Savā personīgā trenera profesijā es bieži atklāju, ka lielākā daļa cilvēku, kas ierodas sporta zālē trenēties, stundas un stundas pavada klubā, pārvietojoties no vienas mašīnas uz otru ar ļoti garām pauzēm starp vingrinājumiem, nenolaižot pat pilienu sviedru un neuztverot nekādu noguruma sajūtu no treniņa.Šie cilvēki ir tie paši cilvēki, kuri pēc dažiem sporta zālē pavadītiem mēnešiem, sakot: "Es trenējos 3 stundas dienā", pamet, jo nesaņem nekāda veida rezultātu. Tas ir saistīts ar to, ka viņu apmācības sesijā nav pamata daļas. , intensitāte.
Intensitāti var definēt kā noteiktā laika posmā veikto apmācību kvalitāti. To mēra, pamatojoties uz izmantoto vingrinājumu veidu. Sirdsdarbības ātrums, piemēram, ir pietiekami labs parametrs, lai novērtētu treniņa intensitāti. Patiesībā, pateicoties tam, mēs varam aprēķināt, ar kādu intensitāti ir jāstrādā, lai sasniegtu noteiktus mērķus, kā norādīts 1. attēlā.
Treniņu zonas kā HRmax funkcija
% HRmax
Anaerobā apmācība
80-100%
Sirds un asinsrites treniņš
70-80%
Fiziskās aktivitātes svara zaudēšanai
60-70%
Mērenas fiziskās aktivitātes
50-60%
1. att
No otras puses, strādājot ar pārslodzēm, intensitātes aprēķināšanai izmantoto parametru var norādīt vai nu pēc atkārtojumu skaita, vai pēc izmantotā svara, vai pēc kustības ātruma.
2. attēlā ir norādīta saistība starp slodzi, kas izmantota procentos pie 1 RM (viens atkārtojuma maksimums) un izpildes ātrumu pārslodzes kustībā.
2. att
Savukārt 3. attēlā ir norādīta saistība starp darba slodzi, kas izmantota procentos no 1 RM, un atkārtojumu skaitu, ko var veikt dažādās spēka izpausmēs.
3. att
Treniņa laikā ir arī svarīgi, lai attiecība starp ilgumu un intensitāti vienmēr būtu par labu intensitātei, jo apmēram pēc 45-50 minūtēm no treniņa sākuma pakāpeniski palielinās daži hormoni, tostarp kortizols. lai katabolizētu muskuļu struktūras, izmantojot proteīnus enerģijas vajadzībām. Gluži pretēji, ar īslaicīgu un augstas intensitātes treniņu jums ir pareiza hormonālā un muskuļu stimulācija, radot testosteronu, kas - ar anabolisku darbību - stimulē proteīnu sintēzi.
Otrā daļa "
