERIODS 2 - nozīmē, ko izmantot iknedēļas mikrociklā


Spēks ar pārslodzi (maksimālais, sprādzienbīstams un sprādzienbīstams elastīgums)

  1. Squat: 4 komplekti ar 3 atkārtojumiem vai 4 * 5-3-5-3 uz 200% ķermeņa svara, vai arī veicot vienu kāju vienlaikus ar slodzi pie 50% ķermeņa svara
  2. Nepārtraukts dziļš līkums: nepārtraukti līkumi ar horizontāliem augšstilbiem, 4 komplekti no 5 rips ar slodzi līdz 200% no ķermeņa svara; jāveic pārmaiņus ar ātrajiem pietupieniem
  3. Ātrs nepārtraukts pietupiens: 4 komplekti 6-8 atkārtojumi pie 100-200% ķermeņa svara; pirmajā nedēļas sesijā mainiet to ar pietupienu, bet otrajā - ar dziļo līkumu
  4. Lēciens dziļi līkumā stāvot: 3-4 komplekti no 5 ripām ar slodzi no 50 līdz 100% no ķermeņa svara; veikt pārmaiņus ar nepārtrauktu ½ tupēšanu
  5. Nepārtraukts lēciens dziļā līkumā: 3-4 komplekti no 6-8 ripām ar 50% svara slodzi; jāveic pārmaiņus ar ½ pietupienu stāvus
  6. ½ pietupšanās pietupšanās: 3-4 komplekti 4-5 atkārtojumos līdz 100% ķermeņa svara; jāveic pārmaiņus ar nepārtrauktu lēcienu dziļā locīšanā
  7. ½ nepārtraukts pietupiens: 3-4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem ar 50% līdz 100% ķermeņa svara; jāveic pārmaiņus ar lēcienu dziļā līkumā no vietas.

NB! Bcdefg vingrinājumiem slodzes pakāpeniski jāpalielina, kad sportists spēj saglabāt skriešanas laiku vai sasniegt tādu pašu augstumu pat ar lielāku slodzi (testi). Atgūšanai jābūt aptuveni 3 ", un katra vingrinājuma beigās daži kompensācijas kustības jāveic ātri.


Īpaši skriešanas vingrinājumi
Ātrs gājiens - liels gājiens; citi TIKAI, ja nepieciešams.


Paātrinājuma, sprinta, progresīvi un stiepšanās vingrinājumi
Sprints stāvus, kustīgus un nekustīgus (20-30m); progresīvi un stiepjas 100 m (15-20) distancēs, sasniedzot ātrumu, kas korelē ar periodu, un tādejādi, lai izstrādātu tehniski efektīvāku skriešanas mehāniku nekā tas, ko izmanto izturības sacīkstēs.


Nepārtraukta aerobā jauda

  1. Krusts ar nemainīgu ātrumu: TOT 4-5km
  2. Krusts progresē: TOT 4-5km.

Frakcionālā aerobā jauda

  1. Pārbaudes ar 300 m kopējo attālumu 3500 m, ar pārtraukumiem 2-3 collas; piemēram: 10-12 * 300 m
  2. Pārbauda no 300 līdz 600 m, ja TOT attālums ir 3500 m, ar pārtraukumiem 3-4 collas; piemēram: 5-6 * 600 m vai 6-7 * 500 m vai 4 * 600 m + 2 * 500 m vai 4 * 600 m + 3 * 400 m vai 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Piespiest ar pārslodzi; vingrinājumi a-c-d-g Frakcionālā aerobā jauda a Aerobā jauda turpina Piespiest ar pārslodzi; vingrinājumi a-c-d-g Nepārtraukta aerobā jauda b Sadalīta aerobā jauda b Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi Progresīvs un / vai pagarināms (15-20 * 100 m) Ritmiskie vingrinājumi Progresīvs un / vai pagarināms (15-20 * 100 m)

 

ĪPAŠAIS PERIODS 1 - nozīmē izmantot iknedēļas mikrociklā
Spēks ar pārslodzi (maksimālais, sprādzienbīstams un sprādzienbīstams elastīgums)

  1. Nepārtraukts lēciens dziļā līkumā: 3 komplekti no 5 ripām ar 100% ķermeņa svara slodzi
  2. Nepārtraukts lēciens dziļā līkumā: 3 komplekti pa 6-8 ripām ar 50% svara slodzi
  3. ½ nepārtraukts pietupiens: 2 komplekti 6-8 atkārtojumi ar 50% svara slodzi + 2 komplekti 5 atkārtojumi ar 100 svara slodzi
  4. Stieņa izlaišana ar ierobežotu ceļgala pacelšanos (45 °): 3-4 komplekti ar 50-60 pieskārieniem no 25 līdz 50% ķermeņa svara.

