Skartie muskuļi galvenokārt būs četrgalvu, glute un hamstrings (vai hamstrings).
Teļu muskuļu treniņam būs īpaša daļa, kas īpaši paredzēta viņu īpatnībām, un papildus tam būs atvērts kronšteins arī muguras lejasdaļai, kas bieži rada lielu aizvainojumu pietupienā.
Viena vingrinājuma izvēle pār otru vienmēr notiek pēc tās pašas loģikas, kas izskaidrota stenda presei. Tas nozīmē, ka vingrinājumā, piemēram, progresīvās lunges ar hanteles, skartie muskuļi galvenokārt būs glutes un četrgalvu muskuļi, bet arī augšstilba muskuļi un stumbra stabilizatori, papildus kāju muskuļiem utt., Tāpēc vienmēr ir labi turēties ņemiet vērā biomehāniku un "muskuļu funkcionālo anatomiju", lai sastādītu programmu un saprastu, kad grupa jau ir pietiekami strādājusi vai nav pakļauta pareizai slodzei saskaņā ar programmu.
Kas attiecas uz stenda spiedienu, pat pietupienā ir 6 iespējamie gadījumi, sākot no visvairāk saspringtās grupas līdz vismazāk:
- Četrgalvu muskuļi-glutei-hamstrings;
- Četrgalvu muskuļi-gurni;
- Glutejs-četrgalvu-gurnu kauls;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Hamstrings-Quadriceps-Glutes;
- Hamstrings-glutes-četrgalvu.
Paturiet prātā, ka pietupienā pirms slodzes testa uzsākšanas ar slodzi uz stieņa ir labi pārliecināties, ka jūs varat praktizēt šo kustību pilnīgi droši un ērti. Tāpēc būs nepieciešama virkne testu par potītes, muguras lejasdaļa, pareizs iegurņa stāvoklis; jo īpaši ir labi novērtēt apakšējo ekstremitāšu simetriju, lai neradītu nelīdzsvarotību pārslodzēs, kas var izraisīt ilgstošas sērijas problēmas; tādēļ pietupiena prakse, tiek novērtēts, kādā gadījumā tas attiecas uz pārbaudāmo priekšmetu.
Atkal attiecībā uz statistisko diskursu, šajā testā liela daļa pacientu izjūt lielāku darbu četrgalvu locītavās, mazākā mērā sēžamvietā un nedaudz augšstilbā (gadījums Nr. 1), iespējams, to nosaka ģenētiskais diskurss, pamatojoties uz funkciju no tonizējošajiem muskuļiem posturālā un fāziskā-fāziskā (tēma izskatāma atsevišķi).
Vienmēr jāatceras, ka norādītajam atkārtojumu skaitam un relatīvajam šīs sērijas darba laikam jābūt maksimālam, tādēļ, ja tas ir norādīts, piemēram, 15 atkārtojumu skaits un aptuveni 45 sekundes darba, tas nozīmē, ka šai slodzei "nespēja turpināt.
Var izmantot arī apmācības procentus, taču aprēķins kļūtu pārāk sarežģīts tiem, kas nav tehniķi vai eksperti šajā jomā. Ja vēlaties risināt šo jautājumu, ir labi atcerēties, ka baltām šķiedrām jāizmanto lielas slodzes, aptuveni 85-90% no 1RM, sarkanajām šķiedrām, slodzēm aptuveni 60-65% no 1RM un vidējām slodzēm aptuveni 75% no 1 RM.
tipiski 1. gadījumam (četrgalvu-glutei-hamstrings), programmai vajadzētu būt vairāk vai mazāk šādai kārtībai:- 3 komplekti pietupieniem ar 7-10 atkārtojumiem (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 2 komplekti muguras atspiešanās ar slodzi 10-16 atkārtojumi uz vienu kāju (35-45 sekundes) ar 1 minūtes atveseļošanos starp vienu un otru kāju;
- 2 komplekti gūžas pacelšanas ar atbalsta svaru 12-15 atkārtojumu (35-45 sekundes) ar 1 minūti un 30 sekundēm atveseļošanos;
- 3 kāju izliekuma komplekti ar 20-25 atkārtojumiem (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos.
