Bulgāru šķelšanās pietupieni ir diezgan izplatīti vingrinājumi, un tāpēc tie ir iekļauti lielākajā daļā treniņu, kuru mērķis ir spēka treniņi un sēžamvietas un ķermeņa apakšdaļas tonizēšana.
Lai gan viņiem ir nepieciešama laba izturība, to izpilde ir diezgan vienkārša, un tas liek daudziem cilvēkiem tuvoties viņiem ar mazu uzmanību.
Tomēr, to darot, pastāv risks pieļaut kļūdas, kas var apdraudēt tās efektivitāti vai, sliktākajā gadījumā, izraisīt nelaimes gadījumus vai ievainojumus.
vai atbalsta virsma aiz jums un kājas plecu platumā.
Tāpēc šūpošanās no vienas puses uz otru ir izplatīta kļūda, it īpaši, ja nogurums sāk justies jūtams.
Šī vingrinājuma laikā ķermenim vajadzētu virzīties tikai uz priekšu, atpakaļ un uz augšu un uz leju, bet, ja apakšējā daļā nav pietiekamas stabilitātes, jūsu ceļgali un gurni var sasprādzēties un novirzīties uz sāniem. Sāpes vai savainojumi, jo tie pārslogo locītavas pārmērīgā un nepareizā veidā.
Lūk, kā pasargāt ceļus, veicot pietupienus.
Kā to labot: palēniniet katru atkārtojumu un pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā pēda, potīte, ceļgali, gūža un mugurkauls ir vērsti vienā virzienā. Labs veids, kā pārbaudīt pareizu stāju, ir vingrinājuma laikā stāvēt spoguļa priekšā.
Nekoncentrējieties uz konkrētu mērķi
Bulgāru sadalītais pietupiens var strādāt ar dažādiem apakšējās ķermeņa muskuļiem, piemēram, četrgalvu, augšstilba un gurniem, bet atkarībā no tā, kā tas tiek izpildīts, tas ir īpaši vērsts pret vienu. Faktiski, mainot priekšējās pēdas stāvokli, centienus var novirzīt uz noteiktām zonām.
Izplatīta kļūda ir neizlemt, uz kuru pusi koncentrēt uzmanību, taču, to darot, ir ļoti grūti gūt maksimālu labumu no šīs kustības un virzīties uz sev izvirzītajiem mērķiem.
Kā to labot: izvēlieties mērķi un tiecieties pēc tā. Lai izgrieztu gurnus un gurnus, novietojiet sevi tālāk no stenda preses, ar katru atkārtojumu nospiediet papēdi un nedaudz noliecieties uz priekšu.
Tā vietā, lai koncentrētos uz kvadracikliem, tuvojieties soliņam.
Noliecieties uz aizmugurējās kājas
Vēl viens iemesls, kāpēc bulgāru sadalītie pietupieni ir tik sarežģīti, ir tas, ka to veikšana darbojas vienā kājā vienlaikus. Lai gan aizmugurējā kāja netiek uzskatīta par īstu vienpusēju vingrinājumu, piemēram, pacelšana ar vienu kāju, tai vajadzētu nodrošināt tikai nelielu papildu līdzsvaru un to nedrīkst apgrūtināt ar pārmērīgu svaru.
Ja tas notiek, priekšējā kāja, kurai vajadzētu nest vislielāko svaru, nesaņem gaidīto vingrinājuma labumu.
Turklāt pārāk liela paļaušanās uz muguras ceļgalu var būt bīstama attiecīgajam ceļam, jo šī vingrinājuma izpildes laikā tas nav drošā stāvoklī, lai izturētu lielu svaru.
Kā to labot: tā vietā, lai atbalstītos uz muguras kājas, pirms darba uzsākšanas nedaudz pavelciet svaru uz priekšu. Tas noņem daļu no spiediena uz atbilstošo pēdu. Ja strādājat ar hanteles rokā, nometiet svaru uz priekšu vai turiet tuvumā krēslu, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
Izpildiet tikai vienu variantu
Papildus pamata versijai bulgāru sadalītais pietupiens ietver vairākas modifikācijas, kuras, iekļaujoties treniņu rutīnā, ļauj gūt maksimālu labumu no šī vingrinājuma.
Papildus pēdas stāvokļa maiņai ir daudz citu iespējamu, lai gan gandrīz vienmēr tiek veikta tā, kas ietver hanteles papildu izmantošanu katrā rokā.
Šī variācija nodrošina lielāku līdzsvaru un intensīvāku spēka treniņu, bet neapstrīd ķermeņa apakšdaļas un kodola stabilitāti tikpat daudz kā citas alternatīvas. Ja jūs to vienkārši darāt, jūs varat palaist garām dažas priekšrocības, kas saistītas ar spēka pieaugumu.
Kā to labot: domājiet par alternatīvām idejām, lai mainītu bulgāru sadalītā tupēšanas pamatversiju. Tā vietā, lai, piemēram, vienmēr izmantotu divas hanteles, mēģiniet turēt tikai vienu vienā pusē, lai slodzi novirzītu uz dažādiem muskuļiem.
Alternatīvi, atsevišķas hanteles var nomainīt, izmantojot stieni.Šī opcija samazina pieprasījumu pēc stabilitātes, bet piespiež atbalsta kāju pielikt vairāk pūļu un līdz ar to vairāk trenē tās spēku.
Visbeidzot, jūs varat arī veikt šo vingrinājumu, izmantojot tējkannas.
Alternatīvi var veikt tupēšanu ar garnelēm.