NB! Vingrinājumiem a-b-c ir nepieciešams samazināt izpildes laiku vai sasniegt lielāku augstumu. Atgūšanai jābūt aptuveni 3 ", un katra vingrinājuma beigās dažas kompensācijas kustības jāveic ātri.


Ritmiskie vingrinājumi
Ātri ceļojumi - plašs ceļojums; citi tikai nepieciešamības gadījumā.


Īpašs un specifisks spēks

  1. Izlaist: 2-3 150 pieskārienu sērijas līdz maksimāli 200 pieskārienu sērijām (apmēram 30 "" ik pēc 100 pieskārieniem); 2 reizes nedēļā
  2. Pārmaiņu lēcieni:
    1. 4 decuples + 2 * 50m, lai tiktu līdz 2 decuples + 4 * 50m
    2. 6 pieccīņas + 1 + 2 * 100 m, lai nokļūtu līdz 2 + 3 piecvietēm + 3 * 100 m
    3. 3-5 * 100m.
  3. Kāpt: 50 un 100 m augšupceļa testi ir specifiski sprādzienbīstamajai-elastīgajai cikliskajai izturībai, kas jāizmanto, lai stimulētu anaerobo alaktīnskābi un laktīnskābi; tie tiek veikti 2 nedēļas sesijās
    1. 2 * 4 * 50 m ar pārtraukumiem 3-8 "+ 3 * 100 m ar pārtraukumiem 6-8", lai sasniegtu 5 * 50 m ar pārtraukumiem 3-8 "+ 5 * 100 m ar pārtraukumiem 6-8"
    2. 4 * 50m ar pārtraukumiem 3-8 " + 4 * 80m ar pārtraukumiem 4-8" + 2 * 100m ar pārtraukumiem 6-8 ", lai sasniegtu 4 * 80m ar pārtraukumiem 5-10" + 4 * 100m ar pārtraukumi 6-8 ".

Paātrinājums, sprints un progresīvi vingrinājumi
Sprints stāvus, kustīgus un nekustīgus; progresīvi un stiepjas 100 m (6-8) distancēs, sasniedzot ar periodu saistītu ātrumu.


Nepārtraukta aerobā jauda
Krusts progresē: TOT 3 km.


Frakcionālā aerobā jauda

  1. Pārbaudes ar 300 m, kopējais attālums 3000 m, ar pārtraukumiem 3 collas; piemēram: 10 * 300 m
  2. Testi no 300 līdz 600 m ar TOT attālumu 3000 m, ar pārtraukumiem 3-4 collas; piemēram: 5 * 600 m vai 6 * 500 m vai 3 * 600 m + 3 * 400 m vai 3 * 600 m + 4 * 300 m, vai 4 * 500 m + 4 * 300 m.
Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Spēks ar pārslodzi un sprādzienbīstams Horizontāli lēcieni a vai b Izlaist Ritmiskie vingrinājumi Horizontāli lēcieni c Frakcionālā aerobā jauda Ritmiskie vingrinājumi Dodieties uz augšu Frakcionālā aerobā jauda Nepārtraukta aerobā jauda Uz augšu b Stiepjas un ieskauj sprintus Stiepjas un ieskauj sprintus

 

ĪPAŠAIS PERIODS2 - lietojams iknedēļas mikrociklā


Spēks ar pārslodzi (maksimālais, sprādzienbīstams un sprādzienbīstams elastīgums)

  1. Nepārtraukts lēciens dziļā līkumā: 3 komplekti no 5 ripām ar 100% ķermeņa masas slodzi
  2. Nepārtraukts lēciens dziļā līkumā: 3 komplekti pa 6-8 ripām ar 50% svara slodzi
  3. ½ nepārtraukts pietupiens: 2 komplekti 6-8 atkārtojumi ar 50% svara slodzi + 2 komplekti 5 atkārtojumi ar 100 svara slodzi

NB! Vingrinājumiem a-b-c ir nepieciešams samazināt izpildes laiku vai sasniegt lielāku augstumu. Atgūšanai jābūt aptuveni 3 ", un katra vingrinājuma beigās dažas kompensācijas kustības jāveic ātri.


Ritmiskie vingrinājumi
Ātri ceļojumi - plašs ceļojums; citi tikai nepieciešamības gadījumā.


Īpašs un specifisks spēks

  1. Izlaist: 2 * 200 pieskārieni (apmēram 25–27 collas ik pēc 100 pieskārieniem)
  2. Pārmaiņu lēcieni:
    1. 2 decuples + 4 * 50m
    2. 3 piecas reizes + 3 * 100 m
    3. 3-5 * 100m.
  3. Kāpt: 50 un 100 m augšupceļa testi ir specifiski sprādzienbīstamajai-elastīgajai cikliskajai izturībai, kas jāizmanto, lai stimulētu anaerobo alaktīnskābi un laktīnskābi; tie tiek veikti 2 nedēļas sesijās
    1. 5 * 50 m ar pārtraukumiem 3-8 "+ 5 * 100 m ar pārtraukumiem 6-8"
    2. 7-8 * 100 m ar pārtraukumiem 6-8 ".

