Diētas piemērs muskuļu definēšanai ķermeņa veidošanā

ir viena no četrām ķermeņa veidošanas būtiskām sastāvdaļām (apjoms, definīcija, proporcijas un simetrija).
Sākot ar pieņēmumu, ka bez minimālās masas nevar būt definīcijas, ir jāprecizē, ka dažiem muskuļu griešana ir īpaši sāpīgs gada posms, bet citiem tas ir mazāk problemātisks. hipertrofija, muskuļu definīcija ir ārkārtīgi subjektīva īpašība, kas būtībā ir atkarīga no: uztura, ģenētikas, ģimenes paradumiem un vispārējās fiziskās aktivitātes veida.

labi attīstīta un bez īpašas tendences zaudēt svaru vai palielināt ķermeņa tauku daudzumu, kas, lai kompensētu apetīti, ko izraisījis ļoti aktīvs darbs, nolemj sākt aerobikas vingrinājumu protokolu, kura mērķis ir muskuļu definīcija. Atsaucoties uz "līdzīgu gadījumu, definīcijas galvenie uztura principi ir šādi:

1. Kopējais kaloriju patēriņš nedaudz zemāks par normālo kaloriju diētu (-10%)
2. Alternatīvi, kopējais kaloriju patēriņš ir vienāds ar normālo kaloriju daudzumu, kurā NAV ņemti vērā papildu aerobikas vingrinājumi
3. Uztura sadalījums sabalansētā vai nedaudz olbaltumvielu saturošā diētā (olbaltumvielu pieaugums procentos, NAV absolūts, ar 25% lipīdu un pārējiem ogļhidrātiem - svara zaudēšanai skatīt proteīna diētas piemēru)
4. Ēdienu enerģētiskais sadalījums vismaz 5-6 ēdienreizēs dienā
5. Pārtikas produktu izvēle ar zemu piesātināto tauku un holesterīna līmeni, kā arī produkti ar zemu glikēmisko indeksu
6. Glikēmiskās slodzes mērenība ēdienreizēs
7. Alkohola likvidēšana.

: tie ir stimulantu kokteili, kam vajadzētu būt lipolītiskai iedarbībai uz taukaudiem un palielināt bazālo metabolismu (apšaubāms, vismaz attiecībā uz enerģijas patēriņa pieaugumu!)

Sazarotās aminoskābes: tās izvēlas, pamatojoties uz kaloriju ierobežojumu vai attiecīgā subjekta vairāk vai mazāk katabolisko tendenci; Tiem, kam ir tendence viegli zaudēt muskuļu masu griešanas laikā, izmantojiet BCAA devās aptuveni 1 g uz 10 kg svara (fizioloģiski vai reāli, ja tauku masa ir ≤15%), kas jālieto treniņu dienās (sadalītas pirms, laikā un pēc sesija) varētu būt diezgan noderīga.

(superkomplekts) un definīcijas noteikšanai uzsāka 3 iknedēļas lēnas skriešanas sesiju protokolu. Sekss Vīrietis Vecums 33 Augstums cm 178 Plaukstas apkārtmērs cm 17,5 Konstitūcija Normāli Augstums / plaukstas locītava 10,2 Morfoloģiskais tips Normolineo Svars kg 82,0 Ķermeņa masas indekss 25,9 Vēlams fizioloģiskais ķermeņa masas indekss 21,7 Vēlamais fizioloģiskais svars kg 68,8 Bāzes vielmaiņa kcal 1676,6 Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients Mērens, jā AUS 1.78 Enerģijas patēriņš kcal 2984,3 Diēta HIPOKALORISKS 2680 kcal Lipīdi 25% 670 kcal 74,4 g Olbaltumvielas 1,7 g / kg * 512,7 Kcal 128,2 g Ogļhidrāti 55,9% 1497,3 kcal 399,3 g Brokastis 15% 402 kcal Uzkodas 10% 268 kcal Pusdienas 30% 804 kcal Uzkodas 10% 268 kcal Vakariņas 30% 804 kcal Uzkodas 5% 134 kcal

