Lēnām uz priekšu ar stieni

Rediģējis Dr Massimo Bonazzelli

Sinonīmi

Stāvēšanas stienis lēnā uz priekšu vingrinājums ir pazīstams arī kā militārā prese, priekšējā militārā prese, plecu prese, stienis ar stieni virs kakla.

Vingrinājuma veids

Lēns uz priekšu ar stieni stāvēšana ir pamata vingrinājums

Varianti

• Lēnām uz priekšu ar sēdošu stieni
• Lēni aiz muguras ar stieni
• Lēnām aizmugurē ar sēdošu stieni
• Nospiediet presi priekšā
• Nospiediet spiedienu aiz muguras

Lēni uz priekšu ar stieni: izpilde

Sākuma stāvoklī sportists stāv stāvus, bet ar rumpi un galvu nedaudz noliektu atpakaļ, ar muguru stiprības stāvoklī un nedaudz saliektiem ceļiem. Attālums starp pēdām (solis) ir vienāds vai nedaudz lielāks par attālumu starp pleciem. Elkoņi ir saliekti, plaukstas ir taisnas, un pleci ir piestiprināti un papildus pagriezti tā, lai elkonis, plaukstas locītava un stienis būtu precīzi vertikālā plaknē no sāniem. Stienis balstās uz krūšu kaula augšdaļu vai uz atslēgas kauliem, kā arī uz rokām, kas to satver mainīgā attālumā, bet vienmēr ir lielākas par starp pleciem. Izpilde sastāv no stienis stumšanas uz augšu uz vertikālās plaknes, uz kuras tas gulēja pirms sākuma, un pēc tam mēģina uzzīmēt taisnas līnijas segmentu. Tomēr, kad stienis ir izturējis galvu, ir iespējams (pēc izvēles) atgriezties ar rumpi un galvu vertikāli. Šajā gadījumā kustība plecu līmenī tiek pārveidota par tīru nolaupīšanu. Stumšanas laikā pleci izliekas sagitālajā plaknē un nolaužas gareniskajā plaknē, savukārt elkoņi stiepjas un lāpstiņas sāk griezties uz augšu, kad elkoņi atrodas plecos vai ir nedaudz augstāki par pleciem. Izpilde beidzas ar pilnu elkoņa pagarinājumu. Ceļa un / vai gūžas pagarinājumu izmantošana stieņa pacelšanai tiek uzskatīta par krāpšanos, taču ir atļauts saglabāt līdzsvaru. Šis ir pamata stiepšanās vingrinājums. Virs pakauša un pareizai izpildei nepieciešama laba plecu kustība un taisnīgs līdzsvars.

Muskuļi, kas iesaistīti lēnā stiepšanās stienī

0 grupa

• Priekšējais deltveida kauls
• Pectoralis major augšējie saišķi
• Coracobrachialis
• Brachial biceps

Darbība
Plecu locīšana

1. grupa

• Sānu deltveida
• Supraspinatus

Darbība
Plecu nolaupīšana

2. grupa

• Brachial triceps
• Anconeus

Darbība
Elkoņa pagarinājums

3. grupa

• Apakšējie saišķi lielajā zobu krūšu kurvī
• Trapeces apakšējie saišķi
• Trapeces staru kūļi

Darbība
Augšējā lāpstiņas rotācija

Stabilizējošo muskuļu funkcija: pleca, lāpstiņas, elkoņa, saķeres, rumpja, gūžas, ceļa, potītes un pēdas stabilitāte

Trenējieties mājās, izmantojot mūsu treniņus

Atlasiet trenējamo muskulatūru Vēdera daļas Rokas Kājas Sēžamvieta Sāpes Pleci Atlasiet video vingrinājumu sarežģītību Ļoti viegli Viegli Vidējas grūtības Diezgan grūti Ļoti grūti