2. gadījumā (četrgalvu-gurnu-gurnu muskuļi) mums vajadzētu būt vairāk vai mazāk šādai kārtībai:
- 3 komplekti pietupieniem ar 7-10 atkārtojumiem (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 3 komplekti daļēji saliektu kāju pacēlumu ar 10-15 atkārtojumiem (30-45 sekundes) ar 1 minūtes un 30 sekunžu atveseļošanos;
- 2 12-15 atkārtojumu (35-45 sekundes) kāju izliekuma komplekti ar 1 minūtes un 30 sekunžu atveseļošanos;
- 2 komplekti iegurņa pacelšanas vai glutes mašīna ar 20-25 atkārtojumiem (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos.
3. gadījumā (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) mums vajadzētu būt vairāk vai mazāk šādai kārtībai:
- 3 lēcienu komplekti, veicot 10-12 atkārtojumus (apmēram 20-25 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 3 komplekti pietupieni 10-15 atkārtojumi (30-45 sekundes) ar 1 minūti un 30 sekunžu atveseļošanos;
- 2 komplekti pietupieni ar vienu kāju, otrs balstās uz soļiem 10-15 atkārtojumi uz vienu kāju (aptuveni 20-25 sekundes) ar 1 minūti atveseļošanās uz vienu kāju un 1 minūti atveseļošanās starp komplektiem;
- 3 kāju izliekuma komplekti 20-25 atkārtojumos (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos.
4. gadījumā (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) mums vajadzētu būt rutīnai vairāk vai mazāk šādi:
- 3 lēcienu komplekti, veicot 10-12 atkārtojumus (apmēram 20-25 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 3 komplekti daļēji saliektu kāju pacēlumu ar 10-15 atkārtojumiem (30-45 sekundes) ar 1 minūtes un 30 sekunžu atveseļošanos;
- 2 komplekti pietupieni ar vienu kāju, otrs balstās uz 10–15 atkārtojumu soļiem uz vienu kāju (apmēram 20–25 sekundes) ar 1 minūti atveseļošanās uz vienu kāju un 1 minūti atveseļošanās starp komplektiem
- 3 lex pagarinājuma komplekti 20-25 atkārtojumi (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atkopšanu.
5. gadījumā (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) mums vajadzētu būt vairāk vai mazāk šādai kārtībai:
- 3 komplekti daļēji saliektu kāju deadlifts 7-10 atkārtojumi (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 3-4 komplekti pietupieni ar 10-15 atkārtojumiem (30-45 sekundes) ar 1 minūtes un 30 sekunžu atveseļošanos;
- 4 lēcienu komplekti aptuveni 30 soļu attālumā (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos.
6. gadījumā (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) mums vajadzētu būt rutīnai vairāk vai mazāk šādi:
- 3 komplekti daļēji saliektu kāju deadlifts 7-10 atkārtojumi (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 3 lēcienu komplekti 20-25 atkārtojumos (30-45 sekundes) ar 1 minūtes un 30 sekunžu atveseļošanos;
- 2 komplekti pietupieniem ar 10-15 atkārtojumiem (30-45 sekundes) ar 1 minūti un 30 sekunžu atveseļošanos;
- 3 kāju pagarinājumu komplekti 20-25 atkārtojumi (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos.
Vienmēr paturiet prātā, ka iepriekš piedāvātie treniņi ir jāuzskata par "orientējošiem", taču skaidrai ir jābūt vingrinājumu secībai, kas vienmēr jāievēro.
Acīmredzot, ja jums vajadzētu nomainīt pietupienu, jūs varētu izvēlēties kāju presi, ja vien to varat izdarīt. Atgādinām, ka, nospiežot kāju, gūžas leņķis sākas no daļējas aizvēršanās stāvokļa, tāpēc tas ļauj daļēji izgriezt gurnu. Stabilitātes spriegums starp abiem vingrinājumiem ir atšķirīgs, un mašīna vienmēr prasa ceļu ne vienmēr piemērots biomehānikai Ja viss ir kārtībā, tad jūs varat izvēlēties kāju presi, bet priekšroka jādod pilnīgi brīvajam pietupienam.
Uz brīdi atmetīsim ideju par kalēja mašīnu (daudzjaudu) nevis tāpēc, ka tā nav laba mašīna, bet vienkārši tāpēc, ka atkal locītavu mehāniķiem sajūtas, kas jūtamas, atšķiras no brīvā pietupiena.
