Tupēt pie daudzjaudas

Rediģējis Dr Massimo Bonazzelli

Sinonīmi

Daudzspēku pietupšanās vingrinājums ir pazīstams arī kā Smita mašīna Squat

Vingrinājuma veids

Vairāku spēku pietupiens ir vairāku locītavu / piederumu vingrinājums

Varianti

• Horizontāla kāju prese
• 45 grādu kāju prese

Vairāku spēku squat: izpilde

Sākuma pozīcija redz sportistu stāvošu, ar muguru spēka stāvoklī un ar daļēji saliektiem gurniem un ceļiem.Stienis ir stingri turēts uz trapeces augšējām sijām vai lāpstiņu muguriņu augstumā. Pēdas novieto 15/30 centimetrus uz priekšu (atkarībā no individuālajiem mainīgajiem) attiecībā pret vertikālo plakni, uz kuras atrodas galva un mugura. Attālums starp pēdām (solis) var atšķirties atkarībā no tehnikas, bet vienmēr ir vienāds vai lielāks par plecu platumu. Pēdu atvērums (leņķis) mainās atkarībā no soļa: parasti ar īsu soli pēdas ir tikai nedaudz pagrieztas uz āru, savukārt ar garu soli leņķis ir izteiktāks. Pirms darba uzsākšanas ir jānoņem un jāatbrīvo stienis no pieturas, vienlaicīgi izstiepjot gurnus un ceļus, vispirms saliekot plaukstas, un pēc tam. Kad tas ir izdarīts, izpilde sastāv no gūžas, ceļgalu un potītes vienlaicīgas saliekšanas tā, it kā jūs vēlētos sēdēt, turot muguru tās pozīcijā. spēks un sēžamvieta tajā pašā vertikālajā plaknē, pa kuru stienis pārvietojas. Ieteicams turpināt nolaišanos, līdz jūs varat turēt muguru ar tās trim dabiskajiem izliekumiem, arī uzmanoties, lai ceļi netiktu izvirzīti tālāk par pēdu galiem. kas stabilizē muguru, kas savilkta un līdzsvarota, lai gan tā ir vadāma kustība .. Izpilde beidzas ar atgriešanos sākuma stāvoklī.

Muskuļi, kas iesaistīti vairāku spēku tupēšanas vingrinājumā

0 grupa

• Gluteus maximus
• Garā plaukstas locītavas galva
• Pusmembranozs
• Semitendinosus
• Ischial lielā diždaktera galva

Darbība
Gūžas pagarinājums (daļējs)

1. grupa

• Pettineo
• Īss piedevējs
• Garš piedevējs
• Lielisks piedevējs
• Gracile

Darbība
Gūžas locītavas samazināšana (samazināta)

2. grupa

• Četrgalvu augšstilbs

Darbība
Ceļa pagarinājums

3. grupa

• Gastrocnemius
• Soleuss
• Peroneus brevis
• Gracila pēdiņa
• Aizmugurējais Tibialis
• Garo pirkstu saliecējs
• Lielā pirksta aizmugurējais locītājs
• Garā peroneus

Darbība
Plantāra saliekšana

Stabilizējošo muskuļu funkcija: mugurkaula, stieņa, pleca, lāpstiņas, plaukstas, ceļa, gūžas, potītes un pēdas stabilitāte

Trenējieties mājās, izmantojot mūsu treniņus

Atlasiet trenējamo muskulatūru Vēdera daļas Rokas Kājas Sēžamvieta Sāpes Pleci Atlasiet video vingrinājumu sarežģītību Ļoti viegli Viegli Vidējas grūtības Diezgan grūti Ļoti grūti