Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu ir produkti, kuru ķīmiskā sastāva un relatīvās ietekmes uz organismu dēļ mēreni palielinās cukura līmenis asinīs.
(mg / dl), ir aizkuņģa dziedzera insulīna sekrēcijas stimulējošais līdzeklis; pēdējais ir anaboliskais hormons, kas visvairāk atbild par tauku uzkrāšanos.
Tāpēc pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu vajadzētu raksturot zemu insulīna indeksu (samazināta spēja stimulēt insulīnu, ar zemu tauku uzkrāšanās stimulāciju); tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka:
- Lai gan glikoze ir MAJOR insulīna stimulants, tā nav vienīgā uzturviela, kas to spēj
- Pat uzņemot taukskābes un jo īpaši aminoskābes (olbaltumvielas), ir iespējams ievērojami stimulēt insulīna izdalīšanos.
Turpmākajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu; tomēr jāatkārto, ka "glikēmiskais indekss" NAV OBLIGĀTI sinonīms "insulīna indeksam".
un izdalās atpakaļ asinīs glikozes veidā; citiem vārdiem sakot, glikēmiskais indekss atbilst ātrumam, ar kādu pēc ēdienreizes paaugstinās cukura līmenis asinīs (citas precīzākas definīcijas atstājam zinātniskajai literatūrai). Šī pārtikas īpašība atšķiras atkarībā no dažiem faktoriem: makroelementu (ogļhidrāti, olbaltumvielas) ķīmiskā sastāva. un lipīdi), relatīvā sagremojamība, ogļhidrātu (vienkārša vai sarežģīta, glikozes, fruktozes vai galaktozes) molekulārā struktūra, VISKOZES ŠĶIEDRU daudzums, brīvo aminoskābju klātbūtne un dažu aminoskābju izplatība pār citām utt.
Kopumā pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu raksturo: viskozu šķiedru klātbūtne ilgstošās devās, liels ūdens daudzums, kompleksie ogļhidrāti vai monosaharīdi, kam nepieciešama aknu pārveidošana par glikozi (fruktozi un galaktozi), lipīdu klātbūtne, nedaudz denaturēti proteīni un nepietiekama vārīšana vai pārmērīga vārīšana; visi šie faktori palīdz samazināt pārtikas un pilnvērtīgas maltītes glikēmisko indeksu.
un, lasot šur un tur, šķiet, ka šī īpašība parādās tiešām svarīgāka par attiecīgo pārtikas produktu (ogļhidrāti, olbaltumvielas, lipīdi) ķīmisko uztura īpašībām vai porcijām, ar kurām tie tiek patērēti. TAS NAV TIK "!Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu ir absolūti ieteicama un, bez šaubām, tai ir labāka vielmaiņas ietekme nekā vidēja vai augsta glikēmiskā indeksa pārtikai; tomēr pārtikas produktu glikēmiskais indekss ir tieši pakārtots jebkurai saistībai ar citiem pārtikas produktiem (tādēļ pareizāk būtu runāt par maltītes glikēmisko indeksu) un ēdiena gatavošanas pakāpei / veidam. Turklāt, pat ņemot vērā, ka olbaltumvielu un (galvenokārt) tauku klātbūtne veicina paša glikēmiskā indeksa samazināšanos, mēs atgādinām, ka:
- Lipīdi ir "gatavs nogulsnēšanās" substrāts
- Diētiskās olbaltumvielu aminoskābes (piemēram, ogļhidrāti), ja tās ir pārmērīgas, tiek pārveidotas un uzglabātas tauku veidā.
Šim paziņojumam vajadzētu likt lasītājiem pārdomāt faktu, ka kopumā glikēmiskais indekss ir īpašība, kas pakārto pašu pārtikas produktu enerģijas blīvumu. Turklāt, pieņemot, ka tie ir pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ar nelielu olbaltumvielu un lipīdu saturu, mēs atgādinām, ka pat ieviestās pārtikas daļai ir "būtiska nozīme, jo tā nosaka" glikēmisko slodzi ", t. "daudzums" glikozes. beidzot ielej asinsrites plūsmā; pats par sevi saprotams jo lielāks ir glikozes daudzums asinīs, jo lielāka ir aizkuņģa dziedzera vēlme ražot insulīnu.
