no Covid kopā ar “veselības un ekonomikas ārkārtas situāciju” arī liek mums saskarties ar “psiholoģisku ārkārtas situāciju”. Karantīna, kurai mēs esam pakļauti, lai ierobežotu infekciju, ir samazinājusi mūsu sociālo dzīvi, mēs strādājam gudrā darbā, vienmēr mājās slēgti, un neizbēgami ir mainījušies arī miega un nomoda ritmi. Sociālā izolācija, bailes no inficēšanās ir ļoti stresa faktori lielākajai daļai no mums, un bezmiegs ir viena no iespējamām sekām, ko rada šis līdz šim nedzīvotais periods.
tie var samazināt nervu reaktivitāti un veicināt miega ierosināšanu.Kā mēs varam izmantot uzturu kā līdzekli, lai ātrāk aizmigtu un labāk izgulētos?
Sīkāka informācija: Kā labi gulēt un melatonīns. Mums tas ir jāaizpilda vakariņās.
Vakariņas, kas jāizdzer līdz pulksten 20:00, ir jāsabalansē ar makroelementiem:
- Ogļhidrāti: spēj ietekmēt triptofāna, serotonīna prekursora un miega ierosinātāja, koncentrāciju plazmā.
- Tauki: īpaši Omega 3, neaizstājamās taukskābes, kas veicina brīvā triptofāna palielināšanos, un tāpēc tā uzņemšana ietekmē serotonīna un melatonīna sintēzi.
- Olbaltumvielas: pievērsiet uzmanību, cik un kādas, jo ar šo uzturvielu bagāta maltīte ar noteiktu aminoskābju saturu varētu ietekmēt miegu. Piemēram, gaļa ir bagāta ar dažādām aminoskābēm (izoleicīns, leicīns, tirozīns, valīns, metionīns, fenilalanīns), kas konkurē ar triptofānu un var kavēt tā uzsūkšanos. Tātad alternatīvu vakariņām var attēlot ar zivīm un olām.
Vakara maltītei jābūt vieglai, bet ne pārāk taupīgai, lai izvairītos no bada sāpēm pirms gulētiešanas vai nakts laikā.
Gatavošanas metodes, kas ir vēlamas, ir tvaicētas, grilētas, grilētas, ceptas, ceptas, folijā, vienkāršas un bez tauku pievienošanas, jo vakariņas ir vieglas un viegli sagremojamas.
Vakara maltītes laikā mums ir jāuzpilda arī muskuļu relaksējošas minerālvielas. Divi būtiski mikroelementi, kas nodrošina kvalitatīvu miegu, ir magnijs (ko satur ķirbju sēklas, žāvēti augļi, zivis, spināti un dārgakmeņu dārzeņi, artišoki, dateles, brūnie rīsi, auzas) un kālijs, no kuriem lieliski avoti ir: banāni, persiki, tomāti, zaļās pupiņas, kabači, lasis un vistas.
Kalcijam, selēnam un mangānam ir arī svarīga loma miega regulēšanas mehānismos. Vakariņām ir jābūt arī laikam, kad jāuzkrāj B grupas vitamīni, jo, pateicoties viņu darbībai, triptofāns var efektīvi pārvērsties serotonīnā, atvieglojot regulāru miega / nomoda ritmu.
kas regulē diennakts ritmu, tas ir, ķermeņa miega un nomoda ciklu. Ķermenis spēj to ražot (vairumam cilvēku agrā vakarā), pateicoties mazam smadzeņu dziedzerim (čiekurveidīgajam dziedzerim vai epifīzei). maksimālais maksimums naktī un ļoti zemas vērtības dienā. Vai arī melatonīnu mēs varam iegūt, piepildot ar triptofānu-aminoskābi, kas pēc norīšanas veicina labsajūtas un laba garastāvokļa neirotransmitera sintēzi: serotonīns, melatonīna priekštecis Dabā ir arī augu izcelsmes pārtikas produkti, kas ir bagāti ar melatonīnu, un citi, kas spēj stimulēt tā endogēno ražošanu, jo ir bagāti ar triptofānu.piemēram, banāni, vīnogas, rīsi, kvieši, mieži, auzas (arī bagātas ar kalciju un magniju, minerālsāļi), neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir bagāta ar melatonīnu. Šie ēdieni jālieto vakarā pirms gulētiešanas, lai veicinātu relaksāciju un normālu miega darbību.
kas satur triptofānu.
Nākamajā tabulā parādīti šīs aminoskābes saturam labvēlīgie pārtikas avoti, kas izteikti kā attiecība starp triptofāna saturu (g) un olbaltumvielu saturu (g) uz 100 g pārtikas produkta.
- Dzērieni vai pārtikas produkti, kas satur nervu ierosinātājus: kafija, tēja, kolai līdzīgi dzērieni, žeņšeņa dzērieni, enerģijas dzērieni un šokolāde, kas var nomākt serotonīna un melatonīna sintēzi.
- Alkohols un stiprie alkoholiskie dzērieni: sākotnējai miegainības sajūtai seko sadalīts miegs darba slodzes dēļ, kuras dēļ aknas tiek pakļautas alkohola metabolizēšanai.
- Pārtika, kas bagāta ar nātriju: Konservēti, eļļoti, marinēti un kūpināti ēdieni var kavēt miegu, jo nātrijam ir hipertensīva iedarbība.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar mononātrija glutamātu: buljona kubi, bet arī konservēta gaļa un gaļas un dārzeņu konservi, gatavi un fasēti ēdieni, jo aizraujoši tas var pasliktināt miega kvalitāti.
- Ļoti skābi pārtikas produkti un garšvielas: tomāti, citrusaugļi (piemēram, apelsīni, citroni, greipfrūti, mandarīni utt.), Ķiploki, sīpoli, piparmētra, kas var izraisīt gastroezofageālu refluksu.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar tiramīnu: izturēti vai raudzēti sieri (piemēram, Čedaras, gorgonzola, Rokfora, Brie, Pecorino, Gruyere), kūpināts ēdiens, vīns, baklažāni, skābēti kāposti, desas un desas, ne pārāk svaigas vai konservētas zivis (siļķes, tuncis, ikri) ), jo tiem piemīt hipertensīva iedarbība un tie var kavēt miegu; tie stimulē adrenalīna, noradrenalīna un dopamīna sekrēciju.
- Pārtika ar diurētisku efektu: arbūzs, melone, ananāsi, lai izvairītos no pamošanās noktūrijas dēļ.
- Pārtika, kas ir pārāk bagāta ar taukiem un olbaltumvielām: palēnina gremošanu un kavē triptofāna uzņemšanu smadzenēs.
