Ietekmētie galvenie muskuļi
- Sēžamvieta
- Vēdera muskuļi
Vingrinājumu grūtības
Viegli
Tilta izpilde ar kājas un gūžas pacelšanu un nolaišanu pārmaiņus:
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz zemes, kamēr rokas atrodas pie sāniem
- Paceliet iegurni un cieši saspiediet sēžamvietu
- Saglabājiet iegurņa pacelto stāvokli un paceliet vienu kāju, turot kāju taisni pār gurnu un kāju gandrīz taisni
- Lēnām, vienmēr turot gurnus paceltus, nolaidieties ar taisnu kāju pret grīdu, nepieskaroties tai
- Atgriezieties ar kāju uz augšu un nolaidiet gurnus, līdz tie pieskaras zemei
- Atkārtojiet to pašu kustību ar pretējo kāju.
- Pārvietojiet gurnus, kad kāja pārvietojas uz augšu un uz leju
- Saglabājiet nelielu spriedzi sēžamvietā.