"un citi ir" glikozes un ūdens šķīdums "(ieteicams, jo glikozei vajadzētu būt barības vielai, kurai ir vislielākā insulīna stimulējošā jauda). Vienīgais būtiskais trūkums šāda veida aprēķinos ir eksperimentālā mainība, tas ir: katrs pētījums iestāde, kas novēroja pārtikas produktu glikēmisko ietekmi, ir ieguvusi rezultātus (dažreiz maz, dažreiz ļoti), kas atšķiras viens no otra; mainīgie lielumi, kas varēja visvairāk ietekmēt šo daudzveidību, ir šādi: pārtikas gatavības līmenis, paraugs / pētāmie priekšmeti, gatavošanas līmenis , pārtikas hidratācijas pakāpe.Zemāk mēs ziņosim par tiem, kas viennozīmīgi ir klasificēti kā pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu (vērtības attiecas uz salīdzinājumu ar glikozes šķīdumu, kura vērtība ir 100). Es aicinu lasītājus pievērst īpašu uzmanību pārtikas produktu norādēm, jo, ja tas nav norādīts, termisko apstrādi "nevajadzēja" piemērot. No otras puses, rodas šaubas, ka daži dati varētu būt izlaisti vai atstāti novārtā, jo pākšaugu un neapstrādātu graudaugu ievadīšana ne vienmēr būtu viegli piemērojama, riskējot ar dažu blakusparādību parādīšanos, kas ietekmē zarnu (sakarā ar nesagremojamību) Tomēr, ņemot vērā, ka pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu sasniedz pat augstākas vērtības nekā paša glikozes šķīduma (piemēram, maltodekstrīns vai citi artefakti), es domāju, ka dažu punktu pieaugums, gatavojot ēdienu, var izraisīt pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu pat pēc vārīšanas nekad nepārsniegs 50-55 punktu slieksni (manuprāt, joprojām novērtējami kā vidēji zems glikēmiskais indekss). Starp tiem ir daži rudens ēdieni ar zemu glikēmisko indeksu.
Cukini, avokado, tofu, ingvers, soja, spināti, šalotes, selerijas, redīsi, upenes, rabarberi, puravi, priežu rieksti, pistācijas, pipari, Dženovas pesto, olīvas, čilli, valrieksti, lazdu rieksti, lupīna, mandeles, salāti (dažādi ), endīvija, kāposti, šampinjoni, fenhelis, tegolini, ceratoniju milti, brusca zāle, klijas (dažādi), sīpoli, skābēti kāposti, gurķi, marinēti gurķi, Briseles kāposti, kāposti, ziedkāposti, brokoļi, mangolds, sparģeļi, zemesrieksti, Indijas rieksti, parasts alchechengi, agaves sīrups
Citronu sula (dabīga), sojas jogurts, vārāmā soja, tamari mērce (dabīgā), ratatouille vai caponata, baklažāni, bambusa dzinumi, granulēta fruktoze, palmu sirds, tumšā šokolāde (> 85%), artišoks, Antīlas ķirši, rūgtais kakao, ērkšķogas vai kivi, vājpiena jogurts
Ķirbju sēklas, jāņogas, veselu lazdu riekstu biezenis, veselu mandeļu biezenis, žāvēti zirņi, zemesriekstu pasta, pērļu mieži, kazenes, zaļās lēcas, avenes, humuss, zemenes, sojas milti, pupiņas, mung pupiņas (soja), tumšā šokolāde (70%) ), ķirši
Sojas vermicelli, sassefrica, rāceņi, greipfrūti, tomāti, bumbieri, ievārījums bez cukura, mandarīns / klementīns, dzeltenās lēcas, lēcas, vājpiens, pilnpiena pulveris, auzu piens, sojas piens, mandeļu piens, kaislības augļi, sukādes , rikota, aunazirņi, burkāni (neapstrādāti), neapstrādātas bietes, ķiploki, aprikozes
Aromatizēts sojas jogurts, WasaTM šķiedra, cietie kviešu vermicelli, tomātu sula, sinepes, selerijas, tomātu biezenis, savvaļas rīsi, kvinoja, balto mandeļu biezenis, plūmes, saulē kaltēti tomāti, svaigi zirņi, nektarīni, persiki, esenes maize, dehidrēti āboli, āboli , kompota āboli, granātābols, ābolu kanēlis, cidonija, senču kukurūza, linsēklas, sezama sēklas, magoņu sēklas, alus raugs, sausais raugs, saulespuķu sēklas, krējuma saldējums ar fruktozi, vīģes, aunazirņu milti, falafels, sarkanās pupiņas, melnās pupiņas , borlotti pupiņas, konservēti aunazirņi, cassoulet, cannellini pupiņas, azuki.