* Ar ļoti attīstītu muskuļu masu tika nolemts piemērot olbaltumvielu koeficientu vidējai vērtībai starp vēlamo fizioloģisko svaru (no tabulām) un reālo: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 kg

Muskuļu definīcijas diētas piemērs kultūrismā - 1. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao pulveris 10 g, 39,8 kcal Granulēts cukurs 5 g, 19,4 kcal Sausiņi 30 g, 127,8 kcal Jam, ģenerālis 20 g, 55,6 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Dabīgs tuncis, nosusināts 50 g, 64,0 kcal Ābols, ar mizu 200 g, 104,0 kcal Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT Vārītas pupiņas Borlotti pupiņas, žāvētas 100 g, 311,0 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Salāti 100 g, 18,0 kcal Grilēta vistas krūtiņa Vistas krūtiņa, tikai gaļa 100 g, 110,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Nerafinēta olīveļļa 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT rudzu maize 30 g, 79,8 kcal Viegls jogurts 125 g, 70,0 kcal Apelsīni 200 g, 126,0 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Vārīti rīsi Brūnie rīsi 60 g, 217,2 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Baklažāns 200 g, 48,0 kcal Tunča steiks Svaigas tunzivis, dzeltenas spuras 200 g, 216,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Nerafinēta olīveļļa 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT ½ banāns 150 g, 133,5 kcal

Muskuļu definīcijas diētas piemērs kultūrismā - 2. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao pulveris 10 g, 39,8 kcal Granulēts cukurs 5 g, 19,4 kcal Sausiņi 30 g, 127,8 kcal Jam, ģenerālis 20 g, 55,6 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Dabīgs tuncis, nosusināts 50 g, 64,0 kcal Bumbieri 200 g, 116,0 kcal Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT Ceci es izlasīju Aunazirņi, žāvēti 90 g, 300,6 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Redīsi 100 g, 23,0 kcal Grilēta tītara krūtiņa Tītara krūtiņa, tikai gaļa 100 g, 111,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Nerafinēta olīveļļa 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Viegls jogurts 125 g, 70,0 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Baltie makaroni Pilngraudu mannas makaroni 60 g, 194,4 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Fenhelis 200 g, 62,0 kcal Menca pannā Atlantijas mencas vai heks 200 g, 164,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Nerafinēta olīveļļa 30 g, 270,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT ½ banāns 150 g, 133,5 kcal

Muskuļu definīcijas diētas piemērs kultūrismā - 3. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao pulveris 10 g, 39,8 kcal Granulēts cukurs 5 g, 19,4 kcal Sausiņi 30 g, 127,8 kcal Jam, ģenerālis 20 g, 55,6 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Dabīgs tuncis, nosusināts 50 g, 64,0 kcal Klementīna 250 g, 94,0 kcal Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT Vārītas lēcas Lēcas, žāvētas 90 g, 292,0 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Raķete 100 g, 25,0 kcal Biezpiens Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, 107,5 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Nerafinēta olīveļļa 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT rudzu maize 30 g, 79,8 kcal Viegls jogurts 125 g, 70,0 kcal Ananāss 200 g, 100 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Baltie makaroni Pilngraudu mannas makaroni 60 g, 194,4 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Baklažāns 200 g, 82,0 kcal Grilēts jūras plauži Jūras karūsa 200 g, 180,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Nerafinēta olīveļļa 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT ½ banāns 150 g, 133,5 kcal

