Redaktors: Dr Luca Franzon
Fizisko aktivitāšu prakse, lai cīnītos pret stresu un mazinātu spriedzi, tagad ir pārbaudīta un efektīva metode. Zinātnes, kas trenē garu, kā arī ķermeni, ļauj padziļināti strādāt pie personas.
Kas ir stress?
Mēs bieži lietojam terminu stress nepareizi. Vispirms ir jānošķir vārdi stresors un stress.
STRESORS ir kaut kas, kas ar mums notiek, un tāpēc var būt pozitīvs vai negatīvs. Troksnis, skaņas, gaisma, siltums, aukstums, ķīmiskās piedevas, vīrusi, baktērijas, ģimenes spriedze, traucēta attiecību dinamika, neirotiskas trauksmes utt.
STRESS, kas angļu valodā nozīmē pūles, ir vispārēja reakcija, ko mūsu ķermenis iebilst pret stresa faktoru.
Kad notiek stresa process, visas sistēmas un orgāni, kas kalpo, lai pielāgotos stresa faktoram, tiek apšaubīti organismā.
Endokrīnā sistēma nekavējoties reaģē, mainot dažādu hormonu, piemēram: adrenalīna un noradrenalīna (kateholamīnu), kortizola, augšanas hormona (GH) un prolaktīna, ražošanu, kas strauji palielinās, jo lēnāk palielinās vairogdziedzera hormoni. Dzimumhormoniem ir tendence samazināties, cukura līmenim asinīs, kā arī holesterīnam un triglicerīdiem.
Veģetatīvā nervu sistēma reaģē ar pārmērīgu simpātiskās sistēmas stimulāciju (cīņa vai bēgšana), lai pēc iespējas ātrāk nostādītu organismu tādā stāvoklī, lai stātos pretī stresa situācijai vai izvairītos no tās. Ir teikts, ka autonomā nervu sistēma ir kā līdzsvars kur plāksnē ir ortosimpatiskā daļa, bet otrā - parasimpātiskā daļa. Kamēr skala ir līdzsvarā, objekts dzīvo labi, kad viena no divām plāksnēm kļūst smagāka, viņš sastop divus atšķirīgus attēlus:
- HIPERSIMPATIKOTIKA
- HIPERPARASIMPATIKOTIKA
Zemāk ir galvenās veģetatīvās nervu sistēmas izmaiņas.
Sirds
Paātrinājums
Inhibīcija
asinsvadus
- ādā
- muskuļos
- sirdī
- vēdera dobuma orgānos
- piespiešana
- paplašināšanās, sašaurināšanās
- paplašināšana
- piespiešana
- neviena
- neviens
- piespiešana
- neviena
Skolēns
paplašināšana
piespiešana
asaru dziedzeri
iespējamā sekrēcijas funkcija
sekrēcija
sviedru dziedzeri
Sekrēcija
neviena
epidermas matiņi
piloerection
neviens
virsnieru dziedzeri
Sekrēcija
neviens
Aknas
glikozes izdalīšanās
neviens
siekalu dziedzeri
iespējamā sekrēcijas funkcija
sekrēcija
kuņģis
sekrēcijas un peristaltikas kavēšana
sekrēcija un peristaltika
zarnas
Inhibīcija
palielināts tonis un kustība
Taisnās zarnas
Inhibīcija
izkārnījumu izvadīšana
Urīnpūslis
Inhibīcija
urīna izvadīšana
vīriešu dzimumorgāni
ejakulācija
erekcija
Ir iesaistīta arī imūnsistēma. Sākotnēji var samazināties imūnā atbilde, kam seko antivielu ražošanas palielināšanās.
Pēdējā laikā mēs daudz dzirdam par mijiedarbību starp PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE sistēmām, kas iesaistītas nepārtrauktā homeostāzes meklēšanā.
Stress ietekmē visu mūsu ķermeni un ir kaut kas ārkārtīgi noderīgs, jo tas aktivizē fenomenu "pielāgošanās pēkšņiem notikumiem. Tas ir būtiski svarīgi izdzīvošanai, un to sauc par" EUSTRESS ". Ja stresa izraisītājs ir ļoti intensīvs un stress nepielāgojas tāpēc ilgstoši (hronisks stress) izmaiņas psihosomatiskajā līmenī nostiprinās, novedot subjektu uz izsīkuma un / vai slimības stāvokli. Šī situācija ilgtermiņā noved pie mūsu spēju reaģēt un pielāgoties samazināšanās , tā sauktais izsīkuma sindroms, šajā gadījumā mēs runājam par "DIS-STRESS".
