Bada krīzes parasti skar izturības sportistus (riteņbraucējus, maratona skrējējus ...), savukārt sportistu, kas nodarbojas ar īsākiem un intensīvākiem centieniem, to gandrīz nemaz nav. Tomēr bada krīzes bieži skar amatieru sportistus un iesācējus vai nu tāpēc, ka viņiem nav pieredzes uzturā, pamatojoties uz viņu centieniem, vai arī tāpēc, ka no vielmaiņas viedokļa tie ir vāji efektīvi, ietaupot glikogēnu, oksidējot augstu taukskābju procentuālo daudzumu. vidējas un augstas intensitātes līmenī.
fizisko aktivitāšu veikšanai.Sporta praksē enerģijas patēriņš neizbēgami palielinās; šo lielāku pieprasījumu apmierina enerģijas molekulu hidrolīze-oksidācija:
- kreatīna fosfāts [C-P]
- ogļhidrāti [CnH2nOn]
- taukskābes [CH3- (CH2) n-COOH]
- sazarotās ķēdes aminoskābes [leicīns, izoleicīns un valīns]
- substrāti neoglikoģenēzei (aminoskābes [NH2-CH-R-COOH], glicerīns, pienskābe, piruvāts).
Nav enerģētisko metabolismu, kas ir atdalīti viens no otra, un parasti tie ir vienlaicīgi, kā arī sajaukti viens ar otru; tomēr - pamatojoties uz: apmācības līmeni, vielmaiņas efektivitāti, piepūles veidu, piepūles ilgumu, uztura stāvokli, subjektivitāti utt. - var izcelt vairāk nekā būtiskas atšķirības starp indivīdiem un starp indivīdiem. Neskatoties uz to, joprojām ir iespējams apgalvot, ka, pat ņemot vērā iepriekš minētos mainīgos, enerģijas izdevumos un vielmaiņas ceļu izplatībā:
ogļhidrāti (glikoze) VIENMĒR ir daļa no enerģijas ražošanas mehānisma gan aerobos, gan anaerobos centienos vai jaukta.
Ogļhidrātus vai ogļhidrātus organismā iegūst no pārtikas (vienkāršiem un sarežģītiem), bet tos var ražot arī lielā mērā endogēni, izmantojot neoglikoģenēze (samierināties ar ierobežotu "efektivitāti un" efektivitāti); tāpēc pamata apstākļos ir iespējams izdzīvot (bet ne vienmēr dzīvot pilnīgā psihofiziskā veselībā), pat krasi ierobežojot tos uzturā. Gluži pretēji, veicot aerobos sporta veidus, kas prasa lielu piepūli, ir nepieciešams, lai organisms pastāvīgi tiktu barots ar ES, tas ir, lai tas būtu ideālā uztura stāvoklī; "Glikēmiskā homeostāze un glikogēna rezervju konsekvence ir pamatkritērijs, lai novērtētu subjekta (tātad arī sportista) uztura stāvokli, kurš, neuzņemot ogļhidrātus ar uzturu, nevarētu rēķināties ar efektīvu cukura rezervju atjaunošanos. pēdējos var un vajag uzglabāt, tomēr, pārtiekot galvenokārt no molekulām, kurām nepieciešama intensīva vielmaiņas saistība, lai tās pārvērstu glikozē un pēc tam uzglabātu muskuļos un aknās (olbaltumvielu aminoskābes un triglicerīdu glicerīns), nav iespējams sasniegt uztura kompensācija pietiekami ātra un konsekventa.
Visbeidzot, izturības sportistam (riteņbraukšana, distanču peldēšana, distanču slēpošana, distanču skriešana, distanču airēšana, izsekošana utt.), Nelīdzsvarota ēšana nozīmētu riskēt ar izsalkuma parādīšanos priekšnesuma laikā "izsīkuma dēļ". par cukuru un precīzāk par muskuļu glikogēns.
Glikogēna rezervēm ir IEROBEŽOTAS IESPĒJAS; muskuļus var palielināt ar apmācību ... bet līdz noteiktam punktam! NB! glikogēna rezervju konsistenci sportistiem novērtē, izmantojot parametru ar nosaukumu AEROBIC RESISTANCE (laiks, kas nepieciešams rezervju iztukšošanai aerobā sliekšņa piepūles laikā). No kvantitatīvā viedokļa glikogēns NAV LABA rezerve; lai to uzglabātu, tam vajadzīgas "lielas telpas", jo tās ķīmiskajās saitēs ietilpst arī "liels" ūdens daudzums (gandrīz nav tauku rezervēs: taukaudi); tiek lēsts, ka katram gramam (g) glikogēna ir nepieciešami 2,7 g ūdens.
