Sarkanās šķiedras dabiski veido VISUS ķermeņa muskuļus, BET ārkārtīgi mainīgos procentos starp tiem. Tie ir pārsvarā muskuļos, kas ir atbildīgi par maigiem un atkārtotiem (ilgstošiem) centieniem, kas pazīstami arī kā tonizējoši-stājas muskuļi.
Sarkanās šķiedras nav vēlamās šķiedras ķermeņa veidošanas apmācībā, taču to vairāk vai mazāk izteiktā klātbūtne būtiski ietekmē izmantojamo treniņu tehniku.
Īsumā: šķiedru saīsināšana
Kustība notiek, pateicoties ieslēgtajiem neironu nervu stimuliem muskuļi; pēdējo var definēt audi, kas organizēti un atbildīgi par kontrakciju (šķiedru saīsināšanu), "ievietoti" saistaudu membrānā (epimizijā). Iekšēji tie ir sakārtoti vairākos paralēlos saišķos, ko pārklāj perimijs (cita membrāna), un iekšpusē tie satur muskuļu šķiedru šūnas, ko sauc arī par miocelulām. Šīs šķiedras ir polinukleāts - īpašība, kas liecina par vairāku vienību saplūšanu vienā citoplazmā; šķiedru kontrakcijas vienība ir sarkomērs, kura saīsināšana nosaka muskuļu kontrakciju.
Galīgās funkcionālās vienības sastāv no diviem proteīniem, aktīns un miozīns; lai kontrakcija notiktu, viņi paslīdot viens uz otra (pateicoties adenozīna-tri-fosfāta sadalīšanai), pārveidojot molekulāro enerģiju kustību enerģijā.
Dažādu veidu muskuļu šķiedras
Muskuļu šķiedras ir trīs veidu:
- Objektīvs, oksidatīvs un sarkans / I tips (plus oksidējošie enzīmi, mitohondriji, mioglobīns un kapilāri)
- Vidējs, oksidējošs - glikolītisks un balts / IIA tips (pielāgojas abiem enerģijas metabolismiem)
- Ātra, glikolītiska un balta krāsa / IIB tips (plus glikolītiskie enzīmi, glikogēns, fosfokreatīns un kreatīna kināze)
Baltās šķiedras (īpaši IIB) ir atbildīgas par īsiem un intensīviem centieniem; kopā ar motoru neironu, kas tos inervē, tie nosaka spriegums Un kontrakcijas ātrums kas (tulkots sportiskā izteiksmē) ir līdzvērtīgs spēks un ātrums. Šīs glikolītiskās šķiedras ir visnoderīgākās ķermeņa veidošanā, jo tām ir lielas glikogēna un kreatīna-fosfāta (CP) rezerves citoplazmā (lielāks kopējais šūnu tilpums), kas, palielinot, veicina muskuļu hipertrofiju.
NB! Hipertrofijā (dominējošais elements muskuļu masas palielināšanai dabiskajā ķermeņa ēkā) ir vēl viens ļoti svarīgs faktors: satelīta šūnu stimulācija un specializācija. Patiesībā tās ir īstas cilmes šūnas, tas ir, mazas vienības, kuras, ja nav tādu ārēju stimulu kā treniņš vai intensīvs muskuļu bojājums, paliek veģetatīvā stāvoklī; no otras puses, ja apstākļi to prasītu, satelīta šūnas varētu pārvērsties specializētās (muskuļu) vienībās, labojot bojājumus vai palielinot kopējo fibrocellu tilpumu. Tas ir mehānisms, kas, manuprāt, ir tuvāk hipertrofijai nekā hiperplāzijai, jo satelīti ir šūnas jau klāt audos; tomēr ir ierasts lasīt par citiem autoriem, kuri uzskata mehānismu par reālu muskuļu šķiedru skaita pieaugumu, līdz ar to hiperplāziju.
Muskuļu šķiedru (vai drīzāk motorisko vienību) raksturu ietekmē vairāki faktori:
- Muskuļu tips (katram muskulim ir šķiedru sastāvs - balts un sarkans - atšķiras no citiem)
- Apsvērtā muskuļu daļa (daudziem muskuļiem, piemēram, četrgalvu un krūšu kaulam, ir saišķi, kam raksturīga atšķirīga motorisko vienību kvalitatīvā izplatība)
- Ģenētika un individuālā nosliece (hromosomu mantojums un spēja īsiem, intensīviem vai ilgstošiem un viegliem muskuļu centieniem)
- Treniņu tehnika (aerobo vai anaerobo centienu izplatība).
Sarkanās šķiedras muskuļos
Sarkanās šķiedras galvenokārt koncentrējas muskuļos un saišķos, kas ir atbildīgi par:
- Stājas uzturēšana (iekšējās ložas; mugurkaula atbalstītāji)
- Plaušu ventilācija (iekšējie un ārējie starpribu zobi, mērogs, mazais krūšu kurvis, diafragma utt.)
- Pastaigas (gūžas locītavas psoas, vastus sānu četrgalvu femoris, soleus utt.)
- Bieži atkārtotas augšējo ekstremitāšu kustības (deltveida, bicepsi, augšstilba bicepss, lieli krūšu kaula saišķi utt.).