Paātrinājums, sprints un progresīvi vingrinājumi
Sprints stāvus, kustīgus un nekustīgus; pagarinās un progresē 100 m (6-8) distancēs, sasniedzot ātrumu pēdējā posmā, bet vienmēr korelē ar periodu.


Nepārtraukta aerobā jauda
Krusts progresē: TOT 3 km.


Frakcionālā aerobā jauda

  1. Pārbaudes ar 300 m, kopējais attālums 3000 m, ar pārtraukumiem 3 collas; piemēram: 10 * 300 m
  2. Testi no 300 līdz 600 m ar TOT attālumu 3000 m, ar pārtraukumiem 3-4 collas; piemēram: 5 * 600 m vai 6 * 500 m vai 3 * 600 m + 3 * 400 m vai 3 * 600 m + 4 * 300 m, vai 4 * 500 m + 4 * 300 m.
Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Sprādzienbīstama un sprādzienbīstama izturība Izlaist Horizontāli lēcieni a vai b Izlaist Horizontāli lēcieni c Frakcionālā aerobā jauda Ritmiskie vingrinājumi Dodieties uz augšu Ritmiskie vingrinājumi Nepārtraukta aerobā jauda Uz augšu b Stiepjas un ieskauj sprintus Frakcionālā aerobā jauda Stiepjas un ieskauj sprintus

 

1. PERIODOSPECIFIC - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā


Īpašs reaktīvais spēks

  1. Reaktīvie lēcieni uz šķēršļiem: 4–6 komplekti 50–60 ripu 8–10 hs attālumā viens no otra un 50–76 cm augsti; šķēršļus var pārvarēt ar atvieglinātām kājām vai ātri pievilkt pie krūtīm (divas vai trīs sesijas nedēļā, ja nepieciešams)
  2. Izlaist: 2 * 200 pieskārieni (apmēram 25-27 "" ik pēc 100 pieskārieniem); tos var izdarīt arī ar pirmajiem 50 ar augstu izlaišanu un nākamajiem 50 ar ātru izlaišanu
  3. Pārmaiņu lēcieni: a) 3 desmitdaļas + 4 * 50 m (vai 2 * 100 m), b) 3 pieccīņas + 3 * 100 m.

Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi
Sprints stāvus, kustīgus un nekustīgus.


Ātruma pretestība
Testi 60-80 un 100m trasēs ar 95% ātrumu: 80m 4 testu sērijās, 100m 3 testu sērijās (12-16 atkārtojumi) ar pārtraukumiem 3 "60-80m, 3-4" 100m un 7 -8 "starp sērijām; TOT 1000-1200m apm. Vairāk progresīviem sportistiem izmantojiet galvenokārt 100 m distances: piemēram: 3 sērijas 4 * 100 m vai 4 sērijas 4 * 100 m.


Īpaši pretestības vingrinājumi

  1. Atkārtoti testi no 200 līdz 600 m, pie "85-90% TOT 2000m; pārtraukumi no 6-12" atkarībā no ātruma. Piemēram: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m
  2. Atkārtojumu sērija ar testiem no 400 līdz 200 m, ar "85-90%, ja TOT ir 2000 m ar 3-4 pauzēm un 10-12" pauzēm; piemēram: 400-300 m + 400-200 m + 300-200 m; 300-300 m + 300-300 m + 300-300 m, 400-400 m + 300-300 m + 200-200 m.

Jaukta aerobā jauda un īpaša izturība
Pārbauda no 600 līdz 200 m pie "80-85% TOT 2500 m, ar pārtraukumiem 4-6"

  1. 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
  2. 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

Pirms pēdējiem vai pēdējiem 2 testiem tiek veikta plaša pauze (8-10), lai tos ātrāk izietu un vairāk stimulētu laktīnskābes metabolismu.


Nepārtraukta aerobā jauda
Krusts progresē: TOT 3 km.


Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Izlaist Lēcieni ar šķēršļiem Īpaša pretestība a vai b Piemēram, paātrinājums vai sprints Lēcieni starp šķēršļiem Izlaist Ātruma pretestība Horizontāli lēcieni b Ātruma pretestība Horizontāli lēcieni a Nepārtraukta aerobā jauda Jaukta aerobā jauda Jaukta aerobā jauda b

 

2. PERIODOSPECIFIC - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā


Īpašs reaktīvais spēks

  1. Reaktīvie lēcieni uz šķēršļiem: 4–6 komplekti 30–40 rips 6 hs attālumā viens no otra un 30–76 cm augsti (jāievieto iesildīšanās laikā)
  2. Pārmaiņu lēcieni: 1 vai 2 * 100 m.

