Veselīga ēšana: ko tas nozīmē?
Kad mēs runājam par "veselīgu uzturu", mēs parasti domājam ieradumu ēst sabalansēti, tīri un veselīgi.
Šī iemesla dēļ Itālijā un ārpus tās oficiāli atzītas pētniecības iestādes piedāvā noteikumus vai principus, kurus var uzskatīt par pareizības "garantiju"; Bel Paese, šis “vademecum” no veselības apzinīgajiem (kam vajadzētu interesēt jebkura indivīda praksi) sauc: “Vadlīnijas itāļu veselīgam uzturam”.
Šī publikācija ir pieejama arī tiešsaistē “Pārtikas un uztura nacionālā pētniecības institūta” (kopš 2013. gada pārdēvēta par Pārtikas un uztura pētniecības centru) tīmekļa vietnē, kas ir atbildīga par tās izveidi un izplatīšanu.
Tomēr jāprecizē, ka veselīga ēšana nozīmē ne tikai uzturvērtības līdzsvara saglabāšanu, bet arī tādu pārtikas produktu izmantošanu, kas var garantēt higiēnas standartu ievērošanu. Šis parametrs pēc tam ir jākontekstē gan bioloģiskajā, gan mikrobioloģiskajā, gan piesārņojuma jomā.
Lasītāji jau būs sapratuši, ka šī ir plaša un grūti apkopojama tēma, it īpaši vienā rakstā. Tomēr, nepieņemot, ka pilnībā apmierinātu visas mācīšanās vajadzības, turpmāk es centīšos pēc iespējas efektīvāk apkopot veselīga uztura galvenos kritērijus.
Uztura līdzsvars
Uztura līdzsvars ir noteicošais faktors veselīgam uzturam, pareizāk sakot, tikai veselīgi ēdot ir iespējams saglabāt uztura līdzsvaru.
Ar uztura līdzsvaru mēs saprotam parametru, kas novērtē atsevišķu uzturvielu un uztura sastāvdaļu daudzumu un proporcijas, kas ņemtas kopā ar uzturu. Katram no tiem ir ļoti specifiska funkcija, tāpēc gadu gaitā mēs esam centušies noteikt viņu patiesās vajadzības.
Organismam, kuram nav izdevīga "sabalansēta uztura", ir lielākas grūtības saglabāt tā saukto "homeostāzi". Acīmredzot, būdams gandrīz ideāla mašīna, ciktāl tas attiecas uz uzturu, fiziķis izmanto "izcilu autonomiju; tas nozīmē, ka to mēdz veidot tā, lai "izdzīvotu" visos apstākļos.
Galu galā veselīga ēšana garantē fiziskā līdzsvara saglabāšanu un dažkārt veicina arī psihisko.
Tagad rodas jautājums: No kādiem uztura līdzsvara principiem ir atkarīga veselīga uztura definīcija?
Ir grūti skaidri atbildēt dažās rindās arī tāpēc, ka vajadzības ir subjektīvas un atšķiras (bet ne vienmēr tik daudz, kā varētu domāt) atkarībā no vecuma, dzimuma, dzīvesveida un subjektīvajām sastāvdaļām, piemēram, skeleta un muskuļu struktūras, vielmaiņas nosliece, iedzimtas slimības utt.
Tā kā uzturvielu un uztura sastāvdaļu ir tik daudz un visas ir būtiskas, ir jāpaliek pie vispārīgajiem. Tālāk esošajā tabulā ir apkopoti daži kopsavilkuma jēdzieni, kas varētu būt ļoti noderīgi tēmas jaunpienācējiem.
UZMANĪBU! Ieteikumos ir ņemts vērā vidējs un pieaugušais subjekts ar vidējo fiziskās aktivitātes koeficientu un tikpat parastu darbu. Nav iekļautas sporta aktivitātes, īpaši patoloģiski vai fizioloģiski apstākļi, bērnība un vecums.
Porcijas un patēriņa biežums
Tā kā nevajadzētu paļauties uz uztura speciālistu, lai būtu pārliecināts par veselīgu uzturu un uzturvērtības līdzsvara saglabāšanu, pētniecības iestādes ir pārvērtušas uztura vajadzības ieteikumos par uzturu. Visizplatītākā sistēma noteikti ir pārtikas piramīda, kas tiek pastāvīgi pārskatīta un atjaunināta, pamatojoties uz jaunākajām ziņām.
Tāpēc, lai ēst veselīgi, ir svarīgi izvēlēties, cik daudz un kad ēst dažādus pārtikas produktus.
Dzīvnieku izcelsmes pārtika ir tāda, kas nodrošina olbaltumvielas ar augstu bioloģisko vērtību, dažus minerālsāļus (īpaši dzelzi un kalciju) un vitamīnus (praktiski visus, īpaši B, D un A grupas); no otras puses, šo pārtikas produktu pārpalikums var izraisīt holesterīna, piesātināto taukskābju un olbaltumvielu pārpalikumu. Starp tiem gaļu un subproduktus vajadzētu ēst vismaz 2 porcijās nedēļā (150–250 g), vismaz zivsaimniecības produktus. Vēl 2 (200–300 g), sierus / ricotta vismaz vienu (80–150 g) un olas ne vairāk kā 3 nedēļā. Tad, ciktāl tas attiecas uz pienu un jogurtu, ir atļauta pat vairāk nekā viena porcija dienā, lai gan ir labi paturēt prātā, ka tas ir atkarīgs no porcijas, uztura sastāva un piena vājināšanas līmeņa; 150-300 ml daļēji vājpiena un 1 vai 2 katliņi 120 g bezpiedevu jogurta dienā ir normāli. NB! Konservēti pārtikas produkti, piemēram, konservēta gaļa, tunzivju konservi utt. tiem vajadzētu būt "nenozīmīgai alternatīvai".
