Patiesībā ir zināms, ka fiziskās aktivitātes saskaņo atpūtu, bet ne visiem un / vai vienādā mērā Faktiski motorisko vingrinājumu ietekme uz smadzenēm var būt negatīva arī miegam.
Kā redzēsim, tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, kurus var gudri pārvaldīt, lai mazinātu šīs nepatīkamās neērtības.
Iedziļināsimies detaļās.
pietiekami, šis nosacījums jāmeklē ar vēlamo motorisko aktivitāti.Patiesībā nebūtu jāsniedz piemēri, kas robežojas ar acīmredzamību .. Pat viskustīgākie laipnie lasītāji savas dzīves laikā būs veikuši vismaz ļoti garu pastaigu vai pat vienkāršu gājienu. Miegs ir garantēts.
Mēs domājam arī par bērniem. Jebkurš priekšmets pirms pubertātes vai pēc pubertātes, ja to katru dienu atstāj rotaļās brīvā dabā, viegli aizmieg gan agrā pēcpusdienā, gan tūlīt pēc vakariņām.
Bet vai tas tiešām ir tik vienkārši?
Subjektivitāte, apmācības veids un miega kvalitāte
Ir pilnīgi dabiski, ka jebkurā priekšmetā, ievietojot vai noņemot fiziskus vingrinājumus vai palielinot vai samazinot vispārējo motorisko aktivitāti, var iegūt pozitīvu vai negatīvu (tiešu vai netiešu) ietekmi uz miegu un vispārējo atpūtu.
Bet mēs visi neesam vienādi, tāpēc minimālā treniņa slodze, kā arī maksimālā slodze atšķiras atkarībā no subjektīvās uztveres un stāvokļa. Kā vienmēr, pārāk daudz var aizrīties!
Interesanti ir arī atzīmēt, ka, lai gan noteiktiem noteiktā veidā veiktiem treniņu veidiem ir neapstrīdami terapeitisks efekts, citi vingrinājumu veidi var samazināt miega kvalitāti un neļaut pietiekami atpūsties.
Labākais vingrinājums miega uzlabošanai ir atkarīgs arī no vecuma.
Piemēram, daži pētījumi ir atklājuši, ka mērens vingrinājums vairāku nedēļu laikā var uzlabot miega kvalitāti un ilgumu pusaudžiem.
Un otrādi, tajā pašā laika posmā ir pierādīts, ka smagi vingrinājumi dažiem pusaudžiem samazina miega ilgumu un dažreiz var pagarināt aizmigšanas laiku.
Tas nenozīmē, ka lielā skaitā regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt veseliem pieaugušajiem labāk gulēt, pagarinot miega ilgumu, uzlabojot tā kvalitāti un samazinot aizmigšanai nepieciešamo laiku.
Miega un fiziskās slodzes traucējumi
Pieaugušajiem ar miega traucējumiem nepieciešamība vingrot var būt atšķirīga.
Viens pētījums uzsvēra mērenas pretestības apmācības un stiepšanās vingrinājumu lietderību (muskuļu elastībai un elastībai) šajā jomā.
Līdzīgi subjekti, kas piedalījās mērenās aerobās nodarbībās, ziņoja par miega sākuma laika samazināšanos, mazākām pamošanās epizodēm nakts laikā, ilgāku laiku, lielāku miega efektivitāti un mazāku vispārēju trauksmi.
gan vielmaiņas, gan perifērijas, specifiski hormonālie un neironu regulējumi, mijiedarbība ar apkārtējo vidi, iespējamā socializācija, tāpēc emocionālā apņemšanās, atpūta utt.
No tīri psiholoģiskā viedokļa pat nelielas fiziskās aktivitātes var uzlabot garastāvokli un kognitīvās funkcijas, mazināt trauksmi, samazināt neirozes un daudzu organisku slimību (aptaukošanās, vielmaiņas un locītavu slimības uc) risku.
Dažās rindās mēs jau būtu noskaidrojuši galvenos mehānismus, kas pamato fizisko vingrinājumu terapeitisko iedarbību uz miegu; tomēr šo mehānismu var mainīt.
Ar apmācību ir saistīti īpaši apstākļi, kas var traucēt miegu. Apskatīsim, kuri un kāpēc.
ierasts. Mēs par to runāsim atsevišķā rindkopā.Apmācība pirms miega: pārmērīgs laika tuvums starp fiziskiem vingrinājumiem un atpūtu d
Daudziem apmācība pirms gulētiešanas ir patiesa nepieciešamība.
Īpaši loģistikas vai laika apsvērumu dēļ, piemēram, maiņu darbinieku vai nakts darbinieku (piemēram, konditorejas šefpavāru un maiznieku) gadījumā, dažreiz nav iespējams izvēlēties dažādus dienas mirkļus no tiem, kas ir pirms pārējiem, lai izmēģinātu savus spēkus parastajā laikā fizisko motorisko vingrinājumu sesija.
Galvenokārt tāpēc, ka konsekventi izdalās kateholamīni (aizraujoši neirotransmiteri), smadzeņu nervu aktivācija, paaugstināts bazālais vielmaiņas ātrums un ķermeņa temperatūra, šajos apstākļos var rasties ievērojamas grūtības aizmigt pat vairākas stundas pēc treniņa.
