Treniņi ar intensitāti

Atzīsimies, cik daudzi no jums izmanto retās (manuprāt, pārspīlēti) tik daudz reklamētās metodes ...:

• ... tad muskuļi tika konstatēti pastāvīgi (vai gandrīz) tukši?
• ... vai viņi ir zaudējuši pārliecību ar šo "sūknēšanas" sajūtu, kas ir tik izplatīta, kad treniņi bija biežāki?
• ... viņi ir zaudējuši muskuļu izturības nozīmi ... tādā ziņā, ka pirmā sērija ir laba vai slikta, jums izdodas to izdarīt, bet tad notiek īsts vertikāls snieguma sabrukums?

Ja esat atradis iepriekš minēto un esmu pārliecināts, ka jūsu ir daudz, vai esat kādreiz domājuši, ka, iespējams, jūsu izmantotajām metodikām kaut kā „pietrūka”?

Nu, ja, no vienas puses, ir taisnība, ka treniņiem jābūt īpaši intensīviem, lai "iedarbinātu" muskuļu augšanas procesus un ka bojāto muskuļu audu atjaunošana prasa vairākas dienas ... no otras puses, ir jāapzinās ka pārmērīgais treniņu biežums var nesaskanēt (Zaccone, 2001) ar muskuļu augšanu.

Kāpēc šis apgalvojums ir tik pretstatā noteiktām pašreizējām "modēm"? Piemēram, tāpēc, ka īss bezdarbības periods saskaņā ar pētījumiem, ko veikuši Tidball et al. varētu ievērojami samazināt slāpekļa monoksīda (NO), muskuļu neirotransmitera, kas ir svarīgs tā sarkomēru aktivizēšanai, ražošanu (Koh un Tidball 1999). Pēc Andersona teiktā, faktiski hipertrofiju varētu aizkavēt eksperimentāla monoksīda inhibīcija. muskuļu.

Tam vajadzētu liecināt, ka lielāka stimula izvietojums (darba sesijas slodze) ir jāievieto, kad var uzskatīt, ka iepriekšējā superkompensācija ir pilnībā notikusi, taču uzmanieties, lai nekristu dekompensācijā.

Tomēr jāuzsver, ka bioloģisko adaptāciju izpausmes laiki ir atšķirīgi atkarībā no adaptācijas veida, kuru mēs apsvērsim.

Dažiem ir diezgan īss superkompensācijas laiks, bet citi ievērojami izpaužas pat pēc daudzām dienām. Šī dinamika ir definēta kā HETEROHRONISMS, un tās zināšanas ir būtiskas apmācības plānošanai.

No tā izriet, ka slodzes starp dažādām sesijām pakāpeniski un pakāpeniski jāpalielina, bet jāmaina ar precīzām reģenerācijas fāzēm, kurās slodzei jāsamazinās. Tieši šajos periodos notiek organiskā adaptācija, tas ir, to mehānismu izveide, kas kompensē paveikto darbu, palielinot funkcionālās rezerves un nosakot bioloģiskās sistēmas stingrākas saistības.

Tāpēc šāda veida stimulu pielāgošanās binomial izplatīšanai jānotiek ar "cikliskas organizācijas starpniecību, lai garantētu stimula atkārtošanos lietderīgā laikā, lai izmantotu superkompensāciju.

Tas tiek darīts, racionāli sasaistot katras atsevišķas sesijas slodzi ar nākamās sesijas slodzi, lai racionalizētu tā sauktā procesa veidošanas procesu. mikrocikls apmācību, tas ir, salīdzinoši īsu periodu (parasti ilgst 5-10 dienas), kurā tiek formulēti treniņi.

Patiešām produktīvs veids, kā sastādīt treniņu grafiku, ir tas, ko es personīgi nodēvēju par “savstarpējas intensitātes izvietojumu”.

Praksē tas ir jautājums par apmācību vienā muskuļu sekciju tabulā divos veidos: viens smags un viens viegls. Pēc tam šai tabulai jāatbilst "dvīņu" tabulai, kurā muskuļu sekcijas tiks trenētas apgrieztā veidā.

Pirmdiena Apkure Sērija
efektīvs Atkārtojiet Intensitātes metodes Atpūties starp
min. komplekti) A1 Zems skriemelis 2-3 x 5 4 6+6+6 Noņemšana 2,5 A2 Puloveris ar izstieptām rokām 1 x 5 3 8-12
2
Sektora mašīna 1 x 5 2 8-12 gaismas režīms 1
Bicepss, ar 2 hanteles, sēdošs
uz 60 ° slīpa sola 1 x 5 2-3 6+6+6 Noņemšana 1,5
Triceps pie kabeļiem 1 x 5 2 8-12 gaismas režīms 1
Gurkstēšana - 3 20 Gandrīz līdz robežai 1

Otrdiena Apkure Sērija
efektīvs Atkārtojiet Intensitātes metodes Atpūties starp
komplekti (min.) A1 Lēni ar divām hanteles 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Paceliet, mainiet tos 1 x 5 3 6+6+6 Noņemšana 1
Nospiediet 1-2 x 5 2 12-15 gaismas režīms 1,5
Paceliet līdz 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Noņemšana 1
Kāju čokurošanās 1-2 x 5 2 12-15 gaismas režīms 1
Teļa mašīna 1 x 5 3 6+6+6 Noņemšana 1

