Muskuļu sasprindzinājums un relaksācija

Durvis uz mūsu ķermeņa un prāta slepenākajām telpām

Autors: Dr Marco Mancini - Personīgais treneris - klīniskās un veselības psiholoģijas doktors

Ievads

Kad mēs domājam par savu muskulatūru, mums var ienākt prātā tā struktūra, kas ar kustību un darbību palīdzību ļauj mums mijiedarboties ar apkārtējo vidi - simbolisku aktivizācijas un dinamikas sistēmu.
Pateicoties "iedrošinošai kultūras izplatībai psihofiziskās labklājības kā organisku slimību un psiholoģisku neērtību profilakses faktoram, un lielākajai uzmanībai, ko mēs pievēršam sev un dzīves kvalitātes uzlabošanai, daudzi no mums patiesībā ir rūpējas par muskuļu veselības saglabāšanu, nevis tikai ar fiziskiem vingrinājumiem.
Muskuļu uzturēšana labā stāvoklī vai, pareizāk sakot, "tonizēta", pasargā mūs no dažu izplatītu un tādējādi novēršamu slimību riska, piemēram, stājas problēmām, mialgijām vai locītavu sāpēm.

Fiziskā aktivitāte: jebkura veida ķermeņa kustības, ko rada muskuļu kontrakcija, kas palielina kaloriju patēriņu.

Vingrinājums: fizisko aktivitāšu kategorija, kas izteikta pēc apjoma, intensitātes un biežuma, kurā kustības tiek strukturētas atkārtotā veidā, lai uzlabotu vai saglabātu vienu vai vairākus formas stāvokļa komponentus.

Šāda informācija tagad ir kļuvusi viegli pieejama, tādēļ, ja domājam par sava fiziskā stāvokļa uzlabošanu, mums sāk būt pazīstami tādi jēdzieni kā kondicionēšana, hipertrofija, muskuļu elastība.
Šajā gadījumā mēs atzīmējam, kā psihofiziskās labklājības sasniegšana ir saistīta ar ideju par muskuļu stimulāciju, tāpēc tā iziet visas tās apmācības metodes, kuru mērķis ir palielināt muskuļu veiktspēju.
Dažu no mums iztēlē labvēlīga iejaukšanās muskuļu sistēmā ietver paša muskuļa hiperstimulāciju.
Tas, ko mēs tagad ierosinām apsvērt, patiesībā ir kaut kas cits: psihofiziskās labklājības sasniegšana, izmantojot sasprindzinājumu un muskuļu relaksāciju.
Tāpat kā fiziskie vingrinājumi, muskuļu relaksācija tiek izmantota arī diviem mērķiem (1. att.):

1. terapeitisks;
2. veicot.

1. attēls

Lai saprastu, kā muskuļu sasprindzinājums var ietekmēt organisko dekompensāciju, ir jāprecizē fizioloģiskie mehānismi un attiecības, kas ir šo sistēmu pamatā:

• Muskuļu sistēma;
• Nervu sistēma;
• Endokrīnā sistēma.

Relaksācija papildus iedarbībai uz muskuļu sistēmu nosaka arī globālas eksistenciālas modifikācijas nervu sistēmā, kam ir relatīvas sekas gan ķermeniskā, gan emocionālā līmenī; šajā virzienā ir iespējams atpazīt atšķirīgo vērtību starp relaksācijas paņēmieniem un vingrošanas metodēm "kustību terapijas".

Spēja pārvaldīt emocijas ir "terapeitiskā perspektīvā", lai novērstu neiro-veģetatīvās sistēmas nelīdzsvarotību un izvairītos no tā, ka tā joprojām tiek bloķēta hroniskas aktivācijas veidā, kam seko hormonāla disregulācija un kognitīvās izmaiņas daži vides stimuli Situācijas, kuras mēs interpretējam kā agresijas avotus, faktiski atstāj mūsu organismu pastāvīgā draudu stāvoklī, no kura ir iespējams izbēgt, izmantojot relaksējošas metodes, kas īpaši paredzētas „toksiskas” trauksmes un stresa ārstēšanai.
Runājot par attiecībām starp relaksācijas paņēmieniem un relaksāciju / veiktspējas palielināšanos, mums jāzina, ka sasprindzinājums un no tā izrietošā relaksācija veicina ķermeņa shēmas uztveri, līdz ar to uzlabojoties somatoestētiskajai jutībai. Pirmā lieta, kas var ienākt prātā, ir tas, kā šīs spējas uzlabošana, īpaši sportistiem, var uzlabot smalko kustību kontroli un izpildi ar kvalitatīvi augstāku tehniskā žesta izpildi.
Lielāka jutība pret muskuļu tonusa izmaiņām un akūta dažādu rajonu uztvere neapšaubāmi ir daļa no apzinātā sportista stiprajām pusēm, kas spēj noteikt noguruma iestāšanos un optimāli pārvaldīt savu aktivizācijas līmeni.

