Jo īpaši muskuļotība ir tipisks vīriešu seksuālais raksturs, tāpēc - ja vēlaties - tas ir nepārprotami pieņemts kā vīrišķības pazīme. Tomēr tam jāpievieno arī definīcijas un proporcionalitātes principi; bez neviena no šiem trim faktoriem konstrukcijai vienmēr būs estētiski trūkumi.
Mēs nerunājam par konkurētspējīgu kultūrismu vai jebkurā gadījumā par smagu kultūrismu, kur iesaistītās "dimensijas" noteikti atšķiras no skaistuma kanoniskajiem kritērijiem.
tam jābūt tieši saistītam ar to garumu; pārāk īsas un masīvas kājas uzsver to īsumu uz figūras, tāpat kā pretēji.
Mēs daudz strādāsim pie uztura, bet arī pie stājas, kurai jāpievērš liela uzmanība visu plecu un muguras muskuļu trofikai. Šķiet, ka tiem ir īpaši svarīga loma:
- Trapeces rombveida un starpposma saišķu trofisms, veicot lāpstiņu piespiešanas vingrinājumus;
- Nelielu teresu trofisms, aizmugurējais deltveida kauls, infraspinatus, ar apakšdelma ekstra rotācijas vingrinājumiem;
- Rachis ekstensora trofisms (ileokostāla, mugurkaula, ļoti gara mugura) ar krūšu un gūžas locītavas pagarināšanas vingrinājumiem.
Tādā veidā tiks piemērots Fika un Borelli likums - princips, saskaņā ar kuru, pamatojoties uz konkrētu motora stimulu, ir iespējams mainīt skeleta muskuļu struktūru un garumu.
Šos vingrinājumus, ja nepieciešams, var saistīt ar "aerobo lipolītisko aktivitāti, tāpēc ar lielu iknedēļas apjomu un zemu vidēju intensitāti (60-70% FcMax). Izvēli var pārvērst plašākā sadalījumā, piemēram, ar 30" muskuļu veidošanas sesijas (15 "pirms un 15" pēc) vai zemākā sadalījumā, piemēram, ar 60 ", kas jāveic neatkarīgi 3 reizes nedēļā.
Šis darbs - kā arī pieticīgas tiešas lipolīzes izmantošana - palīdzēs optimizēt glikozes metabolismu, pateicoties glikogēna rezervju iztukšošanai, bet, lai iegūtu labāku jutību pret insulīnu, ieteicams dot priekšroku (vai alternatīvam) augstas intensitātes vielmaiņas darbam ( tāpēc ar augstu laktīnskābes komponentu).
;Daži tos sauc par "vilinošiem muskuļiem". Hipertrofija un definēt šos muskuļus, un jūs varat atļauties dažas nelielas spraugas, nezaudējot estētisko ietekmi. Fotomodelim vai tam, kurš gatavojas estētikai, joprojām būs jāatceras, ka mūsdienu tendence ir "mērena hipertrofija un augsta definīcijas pakāpe".
Tā vietā uzmanība jāpievērš trapeces izmēriem, kas var veicināt vērša kaklu, četrgalvu augšstilbu un lielo muguru, kas ļoti atgādina "spartieša" figūru.
Acīmredzot modelim ar „noteiktām” ķermeņa proporcijām ir jācīnās vairāk nekā modelim. Tiesa, fotogrāfijas priekšrocība ir perspektīvas izmantošana, taču tas nedod brīnumus. Lai gan augums kļūst mazāk problemātisks nekā valkātājs, joprojām pastāv problēma starp plecu un iegurņa platumu un rumpja kāju garumu. Daudzi modeļi, īpaši modeļi ar lielu vidukļa apkārtmēru labi trofisku slīpu muskuļu dēļ, kompensē šos trūkumus, ņemot sešu iepakojumu definīcija līdz galējai pusei; tas ir paradoksāls, bet interesants triks.
Šim "īsceļam" patiešām var būt jēga, jo īpaši tāpēc, ka noteiktu muskuļu grupu palielināšana vai samazināšana var būt sarežģītāka, nekā jūs domājat. Paliekot iepriekšminētajā piemērā, gandrīz neiespējami izolēt vēdera taisno vēderu, izņemot slīpi, visos vingrinājumos, kas balstīti uz krūšu un gūžas saliekšanu.Praksē nav iespējams ignorēt noteiktas anatomiskās robežas.