Ņemot vērā augu izcelsmes pārtikas produktus, tie ir jālieto katru dienu. Graudaugu un kartupeļu grupa kopā ar pākšaugiem galvenokārt garantē nepieciešamo komplekso ogļhidrātu uzņemšanu. Tos var viegli iekļaut visās ēdienreizēs, taču ir svarīgi, lai tie vienmēr iekļautos lietderīgajās porcijās. citiem atvasinājumiem vajadzētu ievērot daudzumu, kas nepārsniedz 90 g, maizei vajadzētu apmierināt atlikušo vajadzību vai aizstāt pirmo ēdienu, un parasti to diapazons ir no 20-30 g līdz 100-120 g. Pākšaugus var izmantot kā graudaugus.
Saldie dārzeņi un augļi palīdz palielināt sāta sajūtu, nodrošina ūdeni, kāliju, dažus vitamīnus (īpaši A, C, E un K) un antioksidantus bez vitamīniem vai sāls. Tie satur vienkāršus ogļhidrātus un dažreiz ietekmē enerģijas bilanci tādā mērā, ka rodas pārmērīga dekompensācija.
NB! Daži tropu augļi satur daudz tauku, piemēram, avokado un kokosrieksti. Vidēji starp vārītiem un neapstrādātiem dārzeņiem ikdienas uzturā vajadzētu parādīties vismaz 2–3 reizes un 50–200 g porcijās; augļiem apmēram 2 reizes pa 200 g (mainīgs atkarībā no augļiem).
NB! Ievārījumi, marmelādes, dehidrēti augļi, augļu konservi un sukādes nav šajā kategorijā, bet gan saldos ēdienos.
Garšvielas un eļļas augu sēklas ir nepieciešamas, lai kompensētu pieprasījumu pēc saistītām taukskābēm un vitamīniem (īpaši E un A). Rūpīgi izvēlēti, tie palīdz apmierināt nepieciešamību pēc neaizvietojamām taukskābēm un parasti tās, kas ir labvēlīgas organismam. Turklāt tie nodrošina daudzus antioksidantus, kas nav vitamīni vai sāls. Kas attiecas uz eļļu, pietiek ar apmēram 2–4 ēdamkarotēm dienā. ( pamatojoties uz citu pārtikas produktu tauku saturu); attiecībā uz eļļas augu sēklām ir iespējams tos izmantot dažu gramu daudzumā un tikai vienu reizi dienā.
Vienīgais ieteicamais dzēriens ir ūdens ar mainīgu fizioloģiskā šķīduma profilu, pamatojoties uz subjektīvām vajadzībām, un aptuveni 750–1000 ml dienā (ļoti mainīgs).
No visiem iepriekš minētajiem pārtikas produktiem jāizvairās: konservēti sālī, eļļā, sīrupā, konservēti un pārāk sarežģītas receptes. Arī visi saldumi un junk pārtikas produkti ir krasi jāsamazina.
Pārtikas higiēna
Pārtikas higiēna ir veselīga uztura stūrakmens.Higiēna nenozīmē tikai bioloģisko un mikrobioloģisko drošību (baktērijas, vīrusi, prioni, parazīti utt.), Noteikti ļoti svarīga, bet arī aizsardzību pret visa veida ķīmisko vai farmakoloģisko piesārņojumu.
Starp dažādiem pasākumiem, pirmkārt, ir izvēle starp piegādes avotiem. Tas var šķist neapmierinoši, bet līdz šim labākie ir tradicionālie plaša mēroga izplatīšanas veidi. Pateicoties stingrajai higiēnas kontrolei, lielveikalu skaitītājos ir iespējams atrast drošāku pārtiku; gluži pretēji, pirkumi krustcelēs bieži izrādās riskanti. Piemēram, attiecībā uz augļu un dārzeņu pārtiku biežākā krāpšana attiecas uz viltotu “bioloģisko” produktu pārdošanu vai citiem, kas nav ievērojuši apglabāšanu reizes pesticīdu apstrādei.
Savukārt gaļai un olām vislielākais risks ir tas, ka tās nāk no slimiem dzīvniekiem vai no dzīvniekiem, kas pildīti ar narkotikām. Šajā pēdējā kontekstā būtiska nozīme ir arī kaušanas un saglabāšanas posmiem; acīmredzot, jo augstāki līdzekļi un apstrādes tehnoloģijas, jo labāks ir pārtikas nekaitīguma līmenis.
Tāpēc pārtikai ir jābūt garantētai, sākot no ražošanas / audzēšanas (slimības, vides piesārņojums utt.), Līdz transportēšanai un visu saglabāšanu pirms pārdošanas (temperatūras uzturēšana, aukstuma ķēde utt.).