Pieņemot, ka PILNĪGI samazinās muskuļu glikogēna krājumi (šo stāvokli sportā gandrīz nav iespējams sasniegt, jo bada krīze iestājas nedaudz agrāk), tas nozīmētu ķermeņa masas samazināšanos par:
300 g x (1 g + 2,7 g) = 1110 g ... vai 1,1 kg
tam jāpievieno arī aknu samazināšanās procents, jo aknas, lai gan NAV tieši atbildīgas par muskuļu enerģijas uzturēšanu, bet gan par glikēmijas uzturēšanu, vielmaiņas alkatības apstākļos atbrīvo tik daudz glikozes, cik nepieciešams glikēmijas homeostāzei. centrālās nervu sistēmas (CNS) pareizai darbībai, sporta aktivitāšu laikā tā piedalās muskuļu enerģijas piegādē.
vispiemērotākajā veidā un ļauj jūsu ķermenim atgūties no treniņa radītā fiziskā stresa.Diētu, kas piemērota bada krīžu novēršanai sporta laikā, raksturo konsekventa komplekso ogļhidrātu bāze, kas labi sadalīta ēdienreizēs; ir iespējams ievērot vispārīgos ieteikumus par pareizu uzturu, tāpēc būtu ieteicams garantēt ogļhidrātu daudzuma svārstības starp 55 un 60% no kopējā kaloriju daudzuma. Olbaltumvielas nedrīkst pārsniegt 1,5 g / kg ķermeņa svara (iespējams, to atbalsta "sazarotās ķēdes aminoskābju integrācija"), un lipīdiem jābūt no 25 līdz 30% no kopējās enerģijas. NB! Atgādinām, ka, pat sportā (īpaši amatieros) ir iespējams ieviest vairāk enerģijas nekā nepieciešams, riskējot dot priekšroku taukainai nogulsnēšanai, tāpēc liekais svars.
Izturības sportista, kurš vēlas novērst bada krīzes, uzturs atšķiras no mazkustīga cilvēka uztura. izplatīšanu enerģiju dažādās dienas ēdienreizēs. Sportisti (un jo īpaši sportisti) veic īpaši smagas fiziskās aktivitātes, kas ievērojami veicina "kaloriju vajadzību pieaugumu; pieņemot, ka subjekta X ikdienas enerģijas patēriņš ir 2300 kcal (pamata vielmaiņas ātrums + parastās aktivitātes), pēc pēcpusdienas riteņbraukšanas treniņa (no 16:00 līdz 18:15) varētu viegli sasniegt 3500-4000 kcal TOT; lai tās pareizi sadalītu, ogļhidrātu nodrošinātās jāsadala visas dienas garumā ... BET ar lielāku blīvumu PIRMS, LAIKĀ un TŪLĪT PĒC fiziskām aktivitātēm! Vienkārša un efektīva metode (iesācējam, nevis uztura speciālistam, kam vajadzētu būt nedaudz precīzākam ...) varētu būt šāda:
- Organizējiet ikdienas maltītes ārpus treniņa parastā veidā (šajā gadījumā: brokastis, rīta uzkodas, pusdienas [... apmācība ...] un vakariņas).
- Sagatavojiet maltīti pirms treniņa (galveno vai sekundāro) ar zemu glikēmisko indeksu saturošiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar uztura šķiedrvielām (mēreniem lipīdiem un olbaltumvielām). apmēram 90-120 " pirms piepūles; piemēram, 100 g "basmati" rīsu, kas garšoti ar 100 g dārzeņu, 10 g neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas un 10 g rīvēta siera (apmēram 450 kcal).
- Integrējiet sporta aktivitātes LAIKĀ ar maltodekstrīns izšķīdina ūdenī, ja nepieciešams ar sazarotajām aminoskābēm un minerālsāļiem, strukturējot a nedaudz hipotonisks dzēriens vismaz 1-1,5 litri un aptuveni 300-350kcal.
- Tūlītējā POST treniņā (pat pirms dušas!) Sagatavojiet papildu maltīti, pamatojoties uz vidēja un augsta glikēmiskā indeksa ogļhidrātiem ar zemu tauku saturu un zemu olbaltumvielu saturu. Piemērs varētu būt: 200 g kartupeļu, kas pārklāti ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, 2 šķēles baltmaize un 1 banāns (apmēram 400 kcal).
Kopumā, lai izvairītos no bada krīzes sporta laikā muskuļu glikogēna izsīkuma dēļ, tas ir NEPIECIEŠAMS:
- Ievadiet pareizo enerģijas daudzumu
- Ievadiet pareizo ogļhidrātu daudzumu
- Pareizi sadaliet barības vielas
- Pareizi sadaliet ikdienas maltītes
- Atstājiet pareizo atveseļošanos ķermenim
- Izpildes laikā dozējiet enerģiju, lai izvairītos no glikogēna krājumu priekšlaicīgas beigām.
