No jaunākajām iegādēm cilvēku uztura jomā ir apstiprināts, ka augļi un dārzeņi satur ne tikai svarīgākās uzturvielas (vitamīnus, minerālvielas un nelielu daļu neaizstājamo taukskābju), bet arī aizsargfaktorus, kas saistīti ar to krāsu.
Kāpēc augļi un dārzeņi ir veselīgi?
Mēs visi zinām, ka daudz augļu un dārzeņu ēšana ir laba jūsu veselībai, bet mēs sev jautājām, kāpēc?
Veselības īpašības ir saistītas ar ūdens, vitamīnu, minerālsāļu, cukuru, šķiedru un savienojumu, ko sauc par fitoaleksīniem (angļu valodā phytochemicals), saturu. Šīs vielas piešķir dārzeņiem un augļiem krāsu un ir svarīgas gan pašiem augiem, gan cilvēka organismam:
- Augiem, pateicoties aizsargājošai iedarbībai pret mikroorganismiem un parazītiem;
- Cilvēka organismam, pateicoties aizsardzības darbībai pret iekārtām un sistēmām.
Katram auglim un dārzeņam ir noteikts raksturīgs sastāvs, un tāpēc ieteicams ēst pēc iespējas vairāk šķirņu.
Tādā veidā organisms var uzņemt pareizo pamatvielu maisījumu, lai apmierinātu visas vajadzības.
Krāsu nozīme augļu un dārzeņu uzturā
Tāpēc mums katru dienu jāēd dažāda veida augļi un dārzeņi, lai uzņemtu pareizo šķiedrvielu un fitoķīmisko vielu daudzumu.
Lūk, tad krāsas uzturu pārņem!
Faktiski nesenie pētījumi ir parādījuši, ka ir labi katru dienu lietot piecus dažādu krāsu augļus un dārzeņus: baltu, zaļu, sarkanu, dzeltenu / oranžu, violetu / zilu.
Viena porcija ir vienāda:
- Garnīrs no neapstrādātiem vai vārītiem dārzeņiem (50-250 g);
- Vidēja izmēra auglis (100-200 g), ko lietot kā uzkodu maltītes beigās vai brokastīs;
- Augļu un / vai dārzeņu sula (150–250 ml), kas jāizdzer kā dzēriens.
Mācoties šos ieradumus padarīt par saviem un saglabājot aktīvu (mazkustīgu) dzīvesveidu, ir pierādīts, ka vēža risks tiek samazināts par 1/3 un tiek saglabāta noteikta vispārējā fiziskā labklājība.
Šo padomu ievērošana ir svarīga visos dzīves posmos, tāpēc to ieteicams lietot jau no mazākā vecuma.
Tagad apskatīsim, pa komponentiem, augļu un dārzeņu derīgās īpašības.
;Analizēsim tos pa vienam.
, antocianīni, karotinoīdi un hlorofīli ir galvenās augļu un dārzeņu fitoķīmiskās vielas, un to funkcija ir aizsargāt ķermeni, samazinot risku:- Oksidatīvais stress;
- Audzēji;
- Kopējā un ZBL hiperholesterinēmija;
- Primārā arteriālā hipertensija;
- 2. tipa cukura diabēts;
- Ateroskleroze;
- Tromboze;
- Sirds un smadzeņu asinsrites traucējumi.
Noteiktiem vitamīniem piemīt ievērojams antioksidantu spēks, un tie, papildus palēninot novecošanos, aizsargā (piemēram, fitoaleksīnus) no audzēju rašanās un vielmaiņas patoloģijām.
Augļi un dārzeņi galvenokārt ir bagāti ar:
- Antioksidantu vitamīni:
- Karotinoīdi (A vitamīni, piemēram, beta karotīns un likopēns): satur galvenokārt apelsīnu augļos un dārzeņos (pipari, čilli, tomāti, burkāni, zemenes, ķirši, melone, persiki, aprikozes utt.)
