3000 šķēršļu skriešanas treniņš - sportiska sagatavošanās

3000 m skrējiena ar dzīvžogu speciālistam ir dažas īpatnības, salīdzinot ar īso un / vai ilgstošo vidējās distances skrējēju; šie ir:

1. Piemīt "augsts VAmax, kas ir salīdzināms ar ilgstošu vidējas distances skrējēju, kurš praktizē 5000 m, un tajā pašā laikā sacensību ātrums, kas atbilst 95% no paša VAmax" (skat. VAmax aprēķinu)
2. Piemīt spēka spēja, kas līdzīga īso vidējās distances skrējēja 1500 m distanču skrējējam, kas noder šķēršļu un piekrastes pārvarēšanai (n ° 35)
3. Piemīt augstas koordinācijas prasmes, lai būtu pēc iespējas zemāki enerģijas izdevumi šķēršļu pārvarēšanai
4. Piemīt lieliska ritma izjūta, lai sacīkšu ātrums būtu augsts; acīmredzot šī nav tā pati ritmiskā izjūta, kas nepieciešama vieglatlētikas šķēršļu joslām (hs), salīdzinot ar kuru dzīvžogi šķiet gandrīz pilnīgi aritmiski. ātrums attiecībā pret pretinieku (ar kuriem viņš ir ciešā kontaktā) konkurenci, lieliski novērtējot labākā metode šķēršļu pārvarēšanai.

Šķēršļu pārvarēšanas tehnika ir tāda pati kā šķēršļu joslām, pat ja dzīvžogu skrējējs iet augstāk par "ātro" barjerskrējēju; arī solis ir atšķirīgs, jo nav iespējas aprēķināt izmantojamā soļa amplitūdu un biežumu starp hs. Dzīvžogam jāspēj efektīvi šķērsot barjeras ar abām apakšējām ekstremitātēm.
Atsevišķi jāapspriež diskusija par rivjēras pārvarēšanu, kas prasa uzbrukuma tehniku, pēdai balstoties uz sijas un "lielāku paātrinājumu nekā pārējie dzīvžogi, turklāt atbalsta pēda saskaras ar visu augu, ceļa nesošo. sasniedz 90 °, turpretī turpmākā vilce tiek veikta, kad gurni pārsniedz ķermeņa vertikāli MA vienmēr absolūtā kontrakcijā un nemeklējot pārāk garu lidojuma fāzi (pārmērīgi traumatisks balsts). Tāpēc tas ir diezgan atšķirīgs no ātruma šķēršļiem izmantotās tehnikas.

Sacensību grafiks ar vieglatlētikas dzīvžogiem

Vieglatlētikas šķēršļu skriešanas grafiks ir līdzīgs tam, kas paredzēts pagarinātam vidējam attālumam, ar nelielām izmaiņām:

1. Šķēršļi ir sastopami visos gada posmos, un tajā pašā laikā jāatkārto VISAS ticamās situācijas (attālumi, soļi utt.), Kas, iespējams, var rasties sacensībās.
2. Starp īpašiem vingrinājumiem lielāka nozīme ir tiem, kas nodarbojas ar ātruma izmaiņām
3. Starp spēka vingrinājumiem plyometric vingrinājumi atradīs lielāku vietu analītiskā formā, ar dabisku slodzi vai nelielām pārslodzēm un sintētiskā veidā ar sacensību rīku
4. Specifiskie tehniskie vingrinājumi jāveic noguruma apstākļos.