GALVENĀS KLĪNISKĀS BILDES, KAS IZSTRĀDĀTAS DIS-STRESS
UZRAUDZĪBA - INSOMNIJA - PĀNIKA - DEPRESIJA - Nogurums - galvassāpes - MĀCĪBU HIPERTENSIJA - ATMIŅAS UN KONCENTRĀCIJAS ZUDUMI - PALPITĀCIJAS - MUSKULĀRĀ HIPERU UZRAUDZĪBA - DYSMENORRHEA - SEXUISIONAL DISORDERS
Stress, ko pēdējā laikā dēvē par gadsimta slimību, tiek plaši pētīts un tiek pētīts. stresa / stresa sistēmas darbību fiziologs Hanss Selijs raksturojis kā vispārēju adaptācijas sindromu. Šī parādība tiek uzskatīta par "..." nespecifisku reakciju kopumu, ko organisms iebilst pret jebkādu agresiju (traumas, nogurums, anoksija, intoksikācija utt.), Lai noteiktās robežās kompensētu iegūtās fizioloģiskās izmaiņas. no konkrētās situācijas ". Zemāk redzamais attēls shematiski parāda, kas notiek katru reizi, kad mūs skar stresa izraisītājs.
Kamēr ķermenis spēj pielāgoties un nepadodas izsīkuma fāzei, subjekts var sevi definēt homeostāzē.Labākā situācija ir tad, kad subjektu var definēt kā atvieglotu.
Es pats daru Ošo Raineesha vārdus, kurš grāmatā "Tantra, augstākā izpratne" relaksāciju definē šādi:
"Relaksācija ir stāvoklis, kurā jūsu enerģija nejūt nepieciešamību nekur doties: tā neiet uz nākotni, tā neiet pagātnē; tā vienkārši ir klāt ar jums. Jūsu enerģijas klusais baseins , jūsu enerģijas siltums apņem jūs. Pašreizējais brīdis ir viss: nav cita brīža. Laiks apstājas; un c "ir relaksācija. Kamēr ir laiks, nav relaksācijas. Pulkstenis apstājas, laiks ir pagājis. Pašreizējais brīdis ir viss. Neprasi vairs, tikai izbaudi tagadni. Izbaudi tagadni. parasto lietu skaistums. Patiesībā nav nekā parasta: ja Dievs pastāv, viss ir ārkārtējs.
Cīņa pret stresu ar fizisko sagatavotību
Pārejot no teorijas uz praksi, es iepazīstināšu ar relaksācijas metodi, kas ir šī darba priekšmets. Šajā rakstā runāts par "Progresīvās muskuļu relaksācijas" metodi, kuru trīsdesmitajos gados izstrādāja amerikāņu ārsts un psihofiziologs Edmunds Džeikobsons un ilustrēts 1959. gadā grāmatā "Kā atpūsties un dzemdēt savu mazuli".
Jebkura relaksācijas veida, un jo īpaši Džeikobsona modeļa, galvenais mērķis ir aktivizēt vai, iespējams, labāk aktivizēt parasimpātisko sistēmu, cenšoties palēnināt un neitralizēt ortosimpatisko sistēmu, kas stresa situācijās ir pārāk atrisināta un kuras aktivizācijai ir tendence noteikt fizioloģisko stāvokli, ko parasti definē kā trauksmes stāvokli. Tāpat kā visām metodēm un teorijām, arī šai metodei ir plusi un mīnusi. Pēc daudzu domām, Džeikobsona metodes priekšrocība ir tā, ka to var efektīvi un ātri izmantot jebkurā apstākļus un katrā vietā. Galveno trūkumu raksturo fakts, ka ne visi ar šo metodi spēj sasniegt miera stāvokli, ko viņi var darīt ar citām metodēm, piemēram, autogēnu apmācību.
Progresīvā muskuļu relaksācija saskaņā ar Džeikobsona metodi ir sadalīta vispārējā formā, kas ietver visu muskuļu grupu iesaistīšanos, un diferenciālā relaksācijā, kuras vietā tiek iesaistīta tikai daļa muskuļu grupu.
