Šajā rakstā pēc īsa ievada par nepieciešamo laiku - izskaidrojot iemeslus - mēs koncentrēsimies uz dažiem būtiskiem padomiem kostīmu pielīmēšanas sagatavošanai.
Tātad, cik ilgs laiks nepieciešams, lai nokļūtu "skaistā" pludmalē?
Tie nav viens un tas pats. Mūsu mērķis patiesībā ir atbrīvoties tikai no taukaudu taukiem; mēs vēlētos izvairīties no dehidratācijas un muskuļu katabolisma.
Mēs arī veicam "papildu skaidrojumu. Ķermeņa sastāva novērtējumu nevar balstīt tikai uz ĶMI (ķermeņa masas indeksa) aprēķinu; tas ir vismaz jālabo, ņemot vērā uzbūvi un morfoloģisko tipu, vai jāveic" ādas tips " analīze, kas saistīta ar apkārtmēru mērīšanu, vai vēl viena bioimpedances analīze (BIA).
Pieņemsim, ka principā, atsaucoties uz veselīgu cilvēku, mērenu lieko svaru (nav aptaukošanās vai normāls svars) un bez ar to saistītām komplikācijām, mēs varētu definēt “veselīgu” un ieteica svara zudumu no 500 līdz 1000 g nedēļā. Tātad, 3 līdz 4 kilogrami (kg) mēnesī un 6 līdz 8 kg 8 nedēļu laikā.
No otras puses, attiecībā uz kultūrista vai fitnesa modeļa estētiku ar ļoti labu sākuma bāzi tiek uzskatīts, ka diezgan lēns un pakāpenisks svara zudums - pat mazāk nekā 500 g nedēļā (1-2 kg mēnesī) var Tas ir tāpēc, ka, palielinoties kaloriju daudzumam, palielinās arī muskuļu katabolisma potenciāls negatīvas enerģijas bilances dēļ. Ergo: it īpaši, ja jūs jau esat tieva, svara zaudēšanai ātri ir tendence zaudēt vairāk muskuļu nekā jūs, lēnām zaudējot svaru.
Tāpēc arī šajā gadījumā būtu jāizvērtē sākotnējais tauku masas procents, tas, kas atbilst mērķim, subjektivitāte un iespējamā dopinga narkotiku lietošana - kas pasargātu no šīm neērtībām, tomēr palielinot risku radīt citas nopietnas.
Sākot no ķermeņa tauku 14% un vēloties sasniegt 10%, piemēram, ir iespējams strukturēt zemu kaloriju diētu, pat diezgan agresīvu; otrādi, sākot no 10% un vēloties sasniegt 6%, būtu saprātīgi samazināt kalorijas taupīgāk - vēlams, ritinot griešanas periodus, lai neradītu pārmērīgu stresu ķermenim, saglabātu muskuļus un saglabātu efektīvus bioloģiskos mehānismus. ir tauku katabolisma pamats.
Tagad pāriesim pie mūsu 10 padomiem, lai sasniegtu mērķi.
Sīkāka informācija: Kad sākt apmācību kostīmu pārbaudei vai kalistēnika).Svara zaudēšanai būtībā ir svarīgs negatīvais kaloriju līdzsvars, ko mēs uzliksim, pateicoties diētai, bet - it īpaši, ja muskuļu treniņš ir kaut kādu iemeslu dēļ "ierobežots" - ir iespējams ievietot zemas intensitātes un liela apjoma kardio -fitnesa aktivitātes , ar "mērķi palielināt kaloriju patēriņu un lielāku uzsvaru liekot uz lipīdu oksidēšanos - tomēr mēs atceramies, ka miera stāvoklī tiek patērēts vairāk procentos.- Kaloriju nepieciešamības aprēķins
- Olbaltumvielu nepieciešamība
- Diētas sadalījums
Piemēram, vēloties zaudēt 3 kg 30 dienu laikā, mums vajadzētu: 7000 * 3 = 21000 kcal (kalorijas 3 kg tauku). 