Vieglatlētikas šķēršļu skrējienu treniņu kopsavilkuma tabula

GADA MAKRO CIKLA ORGANIZĀCIJA Kvalitāte trenēties Iepazīšanās periods 1/10 - 31/10 1. pamatperiods 1/11 - 31/1 2. pamatperiods 1/2 - 30/4 Pirmskonkurences periods 1/5 - 31/5 Sacensību periods 1/6 - 15/9 Pārejas periods 16/9 - 30/9 Aerobā izturība Lēns temps līdz 60 ", vidēji plašs skrējiens līdz 45" un vidējs temps līdz 40 "(90% SA) Lēna tempa skrējiens līdz 80 "(75% SA), vidēji plašs tempa skrējiens līdz 60" (87% SA), vidēja tempa skrējiens līdz 15 km (93% SA), progresēšanas vidējs līdz 15 km, vidējs pārmaiņus līdz 16 km (4 km plašs + 4 vidēji ātri) un Fartlek ar lielām variācijām līdz 15 km (2-3 km ar 1 km lēnu atveseļošanos) Lēnā garā skrējiens līdz 80 "(80% SA), vidēji plašs tempa skrējiens līdz 12 km (95% SA), vidēja vai ātra progresa skrējiens līdz 12 km, Fartlek ar jauktajām variācijām līdz 15 km (4-3-2 -1 km, ar 1 km lēnā tempā) Lēns temps un progresēšana skrien līdz 60 ", vidēja tempa skrējiens līdz 12 km, vidēja tempa skrējiens ar īsām variācijām (30-50 m) ātrumā līdz 10 km, Fartleks ar īsām variācijām (200 m - 1 km, tāda paša attāluma atgūšana lēnā tempā ) līdz 15 km Skrējiens lēnā tempā, skrējiens ar vidēju tempu un jaukts Fartleks Lēns temps, Fartlek ar bezmaksas variācijām Aerobā jauda Ilgi atkārtoti testi ar ātrumu nedaudz virs sliekšņa Vidēji atkārtoti testi pie sliekšņa ātruma Atkārtotas pārbaudes pie sliekšņa ātruma un atkārtotas pārbaudes pie VAmax, pat ar ātruma izmaiņām atkārtotas pārbaudes VAmax pat ar ātruma izmaiņām Ātruma pretestība Atkārtoti testi īsos attālumos perioda 2. daļā Atkārtojumu sērija 60-100 m attālumā Atkārtojumu sērija 80-150 m attālumā Aerobā jauda / pienskābe Atkārtotas pārbaudes ar ātrumu starp SA un VAmax; piem.:
1x3000 m +
3x2000 m +
1x1000 m
ātri krustā - pārtraukumi 3 "
VAI
1x2000 m +
1x1500m +
1x2000 m +
1x1500m +
1x1000 m
pārtraukumi 3 " Atkārtotas pārbaudes ar nemainīgu ātrumu un atkārtotas pārbaudes ar ātruma izmaiņām Izturība pret pienskābi Atkārtoti testi vai atkārtojumu sērija 300–1200 m attālumā ar ātrumu = vai lielāks par VAmax pat ar šķēršļiem Atkārtoti testi vai atkārtojumu sērijas 400–600 m attālumā ar ātrumu, kas lielāks par VAmax, un sacensību ritmu ar šķēršļiem Jauda Vispārējā vieglatlētika ar dabisku slodzi un ar muskuļu veidošanas mašīnu, izlaišana un atspēriens ar dabisku slodzi, virve, atsitieni starp zemām stundām Plašs apļu treniņš un muskuļu treniņu mašīnas, nepārtraukts ½ pietupiens - ar pretkustību - ar lēcieniem kontrastā, lēcieniem īsos un garos attālumos, skriešanas biežumu un amplitūdu, skriešanu augšup, izlaišanu ar potīšu stiprinājumiem, atspērienu ar pārslodzi, virvi, atlēkušās bumbas starp hs un plyometry Plašs ķēdes treniņš, kas pārveidots ar nelielām pārslodzēm, nepārtraukts ½ pietupiens - ar pretkustību - ar kontrasta lēcieniem, kas palielina skaļumu, lēcienus īsos un lielos attālumos, gājienu biežumā un amplitūdā, skriešanu augšup, skip un atspērienu ar dabisku slodzi, virvi, atsitienus starp hs un plyometry Vispārējā vieglatlētika ar dabisku slodzi un ar muskuļu veidošanas mašīnu, nepārtraukta ½ pietupšanās - ar pretkustību - ar kontrasta lēcieniem perioda 1. fāzē, lēcieni garos attālumos, biežums un amplitūda, skriešana augšup un ar svērtu jostu un izlaišanu - atsperes ar dabisku slodzi Vispārējā vieglatlētika ar dabisku slodzi, izlaišanu un atspērienu ar dabisku slodzi un atsitieniem starp šķēršļiem Vispārējā dabiskā slodze pirms vieglatlētikas Tehnika Gaitas Gaitas - impulsu vingrinājumi un analītiski vingrinājumi ar šķēršļiem Skriešanas tehnika, frekvences / amplitūdas vingrinājumi un sintētiski vingrinājumi ar šķēršļiem dažādos attālumos Frekvences / amplitūdas vingrinājumi, sintētiski vingrinājumi ar šķēršļiem dažādās distancēs un sacensību ritms ar šķēršļiem Skriešanas tehnika, biežuma / amplitūdas vingrinājumi, sintētiski vingrinājumi ar šķēršļiem dažādās distancēs un sacensību ritms ar šķēršļiem

Bibliogrāfija:

Vieglatlētikas trenera rokasgrāmata - Pirmā daļa: vispārīga informācija, sacensības un pastaigas - Studiju un pētniecības centrs - pag. 69-84.