Kā redzams, reizēm ir iespējams identificēt veselus muskuļu saišķus vai precīzus muskuļu apgabalus, kuru motoriskās vienības (tātad muskuļu šķiedras) atšķiras no blakus esošajām (tas ir gadījumā ar lielo krūšu kurvīti); šo "šķirni" galvenokārt nosaka nosliece uz kustību un / vai ieradums to veikt bieži nesasniedzot lielu piepūles intensitāti. Vēloties minēt triviālu piemēru, cilvēka evolūcijā, iespējams, deltveida un augstie krūšu saišķi ir izveidojušies ar daudzām sarkanām šķiedrām, lai atvieglotu augļu "novākšanu" no kokiem; līdzīgi, četrgalvu (augšstilba muskuļu) vastus medialis ir labs daudzums balto šķiedru, lai uzlabotu šāvienu spēku medībās un / vai bēgšanā.
Sarkanās šķiedras un ķermeņa veidošana
Ķermeņa veidošanas mērķis ir attīstīt muskuļotu un samērīgu ķermeni.Lai to izdarītu, ir nepieciešams trenēt muskuļus, galvenokārt mērķējot uz hipertrofiju (muskuļu masas palielināšanos) un griešanu (muskuļu masas definīcija).
Lai apmācītu hipertrofiju, muskuļiem ir jāievieš apmācības stimuls, kas nosaka:
- Audu izsīkums, izmantojot ĪPAŠUS spēka vingrinājumus
- Kreatīna fosfāta (CP) un glikogēna krājumu samazināšanās
Turklāt ieteicams arī:
- Atstājiet pareizo atveseļošanos, lai veicinātu apmācības stimula superkompensāciju (audu remonts un rezervju papildināšana)
- Pareizi ēdot
- Izgulieties pareizi un veiciniet hormonālos ciklus.
Ņemot vērā iepriekš minēto, spontāni rodas jautājums: Vai muskuļi ar dažādām šķiedrām trenējas vienādi? Atbilde ir nē.
Neatkarīgi no izmantotās tehnikas būtu ieteicams sarkanās šķiedras stimulēt citādi nekā baltās. Ķermeņa veidošanā ir ierasts izmantot tabulas ar vingrinājumiem, kas tiek atkārtoti no 3 līdz 12 reizēm (atkārtojumi) mainīgam sēriju skaitam (no 3 uz augšu). Lai pareizi stimulētu saišķi ar sarkano šķiedru izplatību, NAV ieteicams izmantot vienādus atkārtojumus un tādas pašas atgūšanas iespējas, kas ir noderīgas balto šķiedru attīstībai! Vienkāršā izteiksmē: Lai palielinātu sportisko sniegumu un iegūtu "izšķirošāku" sarkano šķiedru vielmaiņas reakciju, ieteicams saglabāt:
- Lielāks atkārtojumu skaits
- Zemāks izpildes ātrums
- Iegūstiet vairāk satura.
Nosakot TĪRAS STIPRUMA attīstību (piemēram, 3–5 atkārtojumus un atveseļošanos līdz 3 ”), VIENU VIENĪBU vingrinājumi, piemēram,“ LĪGOŠANA ar LĪDZSVARU ”(kas izolē muskuļus ar lielu sarkano šķiedru saturu) NAV tas pats ieguvumi kā tāda pati izpilde, kas veikta ar vairāk atkārtojumiem un īsāku atkopšanu. Šo stimula efektivitātes atšķirību nosaka sarkano šķiedru enerģijas metabolisms; tos inervē "lēni" motorie neironi (kas nepieļauj strauju kontrakcijas ātrumu), un tiem ir enerģijas metabolisms, kas neļauj īsā laikā saražot LIELU enerģijas daudzumu un pienskābi (NB. Pienskābes maksimumi = hormona anabolisko somatotropo GH stimulēšana).
Sāpes pēc treniņa galvenokārt ir saistītas ar spēcīgajām šķiedras plīsumiem, kas ļoti ilgu laiku atjaunosies un tāpēc ir grūti kontekstualizējami jebkurā hipertrofijas treniņu tabulā. Ja, no otras puses, mēs palielinām atkārtojumu skaitu, lai lai ļautu pareizi ražot skābu pienskābi, "neslepkavojot" rajonu (iespējams, arī samazinot reģenerāciju), mēs varētu iegūt apmierinošākus rezultātus; piemēram: 4 sērijas 12-10-10-8 vai 12-10-8-8 ar atveseļošanos no 90 "" līdz 120 "" Tādā veidā atveseļošanās laiks būs salīdzināms ar citu muskuļu grupu laiku, un treniņu grafiku būs vieglāk organizēt.
Visbeidzot, lai izveidotu efektīvu treniņu tabulu ķermeņa veidošanai, vispirms ir jāņem vērā gan dažādu muskuļu grupu un saišu subjektivitāte, gan histoloģiskā mainība; atšķirība starp dažādām motora vienībām prasa papildu piesardzību attiecībā uz galda dizainu, SE nodrošina muskuļu izolāciju ar sarkano šķiedru izplatību, NEDRĪKST to darīt ar vingrinājumiem, kas ir pārāk vērsti uz kontrakcijas spēku.
Bibliogrāfija:
- Kustību neirofizioloģija. Anatomija, biomehānika, kinezioloģija, klīnika - M. Marchetti, P. Pillastrini - Piccin - 29. -30.