Turklāt mēs nedrīkstam aizmirst, ka pēc fiziskām aktivitātēm ir "obligāti" jāēd. Ieteicams lietot gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu avotus porcijās, kas saistītas ar veiktās sesijas saistībām.
Šeit rodas papildu problēmas, jo gremošana var apdraudēt miegu, pats par sevi jau "līdzsvarā", dodot pēdējo triecienu un neļaujot aizmigt, pasliktinot vispārējo atpūtas kvalitāti, pārtraucot to priekšlaicīgi - pat urinējot. Un nerunāsim par gremošanas sekām kuņģim un barības vadam.
Tas nozīmē, ka pat gavēnis ir atpūtas "slikts gultas biedrs" - piedodiet vārdu spēli. Zemais cukura līmenis asinīs un glikogēna rezervju izsīkšana, ko rada treniņi, papildus spēcīgai bada stimulēšanai turpmākajās stundās, vispār neveicina miegu; gluži pretēji.
agri rīti uzlabo miega kvalitāti vairāk nekā tajā pašā pēcpusdienā vai vakarā.
Rīta vingrinājumi ir saistīti arī ar ilgāku laiku, kas pavadīts lēnā viļņa miegā (3. un 4. miega stadija).
Dienas pastaiga 10 minūtes vai ilgāk var arī uzlabot nakti nākamajā naktī.
Labs īkšķa noteikums ir izvairīties no smagas fiziskas slodzes trīs stundu laikā pēc atpūtas laika. Vingrošana dienas beigās var paaugstināt ķermeņa temperatūru, kas savukārt var ietekmēt miega sākšanos un miega kvalitāti.
Daži pētījumi pat ir secinājuši augstas intensitātes treniņi stundu pirms gulētiešanas var nelabvēlīgi ietekmēt miega laiku un efektivitāti.
Par piemērotākajām vakara aktivitātēm var uzskatīt jogu un stiepšanos, jo tās veicina relaksācijas sajūtu un var uzlabot miega kvalitāti.
Alternatīvi (bet tas nav fiziski enerģisks treniņš) īpaši noderīga ir progresīva muskuļu relaksācija, meditācija un citas relaksācijas vai autogēnas apmācības metodes.
; tāpēc sava veida nepietiekama vai nepietiekama apmācība.Sportista nervu sistēma un vielmaiņas komplekts ir lieliski pielāgoti slodzēm. Tāpēc nosliece ir “gaidīt” treniņu slodzi ”no viena brīža uz“ otru ”.
Noņemot šo mainīgo ikdienas dzīvē, trūkst "pozitīvā stresa" komponenta, kuram mēs esam attīstījušies, gan no filoģenētiskā, gan, galvenokārt, no individuālā vēsturiskā viedokļa.
Smadzenes vairs nesasniedz centrālo nogurumu un līdz ar to paplašina savu nomoda autonomiju. Galu galā vidējā sportista enerģijas patēriņš ir aptuveni divas reizes mazāks nekā mazkustīgam, un noguruma tolerances slieksnis ir daudz augstāks.
Tātad, sportistam, kurš pēkšņi pārtrauc rutīnu, vajadzētu gulēt pusceļā? Acīmredzot nē. Bet šī destabilizācija prasa atkārtotu pielāgošanos mazkustīgam dzīvesveidam, kas nereti ir traumatiski.
Ir daudzi sportisti, kuri pēkšņas pilnīgas apstāšanās dēļ, piemēram, kaulu lūzuma gadījumā, sūdzas par bezmiegu, aizkaitināmību, trauksmes vai depresijas simptomiem, emocionālām un seksuālām grūtībām, neatbilstošu ēšanas paradumu un svara pieaugumu utt.
- iespējams, saistīts ar citām aktīvajām sastāvdaļām, iespējams, augu izcelsmes.
Šai molekulai vajadzētu palīdzēt atjaunot normālu miega sākuma neiro-hormonālo ciklu, to regulējot.
Otrkārt, acīmredzot, būtu vēlams mēģināt starp treniņu un atpūtu paiet vismaz pāris stundas, vēlams trīs. Tas ne vienmēr ir iespējams, protams.
Tomēr pat ar dietologa palīdzību būtu ieteicams plānot maltītes, lai optimizētu atveseļošanos, vienlaikus netraucējot gulēt.
Piemēram, šķidrie uztura bagātinātāji gandrīz vienmēr ir optimāls risinājums, jo tie apvieno mitrinošu un barojošu spēju. Tomēr tiem, kas cieš no izteiktas noktūrijas, iesakām dot priekšroku batoniņiem un tabletēm vai jebkurā gadījumā cietai pārtikai, bet paredzēt šķidruma uzņemšanu pirms treniņa.
Farmakoloģiskie līdzekļi pret bezmiegu paliek kā "apakšā". Ne tāpēc, ka tie sāp, bet vienkārši izglītojošu iemeslu dēļ. Tomēr saskaņā ar ārsta recepti un, iespējams, konsultējoties ar speciālistu.
.jpg)