Ātrums
Izmēģinājumi no 60 līdz 150 m, skrien ar ātrumu virs 95%, veicot 4-5 pārrāvumus ar pārtraukumiem 8-10 "starp izmēģinājumiem, TOT apmēram 400-500 m. Piemēram: 60-80-100-150 m.


Īpaši pretestības vingrinājumi
Atkārtoti testi no 200 līdz 600 m, pie "85-90% TOT 2000m; pārtraukumi no 6-15" atkarībā no ātruma. Piemēram: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m.


Sintēzes un sacīkšu ātruma testi
Pārbaudes 200-300 m distancēs, pārtraukumi 15-18 ", kas tiek veiktas skrējiena caurlaidēs; piemēram: 2 * 200 m + 2 * 300 m, 4 * 200 m + 1 * 300 m.
NB! Ir jāmēra laiki ik pēc 100 m, mēģinot veikt 2. un 3. posmu tādā pašā ātrumā kā pirmais.


Jaukta aerobā jauda un īpaša izturība
600-200 metru izmēģinājumi tiek veikti ar ātrumu "85%", kopējo attālumu 2500 m, ar pārtraukumiem 4-6 ":

  1. 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
  2. 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

NB! Pirms "pēdējiem vai pēdējiem 2 testiem" tiek veikta garāka pauze (8-10 "), lai tos palaistu ātrāk un vairāk stimulētu laktīnskābes mehānismu.


Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Reaktīvais lēciens pār šķēršļiem Īpaša pretestība Izlaist Paātrinājuma vingrinājumi Lēcieni starp šķēršļiem Horizontāli lēcieni a Ātruma pretestība Horizontāli lēcieni b Ātruma pretestība Sintēzes testi sacensību ātrumā Aerobā jauda a vai b atbilstoši vajadzībām Sprints un progresīvie

 

NOBEIGUMA LAIKS AR sekundārajām sacīkstēm - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā


Īpašs reaktīvais spēks

  1. Reaktīvie lēcieni uz šķēršļiem: 30-40 reaktīvi šķēršļi šķēršļiem-4-5 sērijas 6 hs ar 1 m un 30-76 cm augstumu; jāiekļauj apkures sistēmā
  2. Pārmaiņu lēcieni: 1-2 * 100 m.

Ātrums
Pārbauda 60-150 m, skrien 95%, 4-5 atkārtojumus ar 8-10 "pārtraukumiem, 400-500 m TOT; piemēram: 60-80-100-150 m.


Īpaša pretestība
Atkārtoti testi 600-200m, skrēja pie "90-95%, ar TOT 1600m, ar pārtraukumiem 8-12-15" atkarībā no ātruma; piemēram: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Sintēzes un sacīkšu ātruma testi
Pārbaudes 200-300 m distancēs, pārtraukumi 15-18 ", kas tiek veiktas skrējiena pasu veidā; piemēram: 2 * 200 m + 1 * 300 m.
NB! Ir jāmēra laiki ik pēc 100 m, mēģinot veikt 2. un 3. posmu tādā pašā ātrumā kā pirmais.


Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Sprint no blokiem stūros Atsaucīgi lēcieni Mainīgi lēcieni Atsaucīgi lēcieni KONKURSS Ātruma testi Īpaša pretestība Sprints Sintēzes un sacīkšu ātruma testi Progresīvie

Bibliogrāfija:

Vieglatlētikas trenera rokasgrāmata - Pirmā daļa: vispārīga informācija, sacensības un pastaigas - Studiju un pētniecības centrs - pag. 69-84.

Citi raksti par tēmu "Vienas periodizācijas treniņa ātrie skrējieni - 400 metri"

  1. Divkārša treniņu periodizācija ātros skrējienos - 100 un 200 m
  2. Ātrās skriešanas tehnika vieglatlētikā
  3. Sacensību ritms ātro skrējienu treniņos
  4. Spēka treniņš ātrajiem vieglatlētikas skrējieniem
  5. Ātruma un izturības treniņi ātrajiem vieglatlētikas skrējieniem
  6. Viena treniņa periodizācija ātros skrējienos - 100 un 200 m
  7. Divkāršās periodizācijas treniņu ātrie skrējieni - 400 metri
Tagi:  androloģija eksāmeni aptaukošanās 





Ieteicams








Redaktora Izvēle
Novecošana: ilgs ceļš uz ilgmūžību
Novecošana: ilgs ceļš uz ilgmūžību
ĀTRĀS vieglatlētikas skriešanas treniņu VIENOTĀ periodizācija: četri simti metru. Sagatavošanās periodi un apakšnodaļa