Zemāk mēs ziņojam par galvenajām metodēm, kas saistītas ar muskuļu relaksāciju (2. att.).

2. attēls

Progresīva Džeikobsona relaksācija

Tā ir pašrelaksācijas tehnika, ko var veikt jebkur, padarot to viegli praktizējamu.
Sākotnējā posmā ir nepieciešams apgūt tehniku ​​pie trenera, vēlāk jūs varat to izpildīt pats, tāpēc izrādās, ka tā ir tehnika, kas praktizētājam nodrošina pilnīgu autonomiju.
Šīs tehnikas mērķis ir izraisīt muskuļu autonomās nervu sistēmas izmaiņas, atslābinot muskuļus.
To bieži izmanto trauksmes kontrolei, ņemot vērā tā ciešo saistību ar muskuļu sasprindzinājumu.

Mēs turpinām muskuļu sasprindzinājuma-relaksācijas fāzes, lai izraisītu pakāpenisku visu muskuļu grupu relaksāciju, sākot ar rokām un beidzot ar kājām, pēc tam-visa ķermeņa vispārēju relaksāciju.

Autogēna apmācība

Psihiskā pārslēgšanās:

Pārslēgties nozīmē mainīt kursu, mainīt stāvokli, kas tagad ir stingri strukturēts.
No psiholoģiskā viedokļa tas nozīmē mainīt iesakņojušos garīgo attieksmi, atmest ieradumus, izmantot domu un uzmanību citādi.

Metode ietver subjekta nonākšanu komutācijas stāvokļa sasniegšanā (sk. Lodziņu labajā pusē), kas sastāv no laba relaksācijas un miera līmeņa, kas veicina psihisko enerģiju atjaunošanos, kognitīvā līmenī stimulējot pašnovērošanas spēju mobilizēt dažas domas un jūtas, kas parasti rodas ārpus apziņas lauka.
J.H. Šulcs (TA radītājs), veicot pētījumus par hipnozi savas ilgās klīniskās darbības laikā, saprata, ka visiem subjektiem, kuri pakļauti hipnozei, vienmēr ir norādāmas divas precīzas sajūtas: smagums un karstums. No šīm divām sajūtām Šulcs aizgāja izstrādāt TA
Smagumu un karstumu izraisa muskuļu tonusa izmaiņas; smaguma sajūta ir muskuļu sasprindzinājuma izpausme un siltuma uztvere, ko izraisa asinsvadu paplašināšanās izraisīta hiperēmija.
Muskuļu relaksācijas hipnogēnais efekts ir vēl viena vispārēja fizioloģiska parādība, muskuļu sasprindzinājuma samazināšanās, kas tiek aplūkota no miega fizioloģijas viedokļa, ir viena no pamata parādībām, kas pavada atpūtu, internalizāciju un pasīvo attieksmi.

Izmantojot piedāvātos vingrinājumus, ir iespējams panākt globālu atvienošanu, kas ļauj sasniegt psihofizioloģiskos apstākļus, kas raksturīgi citiem ierosinošiem stāvokļiem.
Šīs metodes īpatnība ir tāda, ka psihiskās koncentrēšanās vingrinājumus, ko treneris ir apguvis, var reproducēt neatkarīgi, nevis hipnozi, kas parasti izmanto terapeita darbību, kas pacientam izraisa relaksācijas stāvokli.

Biofeedback

Būtībā tā ir paškontroles tehnika, kuras mērķis ir nodrošināt sportistam līdzekļus emocionālo reakciju regulēšanai, cenšoties optimizēt garīgo pieeju sniegumam, novēršot stresa faktorus.

Tas darbojas divos līmeņos:

1- Somatiskais līmenis: izmaiņas neirovegetatīvajā un neiroendokrīnajā reakcijā uz stresu;

2- Psihiskais līmenis: stresa faktoru izziņas novērtēšana un vadāmība.

