"Vai esat kādreiz dzirdējuši par kreatīnu? Kreatīnu izmanto, lai palielinātu muskuļu masu, izturību un uzlabotu atveseļošanos pēc fiziskas slodzes. Tāpēc to veiksmīgi izmanto daudzi sportisti gan profesionālajā, gan amatieru jomā."
Kas par šo visu ir patiesība?
atklāja miesā franču Chevreul. Mūsu ķermenis spēj to sintezēt autonomi, sākot no trim citām aminoskābēm, ko attiecīgi sauc par arginīnu, glicīnu un metionīnu. Kreatīns tiek ražots aknās, nierēs un aizkuņģa dziedzerī
Pēc ražošanas tas tiek transportēts uz smadzenēm, sirdi un jo īpaši uz muskuļiem (95%).
Ikdienas nepieciešamība pēc kreatīna ir aptuveni 2 grami, un to 50% apmierina ar uzturu (1 g), bet pārējos 50% - ar endogēno sintēzi.
KREATĪNS PĀRTIKĀS:
Pārtikas produkti
Liellopu gaļa
* Ēdienu gatavošana nosaka daļēju tajos esošā kreatīna iznīcināšanu.
kāpēc darbojas kreatīns?
Kreatīna pozitīvā ietekme uz sniegumu izriet no tā spējas atbrīvot enerģiju maksimālā vielmaiņas pieprasījuma brīžos. Kreatīns patiesībā ir priekštecis ATP veidošanai, kas ir galvenā šūnu izmantotā enerģijas forma.
Kreatīns organismā tiek pārveidots par fosfokreatīnu (aptuveni 70% muskuļos), iegūstot fosfora atomu.
Muskuļu kontrakcijas laikā ATP tiek pārveidots par ADP, atbrīvojot fosfora radikāļu, kas nodrošina enerģiju.Šajā brīdī, pievienojot ADP fosfora atomu, ir iespējams atkārtoti sintezēt ATP, piegādājot šūnām jaunu enerģiju.
Īpaši intensīvu pūļu laikā fosfokreatīns veic tieši šo funkciju, atbrīvojot savu fosfora atomu un reformējot ATP, sākot no ADP.
Šis enerģētiskais mehānisms ir ļoti svarīgs, pārejot no atpūtas vai mērenas piepūles stāvokļa uz maksimālā enerģijas pieprasījuma stāvokli (piemēram, sprinta laikā, paceļot svarīgu slodzi vai pēdējā sprinta laikā).
Faktiski fosfokreatīns ir enerģijas rezervju kopums, ko var ātri izmantot, lai atjaunotu ATP muskuļu saturu.
Šī īsa vielmaiņas analīze izskaidro, kāpēc kreatīns ir īpaši efektīvs maksimālajos vai maksimālajos sprintos vai centienos (2 līdz 30 sekundes). No otras puses, tā ietekme praktiski nav līdzīga ilgtermiņa sporta veidiem, piemēram, triatlonam vai maratonam (sk. Enerģētiskās sistēmas muskuļu darbā).
tiem jau ir maksimālās fosfokreatīna rezerves. Šiem priekšmetiem tā papildināšana ir pilnīgi bezjēdzīga.No šī sākotnējā pieņēmuma izriet, ka kreatīna papildināšana ir noderīga tikai tad, ja tiek samazināta uztura uzņemšana (sk. "Veģetāro diētu") vai kad palielinās vielmaiņas nepieciešamība (īpaši intensīvas fiziskās piepūles).
Ir veikti daudzi pētījumi ar mērķi atrast vispiemērotākās devas un uzņemšanas metodes, lai maksimāli palielinātu kreatīna iedarbību.
Profesionāliem sportistiem papildināšana parasti tiek veikta ar piesātinošu devu 5 g 4 reizes dienā (20 g dienā) 4-6 dienas, kam seko 2 g dienā 3 mēnešus (nesenais pētījums rāda, ka šī uzturošā deva nesniedz papildu sniegumu priekšrocības, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
"Mīkstāka" pieeja ietver mazāku devu lietošanu, apmēram 2,5-6 g dienā, ne ilgāk kā 2 nedēļas.
Tomēr viens mēnesis atturības seko katram perorāla kreatīna ciklam.
Faktiski muskuļiem ir maksimālā kreatīna uzglabāšanas spēja (150 mmol / kg), un jo lielāka koncentrācija, jo mazāk subjekts reaģē uz jauniem papildinājumiem.
Endogēnai kreatīna ražošanai uztura bagātinātāju lietošanas laikā ir tendence samazināties un normalizēties pēc mainīga uztura bagātinātāju lietošanas pārtraukšanas perioda (Persky AM & Brazeau GA: Uztura bagātinātāja kreatīna monohidrāta klīniskā farmakoloģija. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
Pēc kreatīna iekšķīgas lietošanas tā transportēšana intracelulārā līmenī ir atkarīga no faktiskās organisma vajadzības, un to pozitīvi ietekmē kateholamīnu, IGF 1, insulīna klātbūtne. Šī iemesla dēļ to bieži apvieno ar sazarotas ķēdes aminoskābēm un ogļhidrātiem ar augstu glikēmisko indeksu (slavenais banāns).
No otras puses, kofeīns kavē fosfokreatīna sintēzi muskuļu atjaunošanās laikā, tāpēc nav ieteicams vienlaikus lietot kreatīnu, kofeīnu un / vai guarānu.
un ūdens aizture: kreatīns rada acīmredzamu muskuļu masas palielināšanās sajūtu, pateicoties palielinātai intracelulārai ūdens aizturei muskuļos. Pēc masveida kreatīna lietošanas ir iespējams ķermeņa masas pieaugums, kas ir īpaši kaitīgs sporta sniegumam izturības sacensību laikā (apmēram 3 collas vairāk maratonā par katru lieko kilogramu)
Kuņģa -zarnu trakta traucējumi: kreatīns dažiem cilvēkiem izraisa kuņģa -zarnu trakta problēmas un caureju, ja to lieto lielās devās (vairāk nekā 20 g dienā) (ko izraisa neabsorbēts kreatīna pārpalikums)
Nieru darbības traucējumi: nieru darbības traucējumi nav saderīgi ar kreatīna lietošanu, kas nav ieteicams pat smagas dehidratācijas apstākļos un kopā ar tādu zāļu lietošanu, kas var apdraudēt vai tikai nopietni ietekmēt nieru darbību (probenecīds, NPL, cimetidīns, trimetoprims) .
KONTRINDIKĀCIJAS
tai ir ļoti maz pozitīvas ietekmes, ja to apvieno ar diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu un "mērenu fizisko aktivitāti".Diurētisko līdzekļu lietošana
Dehidratācija
Individuāla alerģija vai paaugstināta jutība pret kreatīnuNieru funkcijas deficīts