Tomēr jāatceras, ka vingrinājumu izvēle ar mašīnām vai brīviem svariem ir atkarīga no subjekta stabilitātes un locītavu brīvības, taču kā vispārēju līniju vienmēr ir vēlams izvēlēties vingrinājumus, kuros iesaistīti stabilizējošie muskuļi; tāpēc priekšroka jādod brīviem svariem.
Pietupiena testa laikā dažiem indivīdiem muguras sāpes var rasties vairāk nekā citiem skartajiem muskuļiem. Šajā gadījumā ir labi novērtēt, iespējams, konsultējoties ar speciālistu, strukturālo un stājas stāvokli.
Veseliem cilvēkiem tas notiek biežāk tiem, kam ir ļoti gara krūtis, taču, tāpat kā visas lietas, tas nav fiksēts noteikums. Apakšējā muguras muskulatūra galvenokārt sastāv no tonizējošiem un stājas muskuļiem, tāpēc tie ir paredzēti ilgstošam ķermeņa svara izturēšanai. Viņi mūs uztur taisnus.
Parasti jums nevajadzētu justies daudz darba muguras lejasdaļā vai ar to saistītajos muskuļos, vai vismaz ne tik daudz kā četrgalvu vai gūžas locītavās vai augšstilbā. Ja rodas sāpes un nav dedzinošas sajūtas, ir jāizpēta, kāpēc. Bieži iegurņa muskuļu neelastīgums velk iegurni aizmugurē un rada spriedzi jostas-krustu daļā, kas tiek pastiprināta ar pietupiena slodzēm. Tāpēc šķiet skaidrs, ka, lai praktizētu trieciena vingrinājumus, piemēram, pietupienus vai citus vingrinājumus vairāku locītavu locītavām, ir labi izpētīt, pirms sākat labu treniņu programmu, kurā tiek izmantotas lielas slodzes.
tie vienmēr jāapsver iepriekš aprakstīto vingrinājumu secības perspektīvā.
Praktisks piemērs ir tāds, ka, piemēram, 6. gadījumā, lai izveidotu superīgus pietupienu un kāju pagarinājumu komplektus, ņemot vērā, ka šajā gadījumā četrgalvu muskuļiem jābūt pēc iespējas „nogurušiem”, lai gan tas nebūtu tik piemērots ( vienmēr gadījumā 6) veiciet lielisku pacelšanas un kāju cirtas komplektu, jo šajā gadījumā augšstilbiem ir pārsvarā baltas šķiedras un tie ir jāapmāca ar lielu slodzi un zemiem atkārtojumiem ar ilgu atveseļošanos. Pēdējā gadījumā būtu vērts izmēģināt tādu piramīdas paņēmienu, kā 5 pacelšanas komplekti 10-8-6-6-4. Īsi sakot, sērijas, kas nav garas, bet satur 30–45 sekundes.
Programmēšana var būt ļoti plaša, un tai joprojām ir jāievēro subjektivitāte. Protams, ja konkrētajai personai nebūtu īpašu ambīciju un viņš sāktu no sliktiem apstākļiem, būtu bezjēdzīgi ķerties pie līdzīgas stratēģijas. Ritms - ne vairāk kā 2 reizes nedēļā, izvēloties vingrinājumus, kuru mērķis ir nodrošināt viņai maksimālu mobilitāti, tātad maksimālu sniegumu un minimālais risks.
Kultūrista mērķis ir izaugsme, ja tas ir ķermeņa veidotājs, vai uzlabot sniegumu, ja tas ir sportists, tāpēc vingrinājumu izvēle būs mērķtiecīgāka.
Tāpēc treniņa iekšējai plānošanai ir jāievēro vairumam šķiedru raksturīgās iezīmes noteiktā muskuļu rajonā, bet ikgadējā plānošana ir pavisam cita lieta, un tai vienmēr ir prioritāte.
Piemēram, ja sporta treneris nolemj uzņemties mezociklu, kas veltīts maksimālā spēka attīstīšanai, sportistam - neatkarīgi no šķiedrām, kas veido viņa muskuļus - būs jāievēro spēka programmas. Izturība, kas jāapmāca pretestībai un neievērojiet muskuļu hipertrofisko komponentu, dodot priekšroku asinsvadu veidošanai un aerobai sastāvdaļai.
.jpg)