21000/30 ārstēšanas dienas = 700 kcal (kalorijas, kas jāizņem no dienas normālkaloriju). Saskaņā ar 2. punktā teikto, ja, piemēram, mūsu ikdienas kaloriju izdevumi ir 2300 kcal, mums vajadzētu rīkoties šādi: 2300 - 700 = 1600 kcal (diēta ar zemu kaloriju daudzumu, kas mēneša laikā vajadzētu zaudēt 3 kg). Vēl viena metode, vienkāršāka, bet mazāk izmantota, jo tā ir ierobežojošāka, ir procentuālā samazināšana. Ņemot vērā, ka katrs samazinājums, kas vienāds ar 10% no normālās kaloriju enerģijas, atbilst svara zudumam par 1 kg tauku mēnesī, ja mēs vēlamies zaudēt 3 kg 30 dienu laikā, mēs darīsim: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Izvēlieties uztura enerģētisko makroelementu sadalījumu: saskaņā ar 2. punktā apgūto mums jānosaka, cik daudz barības vielu jāuzņem ar zemu kaloriju daudzumu. Mēs pieņemam, ka, palielinoties kaloriju daudzumam, palielinās arī olbaltumvielu nozīme uzturā. Prasība grieztam kultūristam neapšaubāmi ir vienāda ar vai lielāka par 1,6 g / kg un noteikti vienāda ar 2,2 g / kg vai mazāka (daži sasniedz 2,6, bet tie jebkurā gadījumā ir ļoti progresīvi); lai uzzinātu, cik daudz kaloriju atbilst, iegūtā vērtība jāreizina ar 4. Ciktāl tas attiecas uz taukiem, iesakām nepārsniegt 25% no kopējās enerģijas. Lai iegūtu gramus, šī vērtība jāsadala ar 9. Vai gramus var aprēķināt tieši, reizinot koeficientu 0,5 ar ķermeņa svaru. Atlikušās kalorijas veido ogļhidrātus; ja vēlaties gramus iegūt tieši, koeficients ievērojami atšķiras atkarībā no griezuma lieluma, bet nevajadzētu samazināties līdz 1 g kilogramam dienā.
- Dienas maltīšu veidošana: daži ļoti labi izturas bez noteikta ēdienreižu plāna, bet pārtulko pārtikas produktu uzturvērtību, izmantojot īpašas tālruņa lietotnes. Tie ļauj jums kontrolēt "dienas devas" statusu, pēc tam ļauj labot maltīti pa ēdienreizēm. Tie ir piemēroti tiem, kam ir drudžains dzīvesveids, iesācējiem un tiem, kam nepatīk būt saistītiem ar Citi, savukārt, dod priekšroku rakstiskas un gramatiskas diētas stingrībai; šis elastības trūkums ir būtisks psiholoģiskiem profiliem, kuriem nepieciešama vadlīnija un lielākas garantijas.
- Novērtējiet uztura bagātinātājus: ievērojami samazinot kaloriju daudzumu, ir gandrīz obligāti jānovērtē minerālvielu - īpaši magnija, bet dažreiz, īpaši sievietēm, arī dzelzs - un vitamīnu (visu, bet jo īpaši D vitamīna, E vitamīna un dažu citu) papildināšana. B grupas). Ja tikai ar pārtiku ir grūti sasniegt olbaltumvielu līmeni, var būt noderīgi izmantot kazeīnu, sūkalu un olu proteīnus. Maltodekstrīni (iespējams, pievienojot sazarotas aminoskābes) pirms treniņa un tā laikā ir noderīgi noguruma mazināšanai un novēršot katabolismu. Kreatīns, ko lieto uzreiz pēc treniņa kopā ar maltīti pēc treniņa, palīdz palielināt fosfātu piegādi.Arginīns var optimizēt atveseļošanos.
- Pārbaudiet un, ja nepieciešams, izlabojiet: ir periodiski jāpārbauda iegūtie rezultāti, bet objektīvi. Nepieļaujiet kļūdu, samazinot vairāk kaloriju, nekā paredzēts, lai "turpinātu"; blakusparādības nebūs ilgi gaidāmas. Ja progress neatbilst prognozei, ievērojot metodi vai sistēmu, veiciet nepieciešamās korekcijas - piemēram, pievienojot vai kaloriju noņemšana no ogļhidrātiem, apmācības uzlabošana vai ierobežošana utt.
- Izmantojiet pieredzi, atstājiet rakstisku pēdas un izmantojiet to nākamā gada programmai: sākuma punkts un dažādi projekti veido priekšvēsturi, kas nostiprinās vēlamo sistēmu. Ļoti iespējams, ka no šī viedokļa kostīmu uzlikšanas "problēma" vairs nepastāvēs, jo apmācība un uzturs, kas acīmredzami ir vērsti uz citiem mērķiem, piemēram, uzturēšanu vai "hipertrofiju", vairs netiks pārtraukts. gadā.