Sākotnēji metodei bija liela problēma, jo tai kopumā bija vajadzīgas 56 sesijas un vingrinājumi, sākot no vienas līdz deviņām stundām dienā. Vēlāk Dž. Volfs 1950.-1960. Gados ierosināja metodi sešās sesijās, kas ilga apmēram trīsdesmit minūtes. Visbeidzot, Bernstein-Barkovec septiņdesmitajos gados desmit sesijās ierosināja dziļu muskuļu relaksāciju
Lai metode būtu efektīva, tai jāievēro precīzas vadlīnijas:
- regulāri vingrojiet un neļaujiet ilgāk par četrām dienām starp vienu un nākamo nodarbību;
- sesijas ilgums būs no 30 "līdz 45"
- vingrinājumu izpildes laikā jūs nedrīkstat tikt traucēts vai apjucis;
- valkāt ērtas drēbes;
- praktizējiet visu relaksējošā vidē, ne pārāk karstā, ne pārāk aukstā, klusā un ar maigām gaismām;
- ieelpot caur degunu, izelpot un atkal ieelpot tikai tad, kad jūtat patieso vajadzību to darīt;
- izpildiet vingrinājumus guļus stāvoklī (uz cietas virsmas) ar rokām gar ķermeni, kājas nedaudz atdalot, pēdas atslābinot.
Pilnīga relaksācija
Vai ir problēmas ar video atskaņošanu? Pārlādēt video no youtube.
- Dodieties uz video lapu
- Noskatieties video youtube
Vingrinājumi
- KĀJAS:
- pagariniet pirkstus. Saglabājiet spriedzi 2 sekundes, ja muskuļi nav trenēti, pretējā gadījumā 2 līdz 6 sekundes. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes.
- salieciet pirkstus un mēģiniet pieskarties grīdai ar pēdas zoli. Saglabājiet spriedzi 2 sekundes, ja muskuļi nav trenēti, pretējā gadījumā 2 līdz 6 sekundes. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes.
- Saspiediet kāju muskuļus, turot āmura pēdu. Saglabājiet spriedzi 2 sekundes, ja muskuļi nav trenēti, pretējā gadījumā 2 līdz 6 sekundes. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes.
- Saglabājiet spriedzi 2 sekundes, ja muskuļi nav trenēti, pretējā gadījumā 2 līdz 6 sekundes. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes. Vispirms rīkojieties ar vienu kāju, tad ar otru.
- SASTĀVS: Saslēdziet sēžamvietu. Saglabājiet spriedzi 2 sekundes, ja muskuļi nav trenēti, pretējā gadījumā 2 līdz 6 sekundes. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes.
- VĒDERS: savelciet vēdera muskuļus, ievelkot vēderu. Saglabājiet spriedzi 2 sekundes, ja muskuļi nav trenēti, pretējā gadījumā 2 līdz 6 sekundes. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes.
- ROKAS: stingri saspiediet dūri un salieciet apakšdelmu pār roku, vienlaikus saglabājot spriedzi, mēģiniet ar plaukstas locītavu sasniegt plecu. Saglabājiet spriedzi 2 sekundes, ja muskuļi nav trenēti, pretējā gadījumā 2 līdz 6 sekundes. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes Izstiepiet roku pret zemi un atpūtieties.
- MUGURA UN PLEČI: Piespiediet augšējās ekstremitātes pret gurniem un vienlaikus novietojiet plecus uz leju un uz priekšu. Saglabājiet spriedzi 2 sekundes, ja muskuļi nav trenēti, pretējā gadījumā 2 līdz 6 sekundes. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes.
- KAKLS: paceliet plecus uz augšu, līdz galva ir ieķīlēta starp tiem un saraujas. Saglabājiet spriedzi 2 sekundes, ja muskuļi nav trenēti, pretējā gadījumā 2 līdz 6 sekundes. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes.
- SEJA: salieciet pieri, aizveriet plakstiņus un pēc iespējas savelciet lūpas. Saglabājiet spriedzi 2 sekundes, ja muskuļi nav trenēti, pretējā gadījumā 2 līdz 6 sekundes. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes.
Beigās dažas minūtes palieciet guļus, baudot dziļu relaksāciju. Vingrinājumus ieteicams pabeigt ar lēnu, bet akcentētu elpošanu.
Acīmredzot tā ir vienkārša metode, taču, tā kā tā iedarbojas uz vairākiem ķermeņa līmeņiem un sistēmām, to nedrīkst novērtēt par zemu vai praktizēt neapdomīgi. Dažreiz pirmajās sesijās būtu labi lūgt palīdzību no pieredzējuša terapeita. progresējošas muskuļu relaksācijas kontrindikācija ir krampju parādīšanās. Ja vingrinājumu izpildes laikā jūtat sāpes, ir jāsamazina kontrakcijas intensitāte.