Kā citu piemēru ņemsim modeļa figūru, kurai trūkst gluteus maximus, bet ar apakšstilbiem pie "pārmērīga. D" instinkta robežas, jebkurš instruktors iesaucās: "tupēt, it kā lietus līst!". No otras puses, tradicionāla muguras pietupiena - vai vēl ļaunāk - pietupiena - praktizēšana varētu būt absolūti neproduktīva, jo tā spēcīgi stimulē četrgalvu anabolismu līdz 80-90 ° kokskojas augšstilba locīšanai. Gluži pretēji, būs iespējams dot priekšroku puslidojuma izpildei vai gūžas uzticības robežai.
, deltveida un trapecveida. Aktuāla kļūst arī laba rokas tricepsa attīstība.Darbs pie adductor grupas ir nedaudz atšķirīgs, kas tiek vairāk veikts ar gracilis, garā un lielākā adductor distālajiem saišķiem, izvairoties no pārmērīgas iekšējās daļas (pectineus un short adductor) hipertrofijas, bieži vien izlaižot īpašus vingrinājumus.
Pārējā laikā apmācība un uzturs notiek pēc tiem pašiem principiem un noteikumiem, bet vairāk koncentrējoties uz muskuļu definīciju un minimāli būtiskiem pierādījumiem par vēnām.
.
Fitnesa modeļa karte vai iesācēju modelis
Mēs nonākam pie iesācēju kartes fitnesa modeļiem vai fotomodeļiem. Karte būs viss ķermenis ar dažiem vairāku locītavu vingrinājumiem, kuru mērķis ir kondicionēšana, neiromuskulārā kontrole, līdzsvars un žesta apgūšana.
Tā kā es paredzu pietupienu, iesaku ievietot vispārējos iesildīšanās vingrinājumus, piemēram, riņķošanu ar stieni un Ahileja cīpslas izstiepšanu, lai laika gaitā uzlabotu spēju veikt tupēšanu.
- Vispārējā apkure
- Velosipēds: 5 "
- Squat: 3 komplekti x 12/14 atkārtojumi ar 90 collu atkopšanu
- 90 "atpūta
- Kāju saliekšana: 2 komplekti x 12/14 atkārtojumi ar 90 collu atkopšanu
- Atpūta 3-5 "
- Slīpa prese: 2 komplekti x 12 atkārtojumi ar 90 collu atkopšanu
- Vertikālā skriemeļa pievilkšana, rokas supinācijā, satvēriens plecu platumā: 2 komplekti x 12 atkārtojumi ar 90 collu atkopšanu
- Atpūta 3-5 "
- Mugurkaula un gūžas pagarinājumi uz GHB stenda ar horizontālu augšdelma pagarinājumu: 2 komplekti x 12 atkārtojumi ar 90 collu atkopšanu
- Crunch: 2 komplekti x maksimālais atkārtojums ar 90 collu atkopšanu
- Velosipēds 5 "
- Atdziest
Visā ķermenī esošo piemēra lapu var atkārtot līdz četrām reizēm nedēļā, jo mūs neinteresēs intensitāte, tik daudz kā sarežģītu vairāku locītavu vingrinājumu žesta apgūšana.
Tā vietā, nedēļām ejot, studentam būs pakāpeniski jāpalielina slodze, līdz ar to apmēram pēc mēneša mēs pāriesim pie pirmās divvirzienu dalītās rutīnas, iekļaujot dažus būtiskus vienas locītavas vingrinājumus un samazinot atkārtojumu skaitu:
Apmācība A.
- Velosipēds 5 "un vispārējā apkure
- Squat: 1 komplekts x 10 atkārtojumi
- 2 "atpūta
- Kāju saliekšanās: 2 komplekti x 8 atkārtojumi ar 90 collu atpūtu
- Kabeļa aizmugures slaidi: 1 komplekts x 10 atkārtojumi ar 90 collu balstu
- 3-5 "atpūta
- Teļa pacelšana sēžot: 2 komplekti x 12 atkārtojumi ar 90 collu atpūtu
- Crunch: 2 komplekti x maksimālais atkārtojums ar 90 collu atpūtu
- Velosipēds 5 collas un atdzesējiet.
Treniņš B.