- Askorbīnskābe (C vitamīns): satur galvenokārt skābos augļos (citrons, apelsīns, greipfrūti, zemenes, ķirši, āboli utt.) Un dažos dārzeņos (ziedkāposti, pētersīļi, čilli, salāti, radicchio utt.)
- Tokoferoli (E vitamīns), īpaši alfa tokoferols: tas ir sastopams gandrīz visur, pat nelielos daudzumos. Avokado, olīvas, spināti, rāceņu zaļumi un īpaši eļļas augu sēklas vai ekstrahētas eļļas ir ļoti bagātas ar tiem.
- K vitamīns: Patiesībā tas nav tik bagātīgs, bet dārzeņi joprojām ir galvenais pārtikas avots.
- Folāti: nepieciešami nukleīnskābju sintēzei (ļoti svarīgi augļa attīstībai), tajos ir daudz dārzeņu, kas bagāti ar hlorofilu (piemēram, spināti, salāti, radicchio, cigoriņi utt.), Un dažos augļos (piemēram, ābolos un apelsīni).
Tas ir tāpēc, ka augļi un dārzeņi ir bagāti ar kāliju, magniju un tajā pašā laikā satur maz nātrija (tā pārpalikums ir saistīts ar paaugstināta asinsspiediena jutīgā nātrija etioloģiju).
Kālijs veicina nātrija izdalīšanos ar urīnu un kopā ar magniju palīdz uzturēt sārmainu PRAL.
un atbalstīt alvo regularitāti;
Šī iemesla dēļ arī ārsti un uztura speciālisti iesaka dzert vismaz vienu litru ūdens dienā. Šī indikācija neatbilst mūsu patiesajai vajadzībai, kas ir vismaz divkārša (apmēram 2 litri vidējam pieaugušajam). Tātad, papildus uz litru ūdens, ko dzert, atlikušos 50% no ūdens nepieciešamības sedz pārtika un galvenokārt: augļi, dārzeņi un piens; otrkārt (bet ne pārāk daudz) ir vārīta gaļa, zivis un graudaugi-pākšaugi.
Tāpēc sportistiem, kuriem ir lielāka vajadzība pēc ūdens, lai kompensētu svīšanu, parasti nav ieteicams ēst konservētus pārtikas produktus (sierus, konservētu gaļu utt.).
Ūdens ir nepieciešams arī pareizajā daudzumā (viena vai divas glāzes ēdienreizes atkarībā no sastāva), lai nodrošinātu pareizu gremošanu.
oksidējoši) vai iegūti intensīvā lauksaimniecībā, to ķīmiskā vērtība ir zemāka par parasto.Līdz ar to ieteikums dot priekšroku sezonas augļiem un dārzeņiem, vēlams vietējiem vai "īsās ķēdes".
Pat slikti saglabāti sezonas augļi tiek pakļauti brīvo radikāļu, skābekļa un gaismas iedarbībai, zaudējot lielāko daļu no tiem jutīgo barības vielu.
tas tiek garantēts galvenokārt neapstrādātos produktos.
Starp termolabilajām molekulām īpaši izceļas daži vitamīni, kas, kā zināms, tiek noārdīti karstumā (īpaši C un folāti).
Turklāt, gatavojot augļus un dārzeņus, malšojot (vai vārot), minerālvielas atšķaidās apkārtējā šķidrumā.
Vārīti augļi un dārzeņi ir noderīgi, lai palielinātu porcijas un līdz ar to arī šķiedru ieguldījumu, kas cita starpā arī kļūst šķīstošākas - viskozākas. Tādā veidā tie ir noderīgāki zarnu modulācijā un kā prebiotikas.
Lai uzzinātu vairāk, lasiet arī: Sarkanā diēta Dzeltenā un oranžā diēta Zaļā diēta Violeti zilā diēta Baltās gaismas diēta ar nelielu eļļas daudzumu, bet ļoti ļoti garšīga. Sekojiet mūsu video receptei Ar gaļu pildīti dārzeņi
Vai ir problēmas ar video atskaņošanu? Pārlādēt video no youtube.
- Dodieties uz video lapu
- Dodieties uz sadaļu Video receptes
- Noskatieties video youtube