Biofeedback māca subjektam pašregulēt dažas fizioloģiskās funkcijas, izmantojot kādu elektronisku aprīkojumu, kas spēj noteikt šīs funkcijas un atgriezties pie tās pašas informācijas (atgriezeniskās saites), kas spēj palielināt izpratni par aktivizētajām fizioloģiskajām reakcijām.
Palielinoties izpratnei par fizioloģiskajām reakcijām, subjekts pierod pie to pārvaldīšanas vislabākajā veidā.

Hipnoze

Tehnika, kurā ar operatora iejaukšanos subjektā tiek izraisīts īpašs garīgais stāvoklis (hipnotisks transs); šajā posmā apziņas lauks tiek sašaurināts, dodot priekšroku neapzinātas dinamikas izpausmei.
Neirofizioloģiskā līmenī hipnoze pāriet no kortikālās inhibīcijas līmeņa, jo jo spēcīgāka tā ir, jo lielāks ir hipnozes dziļums.
Šulcs savos pētījumos, kas noveda pie viņa metodes (Autogēnā apmācība) ieviešanas, bija identificējis, kā hipnozes laikā pacienti ziņoja par smaguma un karstuma sajūtu, ko izraisīja muskuļu tonusa izmaiņas.
Hipnozes aktivizētie fizioloģiskie efekti ir: sirds un elpošanas ātruma izmaiņas, asinsrite, skolēna diametrs.Tomēr neviena no iepriekš minētajām izmaiņām nav raksturīga tehnikai, un izmaiņu kvalitāte ir ārkārtīgi subjektīva.

Secināt

Lielākas zināšanas par sevi un sava ķermeņa potenciālu, kā mēs esam redzējuši, arī pāriet no meistarības un "aktīvas" kontroles pār to, kas pēc definīcijas šķiet pretstats kontrolei un apziņai, proti, izmantot muskuļu relaksāciju. kā pasaceļš, lai kontrolētu mūsu ego un mūsu organisma dziļākos slāņus, līmeņus, kurus mēs parasti nevaram kontrolēt, un piekļuves iespēju.
Zinot, kā mijiedarboties ar šiem dziļajiem līmeņiem, nelīdzsvarotības un diskomforta gadījumā mums būs spēcīgi rīki, kas var palīdzēt mums atjaunot labklājības stāvokli.
Un tagad, pēc tam, kad esam iedvesmojuši prātu par relaksācijas un relaksācijas nozīmi ... stimulēsim savu ķermeni un iemācīsimies novērtēt tā priekšrocības.

Vārdnīca

Mialģija: Sāpes lokalizētas vienā vai vairākās grupās. Skartie muskuļi ir savilkti, sāpīgi palpējot, kustības izraisa sāpes. Mialģija var būt traumatiska, vīrusu, reimatiska vai noguruma izcelsmes.

Somatoestētiskā jutība: Organisma spēja uztvert endogēnos stimulus (kas nāk no mūsu ķermeņa iekšpuses).

Kuņģa paplašināšanās hiperēmija: Asins kanālos cirkulējošo asiņu masas palielināšanās, ko izraisa kanāla diametra palielināšanās.

Stresori: Stresa līdzekļi (kas ir stresa avots).

un: Saskaņā ar psihodinamisko perspektīvu "Ego" ir psihiska sastāvdaļa, kas pārstāv sirdsapziņu un kas nepārtraukti ir starpnieks starp identitātes gadījumiem (daļa, kas izsaka instinktīvos dzinumus) un Superego (kas izsaka to, ko būtu pareizi darīt). saskaņā ar vērtībām, normām un aizliegumiem, ko esam iemācījušies un internalizējuši kopš bērnības).

Bibliogrāfiskās atsauces:

Balboni B, Dispenza A. Kustība + sports = veselība Turīna, galvaspilsēta ,.
Fulcheri M. Pašreizējās klīniskās psiholoģijas robežas. Zinātniskais izdevēju centrs.
Munno D. Klīniskā psiholoģija ārstiem. Zinātniskais izdevēju centrs.
Šulcs Dž. Autogēnā apmācība. Feltrinelli XVII red. tā, Milāna.
Tamorri S. Neirozinātne un sports. Uteta.

Mēs pateicamies Dr. Margheritai Sassi (sporta psiholoģe - psihoterapeite) par noderīgajām atziņām, kas autorei sniegtas šī teksta izstrādes laikā.