- Velosipēds 5 "un vispārējā apkure
- Slīpā stenda prese: 2 komplekti x 8 atkārtojumi ar 90 collu atpūtu
- Stenda preses krusti: 1 komplekts x 8 atkārtojumi ar 90 collu balstu
- Stieņa puloveris: 1 komplekts x 10 atkārtojumi ar 90 collu atpūtu
- Krucifikss: 2 komplekti x 8 atkārtojumi ar 90 collu atpūtu
- 3-5 "atpūta
- Vertikālā skriemeļa pievilkšana, rokas supination plecu platumā: 2 komplekti x 8 reo ar 90 collu balstu
- Apakšdelma saliekšana, rokas supinācijā: 1 komplekts x 8 atkārtojumi ar 90 collu atpūtu
- Mugurkaula un gūžas pagarinājumi uz GHB stenda ar horizontālu pleca pagarinājumu: 2 komplekti x 10 atkārtojumi ar 90 collu atpūtu
- Velosipēds 5 collas un vispār atdziest.
Kā redzat, es esmu nodrošinājis izolācijas vingrinājumus tām muskuļu grupām, kuras ir “jāatvieno” un uz kurām lielāks uzsvars ir jāpievērš vīriešu estētikai (vēders, krūšu kurvja, rokas bicepss, gluteus maximus).
No otras puses, fitnesa modelim jums būs jāstrādā nedaudz vairāk. No šīs sadalītās 2 veidu kartes jūs, iespējams, varat nodrošināt arī 3 veidus (pirmkārt, es atkārtoju, fitnesa modeļiem). vīrieši, tas prasa lielu intensitāti. Komplektu būs maz, ar vidējiem atkārtojumiem, bet tie patiešām ir jādara ar augstu intensitāti.
Pievērsiet uzmanību pareizai izpildei, lai nodrošinātu pastāvīgu spriedzi visā kustības lokā un sēriju izpildītu ar neveiksmi.
Kardio nodarbības 20-30 collu garumā var nodrošināt treniņa beigās vai nedēļas vidū īpašās nodarbībās.
ka neaizstājamie tauki - ar olbaltumvielām, kas līdzvērtīgas aptuveni 1,5-1,8 g / kg un visam pārējam ogļhidrātiem. Daudziem tas varētu šķist utopiski, taču ir iespējams strādāt ar īpašu uzmanību detaļām. Tāpēc modelim ir pilnībā jāapzinās viņa parastie kaloriju izdevumi un atbilstoši jāorganizē visas ikdienas aktivitātes. Viens vairāk vai mazāk brauciens ar velosipēdu rada atšķirību.
Ir loģiski, ka, sākot no 18% no BF, pirmais solis būs kaloriju samazinājums, kas to palielinās līdz 12%. Šī fāze ir ļoti "ērti" novietota periodā, kas no sākotnējās kondicionēšanas līdz pirmā vai otrā darbības gada beigām (atkarībā no gadījuma). Kā jau minēts, pēkšņas stratēģijas nekad nedrīkst pieņemt. Visā šajā periodā attiecīgajai personai būs pilnībā jānosaka savas vajadzības, ņemot vērā "standarta apmācību".
Ar šo vērtību būs iespējams izveidot mūsu griešanas stratēģiju. Pilnībā apzinoties „kad” sasniegt noteiktu veiktspējas „virsotni”, kas mūsu gadījumā ir estētiska rakstura, mēs varam ieplānot iejaukšanos līdz pilnībai.
Lai sniegtu piemēru, kas patiesībā lieliski iederas visos trīs modeļu veidos, bet kļūst svarīgāks modeļa piemērotībai - iepriekš minēto iemeslu dēļ - teiksim, ka:
- Zema kaloriju diēta svārstās no maigiem 90% no normālā kaloriju daudzuma līdz 70%;
- Sadalījumu, tikai īslaicīgi, var apgāzt, samazinot līdz 15% lipīdu, palielinoties olbaltumvielām līdz 2,0 - 2,2 g / kg un galu galā samazinot ar ogļhidrātiem tik daudz, cik nepieciešams (ievērojot kaloriju samazinājumu).
Ķermeņa tauku procentuālo daudzumu pārbaudīs, izmantojot neinvazīvus instrumentus, piemēram, ādas krokas mērītāju un pretestības mērītāju.
Ir skaidrs, ka smēķēšana un alkohols kļūs par tabu, tāpat kā jebkurš cits ēdiens ārpus ēdienkartes.
Iespējamā integrācija var būt noderīga, bet tikai pēc vismaz viena gada apmācības (pat vairāk), pēc tam izvērtējot kopā ar speciālistu, kurš uzrauga kopējo uzturu.
Skatiet citus rakstus, kuros atzīmēta estētika