Muskuļu definīcijas diētas piemērs kultūrismā - 4. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao pulveris 10 g, 39,8 kcal Granulēts cukurs 5 g, 19,4 kcal Sausiņi 30 g, 127,8 kcal Jam, ģenerālis 20 g, 55,6 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Dabīgs tuncis, nosusināts 50 g, 64,0 kcal Ābols, ar mizu 200 g, 104,0 kcal Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT Vārītas pupiņas Borlotti pupiņas, žāvētas 100 g, 311,0 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Salāti 100 g, 18,0 kcal Olu baltā omlete Olu baltumi 300 g, 126,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Nerafinēta olīveļļa 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT rudzu maize 30 g, 79,8 kcal Viegls jogurts 125 g, 70,0 kcal Apelsīni 200 g, 126,0 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Vārīti rīsi Brūnie rīsi 60 g, 217,2 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Baklažāns 200 g, 48,0 kcal Jūras asaris Jūras asaris, dažādas sugas 200 g, 194,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Nerafinēta olīveļļa 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT ½ banāns 150 g, 133,5 kcal

Kultūrisma muskuļu definīcijas diētas piemērs - 5. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao pulveris 10 g, 39,8 kcal Granulēts cukurs 5 g, 19,4 kcal Sausiņi 30 g, 127,8 kcal Jam, ģenerālis 20 g, 55,6 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Dabīgs tuncis, nosusināts 50 g, 64,0 kcal Bumbieri 200 g, 116,0 kcal Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT Ceci es izlasīju Aunazirņi, žāvēti 90 g, 300,6 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Redīsi 100 g, 23,0 kcal Teļa gaļas steiks Teļa gaļas gurns 100 g, 116,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Nerafinēta olīveļļa 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Viegls jogurts 125 g, 70,0 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Baltie makaroni Pilngraudu mannas makaroni 60 g, 194,4 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Fenhelis 200 g, 62,0 kcal Jūras zivis Jūras zivis 200 g, 126,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Nerafinēta olīveļļa 30 g, 270,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT ½ banāns 150 g, 133,5 kcal

Muskuļu definīcijas diētas piemērs kultūrismā - 6. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao pulveris 10 g, 39,8 kcal Granulēts cukurs 5 g, 19,4 kcal Sausiņi 30 g, 127,8 kcal Jam, ģenerālis 20 g, 55,6 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Dabīgs tuncis, nosusināts 50 g, 64,0 kcal Klementīna 250 g, 94,0 kcal Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT Vārītas lēcas Lēcas, žāvētas 90 g, 292,0 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Raķete 100 g, 25,0 kcal Biezpiens Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, 107,5 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Nerafinēta olīveļļa 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT rudzu maize 30 g, 79,8 kcal Viegls jogurts 125 g, 70,0 kcal Ananāss 200 g, 100 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Vārīti rīsi Brūnie rīsi 60 g, 217,2 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Baklažāns 200 g, 82,0 kcal Svētais Pēteris krāsnī San Pietro zivju filejas 200 g, 160,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Nerafinēta olīveļļa 30 g, 270,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT ½ banāns 150 g, 133,5 kcal

Kultūrisma muskuļu definīcijas diētas piemērs - 7. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao pulveris 10 g, 39,8 kcal Granulēts cukurs 5 g, 19,4 kcal Sausiņi 30 g, 127,8 kcal Jam, ģenerālis 20 g, 55,6 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Dabīgs tuncis, nosusināts 50 g, 64,0 kcal Ābols, ar mizu 200 g, 104,0 kcal Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT Vārītas pupiņas Borlotti pupiņas, žāvētas 100 g, 311,0 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Salāti 100 g, 18,0 kcal Grilēta tītara krūtiņa Tītara krūtiņa, tikai gaļa 100 g, 111,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Nerafinēta olīveļļa 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT rudzu maize 30 g, 79,8 kcal Viegls jogurts 125 g, 70,0 kcal Apelsīni 200 g, 126,0 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Baltie makaroni Pilngraudu mannas makaroni 60 g, 194,4 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Baklažāns 200 g, 48,0 kcal Haizivs steiks Suns 200 g, 160,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Nerafinēta olīveļļa 30 g, 270,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT ½ banāns 150 g, 133,5 kcal