Fiziskās aktivitātes priekšrocības vecāka gadagājuma cilvēkiem
"Personīgs novērojums ...
Šajā rakstā es centīšos uzskaitīt virkni priekšrocību, ko vecāka gadagājuma cilvēks var iegūt, veicot regulāras fiziskās aktivitātes. Jūs droši vien jau kādu laiku zināt, ka kustēšanās nāk par labu garam un ķermenim, bet kāpēc tad to nedarīt?!
Runājiet ar savu ārstu, mēģiniet pārliecināt dažus vienaudžus un sāciet. Pastaigājiet, brauciet ar riteni, dodieties uz fitnesa centru vai veiciet citas fiziskas aktivitātes, bet nesāciet.
Fiziskā aktivitāte ir zāles, ielieciet to galvā un vienmēr paturiet to prātā.
No tradicionālajiem kanoniem fiziskās aktivitātes nav sinonīms nogurumam, upurēšanai, fiziskās aktivitātes ir veselības un labklājības sinonīms.
Un vissvarīgāko rezultātu pārstāvēs nevis zaudētie kilogrami, bet iegūtie centimetri. Jūs sapratāt pareizi, tas nav par centimetru zaudēšanu, bet par to iegūšanu vissvarīgākajā punktā jums un mums, jūsu smaidā.
Pirmais jautājums, kāpēc?
Daži vingrinājumu ieguvumi:
sirds asinsvadu paplašināšanās, kas ļauj uzlabot sirds cirkulāciju;
spēka, muskuļu izturības un kustību koordinācijas uzlabošana.
asinsrites uzlabošanās, asinsspiediena pazemināšanās, kaulu stiprināšana,
fiziskā un psiholoģiskā līdzsvara uzlabošana, kas ļauj novērst mūsdienu dzīves paātrināto ritmu un spriedzi.
Fiziskās aktivitātes palīdz saglabāt vai sasniegt ideālu svaru, veicinot svara zudumu.Tas uzlabo pašnovērtējumu un var būt spēcīgs socializācijas līdzeklis.
Fiziskās aktivitātes beidzot ir neatkarīgs faktors cilvēku veselībai: tas nozīmē, ka fiziskās aktivitātes vien spēj samazināt mirstības risku no jebkuras slimības. Tā, piemēram, smēķētājs, kurš nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, mirst daudz retāk nekā smēķētājs, kas nav fiziski aktīvs.
Otrs jautājums, ko mums darīt?
Vismaz pusstundu vai vienu stundu trīs reizes nedēļā veltiet metodiskiem treniņiem, dodot priekšroku distanču sporta veidiem, kas prasa dinamisku piepūli: skriešanai, riteņbraukšanai, skriešanai, alpīnismam, airēšanai, distanču slēpošanai, peldēšanai. Jauka pastaiga trīs pietiekami. reizes nedēļā.
Pavadot nedēļas nogales, kuras ir fiziski aktīvākas, jo mazāka ir jūsu dzīve.
Jebkurā gadījumā pirms jebkādas fiziskās aktivitātes programmas uzsākšanas jums VIENMĒR UN KĀDĀ GADĪJUMĀ jākonsultējas ar ārstu.
Vingrojumi un hipertensija
Jau sen ir pierādīts, ka piemērotības pakāpe ir apgriezti proporcionāla asinsspiediena līmenim.
Regulāru fizisko aktivitāšu efektivitāte asinsspiediena pazemināšanā pacientiem ar vieglu / vidēji smagu hipertensiju ir bijusi daudzu pētījumu priekšmets.
Šie pētījumi ir parādījuši, ka regulāra fiziskā slodze (riteņbraukšana, peldēšana, skriešana, pastaigas vai to kombinācijas) var ievērojami samazināt miera spiediena līmeni.
Lai "vingrinājumi" būtu efektīvi, tiem jābūt ar vieglu vai mērenu intensitāti (<70% no VO2max).
Ir pierādīts, ka viegla fiziskā slodze, kas ilgst 30–60 minūtes, ir visefektīvākā metode pret hipertensiju.