Ceturtdiena Apkure Sērija
efektīvs Atkārtojiet Intensitātes metodes Atpūties starp
komplekti (min.) A1 Krusti uz līdzena soliņa 2-3 x 5 4 6+6+6 Noņemšana 2 A2 Nospiež ar 2 hanteles uz stenda 30 ° leņķī 1 x 5 3 8-12
2,5
Zems skriemelis 1-2 x 5 2 8-12 gaismas režīms 1,5
Franču prese ar kameru, augšu
nedaudz nolaists soliņš 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Noņemšana 1,5
Bicepss ar stieni 1 x 5 2 8-12 gaismas režīms 1
Hiperekstensija - 3 20 Gandrīz līdz robežai 1

Sestdiena Apkure Sērija
efektīvs Atkārtojiet Intensitātes metodes Atpūties starp
komplekti (min.) A1 Nospiediet 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Kāju pagarinājums 1 x 5 3 6+6+6 Noņemšana 2
Sānu paaugstinājumi 1-2 x 5 2 12-15 gaismas režīms 1
Kāju čokurošanās 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Noņemšana 1,5
Paceliet līdz 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 gaismas režīms 1
Teļš sēž 1 x 5 3 6+6+6 Noņemšana 1
L M. M. G. V. S. D. Iknedēļas mācību vienību organizēšana;
lai iegūtu Mesocikla atkārtojumu 3-5 nedēļas
D. S.
P.
Q
P. Q
D.
S. B. Sd
T.
F. T. F.
B.
Sd Uz Mazliet
L
Mazliet

Piezīme:

• Secīgie vingrinājumi, kas apzīmēti ar vienu un to pašu burtu (A1 un A2), jāveic ciklā (piemēram, superset, bet ar atpūtu starplaikos);
• Dažās dienās vingrinājumi tiks veikti smagā veidā (spiežot, lai atdarinātu un ievietotu intensitātes paņēmienus), savukārt citās dienās vingrinājumi tiks veikti viegli ar vidēji augstiem atkārtojumiem un nenovirzot sēriju līdz robežai.
• Atkailināšana (6 + 6 + 6), kas jāizmanto tikai vingrinājuma pēdējā sērijā, tiek veikta, ik pa laikam kāpjot - bez atpūtas starp komplektiem - par 20%
• Sprādzienbīstama kontrakcija (apmēram 2 sekundes) un lēna negatīvā (apmēram 4 sekundes).
• Norādītais atpūtas laiks attiecas uz treniņu sēriju; iesildītājiem - starp vienu un otru sēriju - jūs varat atpūsties mazāk.
• Treniņu sērijā ir nepieciešams veikt maksimālo iespējamo atkārtojumu skaitu: parādītie ir tikai orientējoši.
• Izmantojiet pakāpeniskas slodzes principu: kad konkrētā vingrinājuma pirmajā sērijā varat veikt vairāk atkārtojumu, nekā norādīts attiecīgajā intervālā, nākamajā treniņā palieliniet svaru par 5-10%

Šķērsintensitātes tabulu struktūra - ne pārāk dedzīgā skatienā - var šķist elementāra, taču tā ir ārkārtīgi produktīva. Es gribēju to precizēt, jo pirms kāda laika mans students, kura tehniskā sagatavotība (viņš ... ir ... instruktors ...) ir cēlies no tendences, kuru es personīgi definētu "vairāk sensacionālistu dūmu nekā cepetis... ", analizējot (tā sakot ...) shēmu, viņš nespēja neko citu (no sērijas:"labāk klusēt un radīt stulba iespaidu, nekā atvērt muti un būt pārliecinātam... "), ka šādi vārdi: "bet tas ir vecs noņemšanas galds... ", pat attālināti nejūtot fons tas ir aiz tā ... bet es negaidu, ka dažās korporācijās viņi saprot šādas smalkumus ...

Frančesko Kuro

Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, "Fitnesa akadēmijas skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas autors"Pilns ķermenis"no" e-grāmatas "Apmācība"un grāmatas par" Vairāku frekvenču sistēmas ". Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e -pasta adresi [email protected], apmeklējiet tīmekļa vietnes http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai http: //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349/23.333.23.

Bibliogrāfija:
Prof. Džakomo Zakone - "Muskuļu augšana un transformācija: jaunas molekulārās bioloģijas robežas" - Fiziskā kultūra un fiziskā sagatavotība Nr. 358 lpp. 61.-67
Accademia del Fitness - Izdales materiāls saistībā ar pirmā līmeņa kursiem ķermeņa veidošanas instruktoriem
Frančesko Kuro - "Vairāku frekvenču sistēma", RED 2002 izdevumi
Frančesko Kuro - tehniskais izdales materiāls "Apmācība"
Dr Alessandro Gelli - "Kā iegūt spēcīgu, skaistu un veselīgu ķermeni" jūsu mājas tuvumā "