Attiecībā uz treniņu biežumu ieteicams veikt vismaz 3 nodarbības nedēļā. Visbeidzot, lai gūtu papildu labumu no fiziskās aktivitātes, mēģiniet ievērot šos padomus:
ATRADIET VAI SAGLABĀJIET IDEĀLO Svaru
Regulāri pārbaudiet savu asinsspiedienu
Ievērojiet veselīgu un līdzsvarotu pārtikas režīmu
Vingrinājumi un vielmaiņas sindroms
Metabolisma sindromu raksturo tas, ka tajā pašā indivīdā ir vairākas slimības vai stāvokļi, kas kopā veido nopietnu kardiovaskulāro riska faktoru. Ja ir vismaz 3 no šiem nosacījumiem, var runāt par metabolisko sindromu:
diabēts pat sākotnējā formā
Aptaukošanās, īpaši, ja vidukļa līnija ir lielāka par 102 cm vīriešiem un 88 cm sievietēm
Augsts asinsspiediens
pārmērīgs tauku līmenis asinīs (triglicerīdi un holesterīns)
daži asiņošanas traucējumi
Šis stāvoklis ir atgriezenisks ar diētu un fiziskiem vingrinājumiem.Parastā treniņu programma patiesībā spēj iedarboties uz katru no individuālajiem riska faktoriem, ievērojami samazinot.
Fiziskā aktivitāte sporta zālēs: daži piesardzības pasākumi
Zemāk es uzskaitīšu virkni piesardzības pasākumu, kas jāpatur prātā, ja izlemjat vingrot sporta zālē:
Elpošana: ir svarīgi izelpot kustības aktīvajā fāzē un ieelpot kustības pasīvajā fāzē. Lūdziet savu instruktoru treniņa laikā iemācīt pareizu elpošanas mehāniku.
Ja jums ir sirds un asinsvadu problēmas, mēģiniet izvairīties no anaerobiem vingrinājumiem (īpaši rokām) un izmantot ļoti smagas slodzes, jo šāda veida vingrinājumi palielina krūtis un asinsspiedienu. Pareiza elpošanas tehnika var būt noderīga, lai samazinātu šāda veida treniņu risku.
Ja jums ir problēmas ar muguru, izvairieties skriet un / vai lēkāt uz cietas zemes.
Pievērsiet uzmanību kakla pārmērīgai izstiepšanai un sānu izliekumiem; šie vingrinājumi, ja tie tiek veikti ļoti lēni un kontrolēti, var dot lielu labumu; gluži pretēji, pēkšņas kustības šajā zonā var izraisīt nopietnus bojājumus dzemdes kakla locītavās.
Veicot vēdera tonizējošus vingrinājumus, ar roku palīdzību saglabājiet pareizu dzemdes kakla trakta stāvokli (atbilstoši rumpim).
Uzmanība posturālajai izglītībai: iemācieties pacelt svarus ar taisnu rumpi un saliektiem ceļiem, nevis ar taisnām kājām un saliektu muguru
Uzmanieties no sajukuša rumpja vērpes, īpaši ar pārslodzi, jo mugurkaula lūzumu risks ir īpaši iespējams osteoporotiskiem pacientiem un sievietēm pēcmenopauzes periodā.
Sargieties no problēmām, ko izraisa karpālā kanāla sindroms, mēģiniet izvairīties no plaukstas locītavas hiperfleksijas vai hiperekstensijas, īpaši slodzes apstākļos.
Izvairieties no visiem tiem vingrinājumiem, kas var izraisīt locītavu berzi, piemēram, augšējo ekstremitāšu pāreju nolaupīšanas ārējā rotācijā (lēni aiz mašīnas vai aiz muguras)
Pievērsiet uzmanību arī ceļa hiperfleksijai zem slodzes (kājas pagarinājums)
Sesijas beigās vienmēr veiciet stiepšanās vingrinājumus. Mēģiniet lūgt trenerim iemācīt jums dažas relaksācijas metodes, tostarp vēdera elpošanu.
